生活中應如何控制熱量 4招控制熱量塑性感體型
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攝入熱量的多少沒有統一的標準,要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異,影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
一、減肥每天需要攝入多少熱量
根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800~1900卡路里的熱量,男性則需要1980~2340卡路里的熱量。其中,蛋白質攝取量應爲人體每日所需熱量的10%~15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外,每天攝取的鹽不應超過6克,膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。
二、如何計算每天需要攝入多少卡路里?
如果你的目標是減少脂肪,將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢,11代表中等,12代表較快)。如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪),那麼將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢,14表示中等,15表示較快)。
例如,一位體重130斤,新陳代謝速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉並且去除脂肪。在這種情況下,她的卡路里日攝入量應該爲:130×14=1820(卡路里)。而一位新陳代謝速率較快,體重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的話,那麼他的日攝入量應該爲:200×15=3000(卡路里)。上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。
需要提醒大家的是:如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話,你可能需要調整卡路里攝入量,調整量一般爲50~100卡路里。
三、減肥關鍵靠控制熱量
人變胖是由於每天攝取的熱量超過活動所消耗的熱量,身體每累積7700大卡的熱量,就轉化成身上一公斤的體重,想要減掉多出來的體重,應先控制每天吃進身體的熱量、並找出多消耗熱量的方法。但這並是不表明斷食法是最快速的減肥方式,因爲身體維持正常運作也需要熱量的消耗,斷食減重只會讓你在一個月後變得面黃肌瘦、膚質粗糙、身體虛弱,控制熱量的攝取不能低於每天所需的基礎能量。
四、日常控制熱量技巧
1、控制食量
每餐只吃七、八分飽,放慢進食的速度,吃一口,多嚼一會,再嚥下,並在可吃可不吃的時候停止進食。專心的進食,細緻的咀嚼,才能自然的控制食物熱量。同時要注意減少富含脂肪的主食類食物,如麪包,餅乾,油條,油餅,麻花,方便麪,蛋糕,南瓜餅,點心等的攝入。
2、減少烹調油的攝入。
烹調時少放油,避免任何油炸或過油食品。減少在飯店就餐次數,如果無法避免時,一定不要吃有比較多,甚至是油炸的菜餚。儘量點些清淡低脂的菜餚,如白灼、清蒸、涼拌等方式,並多選擇綠葉蔬菜。
3、注意隱性脂肪
什麼是隱性脂肪呢?就是我們平時會忽略掉的,不會在意的,比如很多零食,如:薯條、薯片、小點心,膨化食品,蛋黃派,餅乾、還有堅果類、麪條湯料、冰淇淋、咖啡伴侶等都含有大量脂肪,其中還有很多含有反式脂肪酸。大家記住一條,少吃感覺很香的加工食品,因爲香的口感就是來自於油脂,在天然食物的成分中,除酒類中的少量酯類略有香味外,只有脂肪是有香味的,所以,食物只要吃起來口感特別香,那麼就一定含有大量脂肪,屬高熱量食物。
4、控制肉類食物的總量
在選擇肉類時,要選擇脂肪含量較少的品種,如,魚蝦類爲首選,其次是去皮的雞鴨,瘦牛羊肉,瘦豬肉等,儘量少選五花肉,肥肉,肥牛,肥羊,動物內臟一週選擇不超過兩次,每次的量都不要超過50克。如有肥胖,或者有高血脂,高血壓等慢性疾病可以把可見的肥肉去掉,雞鴨一定去皮。
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