每次騎車多久纔有鍛鍊效果 自行車正確的騎行姿勢是怎樣的
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騎行被稱爲“黃金有氧運動”,生活中很多人騎自行車上班,這個時候就可以利用起來鍛鍊了,每次騎車多久纔有鍛鍊效果?自行車正確的騎行姿勢是怎樣的?下面本站小編就帶來介紹。
騎自行車可以全面鍛鍊人體的內臟器官,尤其提高心肺耐力作用明顯。長期堅持騎車能使心肌發達、收縮有力,血管壁彈性增強,肺活量增大,提升呼吸系統功能。
建議每次騎車鍛鍊至少保證在30分鐘以上,以中等強度爲宜,即呼吸感覺到微喘、心率控制在120~150次/分鐘。
此外,不良的騎行姿勢可能會造成不必要的損傷,最常引起的健康問題爲肌肉骨骼系統慢性疼痛和泌尿生殖系統問題:
騎自行車,加上車座堅硬、路面顛簸,會讓人體會陰部處於長時間受壓狀態,影響局部血液循環,會導致男性前列腺區域疼痛不適,騎行時間越長,症狀越明顯。
過度騎行對女性來說,也會造成陰部的血管和神經受壓,從而導致會陰部麻木、疼痛,發生的機率和騎車的時間、強度相關。
因此,騎行需要掌握正確姿勢。
正確的騎行姿勢要運用好黃金肌肉羣,這其中包括:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腰肌,要想運用好這些肌肉羣,就要做好這些練習動作:
1.坐上自行車,先收縮小腹,立起骨盆,把背彎曲成拱形,扶車頭的手肘部稍微彎,擡高腳踝腳踏板。
2.彎腰拱背,保持收腹立骨盆的姿勢,從胸心往前折彎,會形成脊椎彎曲,這個點正好是連接大腿骨的腰肌,擡腿的動作會拉動腰肌、踝肌、股直肌,一定要養成立骨盆、彎腰拱背的騎車習慣,這樣才能更好地發揮肌肉羣的作用和達到省力的效果。
3.手肘微彎,有利於減震,還可以把重心加在踏板上,轉成驅動力,腳踏力量直灌而下,可以節省力氣。
4.提高腳踝,當大腿擡高時,則有充分的活動空間。
對特殊人羣的騎行提醒:
1.從安全角度考慮,不建議老年人或12歲以下兒童獨自騎行,尤其是在交通道路上,否則容易導致交通事故。
2.兒童不宜使用成人自行車,因爲身材嬌小,難以很好控制車輛,且騎行姿勢必定異常,容易造成損傷。
3.老年人視力、聽力及平衡協調功能退化,容易摔倒造成骨折、腦外傷、軟組織損傷等情況。
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