跑步後如何放鬆肌肉?
本文已影響1.22W人
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跑步是人們經常選擇的鍛鍊方法,主要是因爲跑步對跑步者沒有特殊的要求,不需要特殊的場所、服裝和器械。跑步不僅簡單,還起到減少脂肪、提高身體免疫力、提高關節能力等作用。但是,跑步後必須馬上放鬆肌肉,促進腿肌乳酸的釋放,預防第二天肌肉疼痛。
一、跑步後如何放鬆肌肉
1、一般搖動胳膊、旋轉腰部、搖動腿部等,促進血液迴流,自動放鬆肌肉。
2、訓練後20~30分鐘進行。首先,可以進行輕按摩、摩擦、揉搓、按壓、敲打,配合部分振動肌肉的動作。
3、用30~40°C的溫水泡澡也能放鬆肌肉,對心臟活動和神經系統有冷靜的效果。
4、跑步後鬆弛的肌肉包括股票四頭肌,做股票四頭肌的拉伸,整個大腿後側的拉伸,特別是瞌睡的拉伸,臀部的大肌拉伸。每組肌肉的拉伸做15~30秒,放鬆後可以悄悄敲打部分肌肉,進一步放鬆肌肉。
二、如何預防跑步造成的傷害
1、跑步姿勢必須合理。上半身筆直前傾,肩膀放鬆,肘部自然曲折,雙臂在身體兩側前後有力搖晃。跑步過程中,雙腳有彈性的全腳着地跑步,步伐不大,但步伐和步伐必須完全均勻。
2、跑步中的呼吸很重要。呼吸需要一定的節奏,用鼻子和嘴呼吸時,嘴不需要張得太大,可以捲起舌頭,延長口中空氣的瞬間,減少冷空氣對呼吸道的影響。
3、跑步前通過簡單的拉伸動作熱身,活動肌肉和韌帶,使身體進入運動狀況,可以防止跑步中肌肉受傷或韌帶受傷。
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