哪些食物可補鈣
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吃哪些食物可補鈣?說到補鈣,相信很多人首先想到的就是牛奶,的確,喝牛奶是補鈣的一種好途徑,但是不喝牛奶也有辦法補充身體所需的鈣、維生素D、維生素A、蛋白質,關鍵是你是否注意到了:
1、每天吃豆製品
每天都吃豆腐或豆腐乾、腐竹、素雞等豆製品,也可以補充大量的鈣、鎂以及優質蛋白,也會促進鈣吸收和利用的。很多豆製品中鈣的含量都超過牛奶,甚至超過三四倍之多。而且豆製品普遍含鎂較多,與鈣的吸收密切相關。但有些豆製品不能作爲補鈣食物,比如豆漿、內酯豆腐、日本豆腐。當然,因爲沒有富含鈣和鎂的石膏或滷水添加,大豆也不能作爲補鈣的主要食物,而且整粒的吃大豆也會攝入不少大豆植酸、膳食纖維等影響鈣吸收的物質。
2、每天吃足夠的綠葉菜
綠葉菜也是鈣的來源之一,有的菜甚至鈣含量超過牛奶(104mg/100g),比如油菜薹中鈣含量156mg/100g、苜蓿菜中鈣含量713mg/100g,即使普通的油菜、西蘭花中鈣的含量也有60+mg,即使蔬菜中或多或少的含有草酸,也會有不少鈣被吸收。重要的是綠葉菜中還含有豐富的維生素K,是促進鈣吸收和利用的重要營養素,除非你選擇了莧菜、空心菜、菠菜等草酸含量太高的蔬菜。
3、經常吃麻醬海帶等食物
麻醬海帶不能作爲補鈣的主要食物,因爲麻醬用量少、海帶中有較多的海藻膠。但是,它們本身鈣鎂含量高,這些鹼性礦物質會影響整個膳食結構,使鈣鎂比例和鈣磷比例更趨合理,使得食物中的鈣有利於吸收。但麻醬畢竟是高脂肪高熱量的食物,每次也就吃5~10g吧。
4、經常曬太陽和運動
即使喝牛奶,也需要多曬太陽多運動,牛奶中的維生素D含量也不是特別多,而維生素D主要是通過曬太陽來促使人體皮下7-脫氫膽固醇合成維生素D3,促進鈣的吸收和利用。而運動則可有刺激骨骼,使鈣更多的沉降到骨骼中。
還是建議大家儘量選擇牛奶作爲補鈣的食物,中國居民膳食寶塔提示成人每天300g牛奶是最佳補鈣途徑。
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