晚上吃什么食物有助于睡眠 营养素对睡眠的影响
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晚上的饮食是会影响到我们的睡眠质量,有些食物会破坏我们的睡眠,而有些则有助于睡眠,那么,晚上吃什么食物有助于睡眠?下面本站小编就带来营养素对睡眠的影响。
晚间吃富含色氨酸的食物,可能有利于睡眠
研究发现,在高GI膳食的前提下,蛋白质摄入增加会使睡眠持续时间缩短,睡眠之前和起床之后的觉醒性上升,不容易犯困。这可能提示,早上摄入蛋白质是有利于觉醒的,而晚间摄入蛋白质可能造成睡前精神好而不想入睡。
色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸,因为它能在动物体内转化为5-羟色胺,这是一种让人感觉宁静的神经递质。同时,色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。
然而,如果晚餐吃大量的蛋白质食物,往往会使亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大中性氨基酸的数量增加,而色氨酸的比例趋向下降,进入大脑屏障的数量减少,这可能会使5-羟色胺和褪黑素的合成效率下降。
所以,晚间摄入富含色氨酸的食物,可能是一个有利于睡眠的吃法。一项较早的研究发现,晚餐补充额外添加色氨酸的乳清蛋白,能让早起时大脑更加清醒不犯困。还有多项研究发现,如果提升晚餐中碳水化合物的比例,也能提升血液中色氨酸与其他疏水中性氨基酸的比例,这很可能是有利于睡眠的;反之,如果吃大量高蛋白食物如肉类,会使血液中的色氨酸比例下降,从而让人不想入睡。
1.碳水化合物
碳水化合物种类多样,对睡眠影响存在差异。通常认为,升糖指数(GI)高的食物可延长睡眠时间,缩短入睡所需时间。研究发现高GI的食物在早于睡前1 h摄入对睡眠更为有利,且高GI的固体食物比液体食物效果更佳。
2.蛋白质
目前的研究主要关注色氨酸和甘氨酸的作用。色氨酸是5-羟色胺的前体,不同来源的色氨酸其体内代谢途径有所差异,从而造成其功能活性的不同。牛奶中的主要蛋白质α-乳白蛋白是色氨酸的良好来源,甘氨酸是中枢神经系统的抑制性神经递质,可以缩短入睡时间。
3.脂肪
超长链不饱和脂肪酸可在松果体中转化为具有生物活性的脂质,调节褪黑激素的产生。
4.宏量营养素配比对睡眠的影响
摄食可诱发睡意,其程度与宏量营养素的配比相关。高脂/低碳水化合物的早餐使胆囊收缩素水平显著升高,而低脂/高碳水化合物的早餐使血浆胰岛素水平显著升高;在餐后2~3 h,前者更易使人困倦。
高能量晚餐可延长健康儿童的睡眠时间。与正常饮食相比,高碳水化合物/低脂餐和低碳水化合物/高脂餐均增加快速眼球运动(REM)睡眠,其中以前者更为显著;而极低碳水化合物/高脂饮食人群主要表现为非快速眼球运动(NREM)慢波睡眠比例的增加。其机制可能与膳食脂肪的代谢、胆囊收缩素的分泌有关。
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