備孕期間吃什麼比較好 適合備孕期間吃的食物推薦
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很多女性在備孕的時候,不知道吃什麼好,怎麼吃對懷孕的概率比較大。有的女性認爲吃的好反而對懷上孩子有很大的幫助,那麼怎麼吃能夠幫自己懷上孩子呢,本站小編爲大家帶來相關推薦
鐵
鐵缺乏和缺鐵性貧血在育齡期婦女中很常見。孕前如果缺鐵,可導致早產、胎兒生長受限、低出生體重兒以及妊娠期缺鐵性貧血;因此,備孕期婦女應經常攝入含鐵量豐富且利用率高的食物,如牛羊肉、牡蠣、貝殼類動物、動物肝臟等。在攝入植物源性鐵的同時,也應攝入富含維生素C的蔬菜和水果,以提高鐵的吸收和利用。
碘
碘是甲狀腺激素合成必須的微量元素。缺碘會對胎兒的體格發育和智力造成不良影響,所以備孕期的婦女應選用碘鹽。如果有條件的話,每週應攝入1次富含碘的海產品,如:海帶、紫菜
葉酸
葉酸缺乏可影響胚胎細胞的增殖、分化,並且會增加神經管畸形和流產的風險。準備懷孕前3個月開始補充葉酸,可幫助預防胎兒神經管畸形。備孕期婦女在懷孕前3個月開始需要每天補充400mcg葉酸。
DHA
對嬰幼兒大腦和視力發育很重要。建議每週吃兩次深海魚像是三文魚、鯖魚、比目魚、沙丁魚、鱒魚等。每次食用的量爲像手掌那麼大的一塊魚,以獲得充足的DHA。
鈣和維生素D
孕期對鈣的需求量增大,因此在孕前期就應該攝入足夠的鈣質,確保胎兒的骨骼生長。維生素D幫助鈣吸收,參與調控血鈣濃度;提高磷的吸收,幫助鈣和磷沉積入骨。建議每天攝入300g的乳製品,如牛奶(乳糖不耐受的人羣可選用舒化奶)、酸奶、奶酪等。
鋅
增加精子活性,從而增加受孕機率。備孕不只是未準媽媽一個人的事,需要未準爸爸也參與其中。建議平時注意攝入含鋅較高的食物,如蝦、牛肉、生蠔、亞麻籽、葵花籽。
抗氧化的營養素:維生素C、維生素E、硒
維生素C、E、硒都參與抗氧化反應,消除氧自由基維持細胞膜穩定。維生素C還可以幫助植物源性鐵的吸收,促進膠原蛋白的合成。
含維生素C豐富的食物有橘子、紅椒、羽衣甘藍、西藍花、草莓、葡頭柚、彌核桃、青椒等。
含維生素E豐富的食物有小麥胚芽油、葵花籽、葵花籽油、杏仁、榛子等。
含硒豐富的食物有吞拿魚、蝦、沙丁魚、三文魚、火雞肉、雞肉、羊肉、牛肉、扇貝等。
肥胖或者低體重的備孕婦女,應該調整體重,使BMI達到18.5-23.9kg/m2。
小貼士
BMI(體質指數)的計算公式:BMI=體重(kg)/身高2(m)
例子:一個人身高165cm,體重61kg,她的BMI=61/1.65^2=22.4kg/m^2(千克/米^2),在18.5-23.9之間屬正常
低體重|BMI<18.5kg/m2,每天應有1-2次加餐,如每天增加牛奶200ml。
超重或肥胖|BMI≥24kg/m2,減慢進食速度;減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入;多攝入富含膳食纖維、營養密度高的食物,如五穀雜糧、蔬菜、含糖量低的水果;建議增加運動,推薦每天30-90分鐘中等強度的運動。如果沒有運動的習慣,剛剛開始運動,需要循序漸進,注意運動前熱身。
避免帶病懷孕,積極治療炎症相關疾病
評估健康和生活狀況(家族病史,日常飲食,運動量,菸酒,藥物史,月經史等)
醫療疾病史(做過的手術、過敏史、現患有的疾病、接種過的疫苗等)
血液檢測(HIV艾滋病病毒篩查、HbA1C糖化血紅蛋白,TSH促甲狀腺激素、HBsAg乙型肝炎病毒表面抗原等)
身體檢查(身高、體重、BMI、血壓,體溫,盆骨、陰道、子宮頸塗片檢查,泌尿生殖器檢查、衣原體檢測等)
尿液檢查
懷孕前6個月夫妻雙方應戒菸、禁酒,並自覺遠離吸菸環境,避免二手菸,避免菸草及酒精對胚胎髮育的危害。
建議保證每天至少30分鐘中等強度的運動;適當每週加1-2次力量性的運動,普拉提和瑜伽是不錯的選擇。
建議規律生活,避免熬夜,保證充足睡眠,保持愉悅心情
備孕期一天飲食計劃建議
▲ 中國居民膳食指南提供
西班牙海鮮飯(2-3人份)
製作材料 >>>
主食:短粒糙米,或是paella專用米(或是普通大米:200g左右)
海鮮類:
魷魚 半隻/100g
蛤蜊 10-15個
貽貝 200g左右
大蝦 5只
蔬菜類:
豌豆玉米胡蘿蔔丁(可用超市的冷凍蔬菜): 200g左右,
蘆筍 一小把切小段
蘑菇 5個切片
紅甜椒 半個切丁
番茄 1-2個視番茄大小而定,切丁
調色:
咖喱粉/薑黃粉(正宗的應該用藏紅花)2-3小勺
調味:
歐芹 新鮮的一小把切碎或乾的一小撮
檸檬 一個切成四瓣
洋蔥 一個切細丁
蒜 兩瓣壓成蒜蓉
煙燻紅椒粉paparika 1小勺
鹽和黑胡椒碎 少許
高湯(雞湯/植物高湯) 450mL
百里香 適量
白葡萄酒 150mL
橄欖油 適量
製作過程 >>>
如果選用糙米,則提前一晚將糙米浸泡過夜,後瀝乾備用。用普通大米或Paella專用米則只需洗淨瀝乾。
將海鮮清洗乾淨,魷魚取出內臟和軟骨切大塊,或者使用魷魚圈。蛤蜊和貽貝在清水中浸泡吐淨沙並去除足絲, 大蝦開背去除蝦線
取一個湯鍋/奶鍋將高湯加熱至即將沸騰,待用。取一個比較深的平底鍋,國內倒入適量橄欖油,中火加入洋蔥丁和蒜蓉炒至透明後加入大部分歐芹翻炒。
加入番茄和紅椒丁翻炒至出汁變軟,倒入豌豆玉米胡蘿蔔丁,蘆筍和蘑菇翻炒片刻後加入煙燻紅椒粉,百里香,咖喱粉和米拌勻。
倒入葡萄酒,等酒氣揮發乾淨後加入高湯,高湯需要能完全沒過米,加入鹽和黑胡椒調味(總液體體積應該是米的三倍左右)
轉小火燉煮15-20分鐘(使用糙米的話要適當延長時間), 期間不要翻動直到大部分湯汁被米粒吸收
將海鮮均勻的鋪在飯上並輕輕壓至半埋在飯中,繼續煮10-15分鐘。期間將海鮮反面1-2次保證所有海鮮都能均勻的熟透。
關火後均勻的撒上剩下的歐芹葉,並在食用前淋上檸檬汁
彩虹牛肉(2-3人份)
製作材料 >>>
牛肉 150g
青紅黃彩椒 各一個
西芹 1片
洋蔥 半個
蔥 適量
姜 適量
低鈉鹽 適量
料酒 適量
澱粉 適量
製作過程 >>>
牛肉按着紋理豎切成片後切絲,按此順序加入適量水、料酒、澱粉、鹽,醃製一會。
青紅黃彩椒分別洗淨後切絲;洋蔥洗淨切切絲;西芹洗淨切絲。
鍋燒熱後,加入油,放入醃製好的牛肉絲翻炒至顏色發白;加入少許水後加蓋燜煮3分鐘。
再加入切好的青紅黃彩椒絲和西芹絲,翻炒過後再加入少許水,燜煮1分鐘;關火加入少許低鈉鹽(或者不加也可),再撒上蔥花裝盤即可。
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