關於跳繩減肥的10個真相 怎樣跳繩能更快減肥
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疫情期間出門就要戴口罩,去健身房又不方便,因此跳繩成爲了老少皆宜的健身運動,很多人想通過跳繩來減肥,減脂,瘦小腿,甚至是增高,怎樣跳繩能更快減肥?下面帶來關於跳繩減肥的10個真相介紹。
01、跳繩確實很消耗熱量
跳繩可以說是耗時少、耗能大的運動。
讓我們分別算一算跳繩和慢跑的能量消耗情況:
慢跑 1 千米的能量消耗大約是 1 kcal/kg 體重
一個體重 65 kg 的成年人按 7 km/h 的速度,慢跑 20 分鐘消耗的能量約爲
7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5 kcal
150 下/分的快速跳繩,能量消耗爲 16 kcal/min
跳繩 10 分鐘消耗的能量約爲
16 × 10 = 160 kcal
70~80 下/分的中速跳繩,能量消耗約爲 10 kcal/min
跳繩 10 分鐘消耗的能量約爲
10 × 10 = 100 kcal
僅從能量來看:
快速跳繩 10 分鐘的能量消耗,約等於慢跑 23 分鐘;
中速跳繩 10 分鐘,約等於慢跑 15 分鐘;
雖然沒有「跳繩 10 分鐘 = 慢跑半小時」那麼誇張,但相比慢跑等,跳繩確實是運動效率較高的運動。
02、每分鐘跳繩 70~80 下,減肥效果好
雖說只要運動就能消耗能量,但到達中等強度的運動,燃脂的效果最好。
對於跳繩來說,每分鐘 70~80 下,就差不多了。
每天以 70~80 次/ 分的速度,堅持跳 30 分鐘,不僅符合一般人的體能,也會有不錯的減脂效果。當然,如果你沒有什麼運動基礎,跳兩分鐘歇兩分鐘,斷斷續續完成 30 分鐘也是可以的。
如果你體能不錯,想要更大的挑戰,那可以試試「間歇式跳繩」:保持每分鐘 150 次的速度跳 2 分鐘,然後間歇 30~60 秒緩衝休息,重複「跳繩-休息」這樣的循環 15 次。也會有很不錯的效果。
03 、跳繩一個月,大概能減脂 3 斤
跳繩確實是不錯的減肥運動,但傳言中說「跳繩一個月,狂減 30 斤」就太誇張啦。
讓我們再從能量消耗上算一筆賬:
減掉 1 kg 脂肪,需要燃燒 7700 kcal 的能量。
如果沒有飲食調整,只是單純跳繩的話,每分鐘 70~80 下,跳 30~40 分鐘,這樣一次跳繩大約消耗 300~400 kcal 能量。
一個月每天跳繩、從不間斷,大約可以消耗能量 9000~12000 kcal。理想狀況下, 消耗能量全換算成脂肪,大約能減掉的脂肪也只是:1.2~1.5 kg。
但也別灰心,3 斤已經不少啦,如果加上「管住嘴」,效果會更好。
而且每天堅持跳繩,還能會幫你養成運動習慣,心血管功能、肌肉力量都會提升。
04、跳繩有助於瘦小腿
擔心跳繩會讓小腿變粗的人,可以放心了。
肌肉增長的關鍵,是要給到超出它能力的運動刺激,但跳繩其實就是克服重力的起跳動作,對於小腿肌肉來說沒什麼難度。
中速跳繩 30 分鐘,這樣的運動強度,對於普通人來說,並不會讓肌肉體積過度增大,反而有助於讓它更加緊緻上提,視覺上顯得小腿下部跟腱「更長更細」,小腿看起來也會更細。
另外,長期跳繩還會讓全身(包括小腿)的脂肪減少,這些都會使小腿無論從實際上還是看起來都更瘦哦。
有的人剛跳完繩感覺小腿變粗,可能是長時間直立運動,血液更多往下肢匯聚帶來的。運動完做做放鬆拉伸,幫助血液迴流後,就會恢復正常了。
05 、跳繩也要做好熱身和拉伸
跳繩雖然難度低、易操作,但爲了預防身體損傷,開始前的熱身和最後的拉伸,可不能省事不做。
熱身能活動全身關節、肌肉,減少跳繩中間肌肉拉傷的風險,還可以使心率逐漸緩慢上升,不至於突然從靜止狀態轉換到運動狀態,沒有緩衝期,給心肺功能帶來過大負擔。
而運動後適當的腿部拉伸,可以幫助肌肉放鬆、促進血液迴流。跳繩時,每次跳起後落地,身體都會受到地面的反作用力衝擊,衝擊力大部分會被小腿肌肉緩衝,會讓肌肉在運動過程中變得越來越緊。
06 、不要在水泥、瓷磚等硬地面上跳繩
既然跳繩這麼簡單方便,很多人拿根繩子就準備在家開始練起來了,千萬別!
跳繩跳躍落地後會產生衝擊力,如果地面太硬,身體關節沒有很好地緩衝接收,容易傷到膝蓋,造成關節微細損傷,可能出現小腿疼、腳踝疼等情況。
爲了保護關節,最好在有彈性的塑膠地面上跳繩,不要在水泥地面上,如果只能在水泥地面(例如家裏)跳,可以墊一層有彈力的毯子減震緩衝。
除了注意地面,跳繩時還要做好其他防護:
鞋子:最好選擇有緩衝減震裝置的運動鞋,不要光腳或穿硬底鞋;
姿勢:膝蓋稍稍彎曲,腳前掌先落地,別用腳跟砸地。
07 、不要空腹跳繩,有低血糖風險
空腹跳繩確實更有利於消耗脂肪,但可能對身體不好。
有研究表明,與餐後運動相比,空腹時體內血糖含量較低,運動時會調用更多脂肪供能,燃脂效果更好。但是空腹時本來體內血糖就低,再跳繩會讓血糖含量更低,可能引發低血糖出現頭昏眼花甚至昏厥等,也會加重心血管負擔,得不償失。
減肥的關鍵是通過控制飲食和增加鍛鍊,創造能量缺口,什麼時間運動,其實並沒有那麼重要。
餐後休息一段時間再運動,只要運動時長足夠,也可以達到接近空腹運動時的燃脂效果,沒有必要追求空腹運動。
08 、BMI 超過 25 的人,不適合跳繩
跳繩是典型的跳躍運動,體重偏重的人,跳繩時膝蓋承受的壓力也會比普通人大,容易傷害到膝蓋。
BMI 超過 25 的超重人士,建議先游泳減肥,把體重降下來之後再考慮跳繩。
BMI = 體重(kg)÷ 身高的平方(m²)
同理,還有一些人也不適合跳繩:
膝關節不好的人。跳繩重複跳躍動作,會給膝關節再增加負擔。
胸部大的人。跳繩的時候,受到地心引力的攻擊會更強,最直接的感受就是疼……如果想跳,一定要穿好運動內衣。
對於有心臟病、高血壓等基礎疾病的人,也不要貿然跳繩,選擇運動方式和強度,最好遵醫囑。
成年人跳繩不能增高
傳言中說「跳高有助於長個子」,也對也不對。
如果是青少年,那確實有機會。適度的跳躍對於骨骼發育可以起到良性刺激,增加骨骼縱向生長而長高。跳繩、打籃球等,都是不錯的跳躍型運動。
但對於骨骺已經閉合的成年人來說,跳再多的繩,也很難再有骨骼發育的縱向變化,自然也就不會長高了。
都是成年人了,還是……接受現實吧。
另外,也不能盲目用跳繩排結石、治輸卵管堵塞……就是個運動而已,別想太多。
10 、無繩跳、原地蹦跳,鍛鍊效果也不差
如果你沒有跳繩,或者覺得繩子太吵,那沒有繩子跳其實也 OK。
跳繩消耗能量,主要是動用全身肌肉做原地跳躍這個重複的動作,只要這個動作本身沒有發生太大變化,在促進心肺功能和燃脂效果上也不會有太大差異。
有繩跳只是需要更多手腳協調配合、精細控制而已,並不會影響太多的肌肉羣活動。
以上就是全部內容。
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