倫敦市民發明社交距離健身法是怎麼回事 疫情之下人與人保持多遠
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雖然在疫情期間,但還是要注意鍛鍊,近日,倫敦市民發明了社交距離健身法,健身也要保持安全距離是對自己的保護,那麼,倫敦市民發明社交距離健身法是怎麼回事?疫情之下人與人保持多遠?下面本站小編就來說說。
疫情期間怎麼鍛鍊?
倫敦民衆腦洞大開,發明了“社交距離健身法”,大家站到各自家門口開始健身,舉掃帚的舉掃帚,舉罐頭的舉罐頭。活動發起人表示,雖然有了“社交距離”,但是這樣大家更加緊密。
權威疾控機構的專家不斷強調:不扎堆,見面必須保持至少1米的安全距離那麼,爲什麼要強調安全接觸距離至少是1米呢?
很多呼吸道傳染病(如流感、結核病)都會經過空氣進行傳播。空氣傳播主要分爲三種形式,飛沫傳播、飛沫核傳播和塵埃傳播。由於塵埃傳播主要涉及肺結核、炭疽等會形成芽孢(一種細菌的休眠體)的病原體,在新冠肺炎的傳播中不會涉及,因此我們重點來了解飛沫傳播和飛沫核傳播。
飛沫傳播是指患者通過說話、咳嗽、打噴嚏等方式將含有病毒的飛沫噴出,被易感者吸入,從而引起感染的情況。這些飛沫的直徑一般多在100~200μm,由於重力的作用很容易落到地面,噴射範圍一般不超過1米。同時,飛沫也可以落到物體的表面,經過手的接觸而傳播給易感者,構成間接的接觸傳播。
在目前疫情防控的形勢下,不建議到戶外運動,更不能去健身場所進行體育活動。大家可以充分利用家庭健身器材,或是結合日常活動開展室內碎片運動,既增加趣味性,又可以增強體質、提高免疫力。
一、有氧運動
作用:有效提高心肺功能,增強四肢力量和血液循環,消耗人體中多餘的卡路里。
◆ 跑步機。如果家裏有跑步機,可採用持續強度方式,將跑速控制在7公里/小時,跑0.5~1小時,或採用高低強度間歇方式,如7公里/小時(高強度)和5公里/小時(低強度)進行3分鐘交替跑,跑0.5~1小時。
若家裏沒有跑步機,可慢跑穿梭於每個房間,空間充足的話還可進行折返跑,持續15分鐘左右。
◆ 散步。在家每個房間來回走動,根據房間大小可使步行速度由慢到快,持續 15~30分鐘。
◆ 爬樓梯。可在居住單元裏進行爬樓梯練習,從住的那層往下走一層,然後再返回,來回3~5次,每次休息10秒或等呼吸平復後再繼續。
注意最好佩戴口罩,時間不宜過久,控制在15~20分鐘左右,因爲口罩會阻礙呼吸,影響鍛鍊效果。
◆ 跳繩。住在一樓的朋友,如果空間允許,可進行跳繩運動,每天做5組,每組20次;住在高層的朋友進行跳繩運動時,應在腳下墊上體操墊,防止對周圍鄰居造成影響。若沒有相關道具,原地踏步15~20分鐘即可。
二、力量練習
作用:燃燒更多熱量,提高新陳代謝率,保持甚至增加肌肉。
◆ 徒手運動。可以做仰臥起坐、俯臥撐等,能夠很好地鍛鍊腹肌,增強核心肌肉羣。每天可做3~5次,每次3~5組,其中仰臥起坐每組30個,俯臥撐每組20~30個。
◆ 站姿拉伸。左腿站姿抓腳面,用右手抓右腳向軀後拉伸,儘量向後伸展,若平衡不夠可左手扶椅背進行。每天左右交替進行2~3組,每組10~15次,每組20秒,組間歇10~15秒。
◆ 利用簡單器械。例如彈力帶和啞鈴。利用彈力帶可進行簡單的划船練習,即身體站直,用腳踩住彈力帶,然後將其放在身體兩側,用手臂力量將彈力帶向上提拉,每天做2組,每組10次。
利用啞鈴時,可做側平舉、彎舉等動作增強上肢力量,每天做3~5次,每次3組,每組10個。若家裏沒有啞鈴,可用盛有適量水的礦泉水瓶替代。
◆ 提踵練習。手扶牆或椅背,踮起腳尖擡高身體,然後放下,每天做3~5組,每組20~30個。
◆ 雙人深蹲。兩人一組面對面站立,雙腳分開與肩同寬,腳尖微微向外,兩人手拉手,屈膝屈髖重心稍向後,背部挺直,膝蓋與腳尖方向保持一致,下蹲至大腿略低於水平面;緩慢站起至起始動作。每天3~4組,每組10~15次,組間歇45秒。
三、拉伸練習
作用:緩解頸椎、腰背痠痛。
◆ 俯撐拉伸。俯臥於瑜伽墊上,雙臂彎舉,手撐於肩關節下方;保持髖部貼緊墊子,雙臂慢慢撐起至雙臂伸直,軀幹慢慢向上擡起,保持該姿勢。每天2~3組,每組20秒,組間歇30秒。
◆ 坐位體前屈。坐在牀上或瑜伽墊上,雙腳併攏,雙手放平,儘量前伸,還原;每天2~3組,每組1~2次。
頭頸左右轉動。做時伴隨深呼吸。吸氣時頭部儘量向左緩慢轉動,呼氣時還原;接着吸氣時頭部儘量向右緩慢轉動,呼氣時還原。
◆ 大臂拉伸。坐姿,右臂向上伸展,屈肘,右手摸左肩胛骨,左手抓住右肘向左下方用力,至右臂拉伸感明顯時保持姿勢。每天左右臂各2~3組,每組20秒,組間歇30秒。
此外,還可通過運動軟件根據自己的年齡、身體特點的視頻教程進行鍛鍊。
若家裏大人較多,有麻將、撲克牌的話,可適當搓麻將、打打牌,讓腦和手一起動起來,但時間不宜過久;有條件的話,可佈置簡易乒乓球臺進行比賽。
小兩口在家,可以一起做家務、下下棋、進行電子互動遊戲等。
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