啞鈴操瘦身運動怎麼做?推薦每天20分鐘強甩脂
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啞鈴是許多人拿來瘦手臂、鍛鍊胸肌的工具。但是你知道怎麼利用啞鈴鍛鍊最有效嗎?下面就讓小編來教教你吧。
1. 蹲下、彎曲、下壓
動作解析:手拿啞鈴,雙腳分開站立,站直,雙臂自然下垂,掌心相對,收腹,平衡。用腳後跟支撐全身的重量,曲膝蹲下,降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿,肘部與肩齊平,曲肘,將啞鈴舉過肩。甚至雙臂,將啞鈴舉過頭頂,轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。
鍛鍊部位:加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2. 弓箭步變化和側舉
動作解析:如動作一的起始動作站立,右腳向前邁一大步,右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲,腳後跟抬起。彎腰,兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體,把啞鈴放回身體兩側,後腳一頂,前腳伸直,回到初始姿態。身體直立之後,做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂,回到初始姿勢。然後重複全套動作,這次則邁出你的左腳。
關鍵點:鍛鍊四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
3. 拼全力的一舉
動作解析:站立,雙腳自然分開,腿伸直(勿彎曲),將啞鈴放在大腿前,掌心向內。脊椎保持平衡,做一個硬舉,從臀部處向前彎曲,直到你感到你的大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲,儘量使肩胛骨靠近,將手臂向外側伸展,肘部略微彎曲,保持一個直立飛翔的姿勢,然後將體重集中在大腿上。收緊你的臀部,並回到初始姿態。
鍛鍊部位:主要鍛鍊大腿韌帶,臀部,後肩和背部上半部。
4. 弓步單臂運動
動作解析:右手拿一個啞鈴,站立,雙腳分開,左腳在右腳之前,雙腳相距2尺。左腿彎曲,並將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾,直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,與右肩成一線,掌心向內。頭部,頸部,脊椎和臀部保持一線。儘量使肩胛骨靠近;然後收縮背部肌肉,右臂彎曲,上下運動。甚至手臂,左臂做同樣的動作以完成一次。
鍛鍊部位:主要鍛鍊背部中部,後肩和一些雙頭肌。
5. 啞鈴俯卧撐
動作解析:跪在一張墊子上,手拿啞鈴,放在地板上。雙手分開,比肩寬,掌心向着地板。彎曲手臂,身體向下,直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體,回到初始姿態。
鍛鍊部位:鍛鍊胸部、前臀和三雙肌。以職業選手的方式思維。運動員從來不考慮他們什麼時候去運動場,要防止其他的活動佔用你的運動時間。
微微健康網温馨提醒:在沒有做準備活動的情況下(準備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習),不要在網球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運動是保持身體敏捷的好辦法,但你的避免受傷。每次運動之前要做2到3分鐘的熱身:走步、跳躍、高抬腿,使用你自己選的心臟訓練機或者其他器械。每次運動之後,震顫你多有的肌肉塊。
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