怎麼樣才能做到食物多樣化
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食物多樣化是指食物類別和品種的多樣化,不偏食不挑食。每天膳食中要選用以上5大類食物,同時要注重同類食物互換的原則。比如穀類可選用大米、麪粉、玉米、蕎麥、燕麥、小米等;動物性食物可選用豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、魚蝦貝類、奶類、蛋類等;蔬菜可選用葉菜類、根莖類、瓜茄類等等。
多樣化的飲食對健康有累積保護效應,有助於促進老年人健康,延緩衰老,預防營養不良,增強機體的抵抗力和組織細胞的修復能力。多樣化飲食含有多種保護因素,包括營養素和食物中的非營養物質。國內外的一些研究證據顯示,飲食多樣化可降低糖尿病人心血管併發症的危險,並有助於使血糖水平達到良好的標準。
研究結果顯示,採用多樣化食物的人羣中發病後存活率較高。增加蔬菜水果攝入量,可減少致癌物質對組織細胞的損傷,降低腫瘤的發生率。
老年人如何做到食物多樣化
(1)類別多樣:老年人一日的膳食中應包括5大類食物:穀類及薯類,動物性食物,豆類和堅果,蔬菜、水果和菌藻類,烹調油及調味品。
(2)品種多樣:日本的膳食指南中提出,每天進食的食物種類目標是30種。推薦老年人從以上5大類的每一類食物中儘量選用多種食物,儘量製作含有多種食物的菜餚或膳食。如我國老百姓喜歡的八寶粥、肉菜大包、水餃、春捲、青椒木耳肉片、雞蛋餅、芹菜豆乾、涼拌蘿蔔、青筍、海帶三絲;將麥片、麪包、饅頭、乾飯加入牛奶或豆漿中等,這些由多種食物組成的菜餚或膳食,能攝入多種營養素,充分發揮營養素互補的作用。
(3)葷素搭配:葷素搭配的食物清香可口、營養齊全,氨基酸互補,能提高蛋白質的營養價值。如豆製品、麪筋等“素食”可以和肉、禽、蝦等“葷菜”搭配食用,做成肉末豆腐、蝦仁豆腐或雞絲炒麪筋等菜餚。蔬菜加到肉食中,不僅增加食物的美味,更增加了營養素的協同作用,如青椒炒肉,青椒中的維生素C可促進肉中鐵的吸收。
(4)形式多樣:通過不同烹飪方式可以製成形式多樣的食物,例如,用蒸、煮、烙的方法可將麪粉製成饅頭、花捲,麪條、麪疙瘩、烙餅;用燉、炒、蒸、汆的方法可將肉做成燉肉、肉片、粉蒸肉、肉圓子。同樣,可將不同烹飪方法做成的食品進行搭配,比如一餐中有幹有稀、有菜有湯,也能做到食物形式多樣。將麪包、包子等和玉米麪粥、綠豆小米粥、紅小豆大米粥搭配;湯煲類的葷素食物可以與米飯、南瓜餅、玉米棒、葷素炒菜等一起食用。這些形式多樣的食物和搭配方法有利於促進食慾。
(5)顏色多樣:不同顏色的食物所含有的營養素有所不同,多種顏色的食物合理搭配,不僅可提高營養價值,還可增加食物的風味,促進食慾。
(6)口味多樣:老年人的食物要注意烹飪口味多樣化,許多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣,在食用時可以進行搭配來增進食慾。
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