如何應對女性失眠?
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如何應對女性失眠?失眠是女性生活中的另一個主要問題。失眠的原因有很多。你知道如何應對女性失眠嗎?讓我告訴你!
一、女性失眠的原因
1、經期失眠
a、 經前失眠症
其特點是難以入睡或間歇性睡眠,難以一直睡到天亮,症狀的發生時間與月經週期有關,每月反覆發作。
月經前失眠通常發生在月經前一週,需要連續三個月才能診斷為月經前失眠。許多睡眠生理腦波儀顯示睡眠期間睡眠期間的變化(sleep stage transition)增加,睡眠時間增加,睡眠效率降低,睡眠結構分佈異常。但月經週期結束後,如果重複多次睡眠生理腦波儀檢查,結果將恢復正常。
b、 經前嗜睡症
其特點是嗜睡症狀是週期性的,與月經週期有關。月經過後,嗜睡症狀消失了。這種情況必須連續發生至少3個月才能被診斷為經前嗜睡。在經前嗜睡發作期間,多次睡眠生理腦波儀檢查顯示夜間睡眠正常,但白天多次潛伏時間檢查(Multiple Sleep Latency Test,MSLT)但它表現出嗜睡。
c經前異睡症
經前異睡症由S引起chenCK及Mahowald他們提出的原因是,在他們的臨牀觀察研究中,他們發現有兩個女性患有17歲和46歲的異睡症,她們的夜驚(sleep terror)和傷害性夢遊(()injurious sleep walking)的發生與月經前期密切相關。因此,當女性異睡症患者已經過了初經年齡,異睡症的出現與月經週期有關時,要注意是否屬於經前異睡症。
2.懷孕和睡眠的變化
懷孕期間的睡眠問題通常是雙相的(biphasic),其特徵是在懷孕期間出現失眠或嗜睡的症狀。懷孕開始時是嗜睡,然後慢慢進展為嚴重失眠。少數孕婦也會有噩夢(噩夢)、夜間驚喜和產後精神症狀。
懷孕的前三分之一通常伴有嗜睡和抱怨疲勞,整體睡眠時間增加,孕婦白天經常需要小睡。這種變化可能與體內的黃體素有關(progesterone)增加相關性。
在懷孕期間的三分之一,睡眠逐漸恢復正常,但在三分之一結束時,睡眠中的清醒次數增加,睡眠開始有間歇性的感覺,不能睡到黎明。在懷孕的後三分之一,睡眠時間、睡眠中的清醒次數和睡眠時間的減少將增加到正常值的上限。這些睡眠症狀可能與孕婦難以找到舒適的睡眠姿勢、背痛、頻繁尿液和胎兒活動有關。
分娩後,睡眠問題仍在繼續。夜間照顧嬰兒是主要問題,但在分娩後期(late postpartum period),情況會逐漸改善。此外,許多睡眠生理腦波儀表顯示,生產後,第四個睡眠期將開始恢復到原來的水平,而快速動眼期將在2周內恢復正常。此外,孕婦也經常發現,據美國國家睡眠基金會統計,有15個%孕婦有不寧腿綜合徵,症狀持續到分娩後,通常會逐漸改善。
3.更年期失眠
更年期,由於激素的變化,女性會產生更年期綜合徵,更年期綜合徵會引起一些身體不適症狀,甚至失眠。由於女性激素保護的喪失,也會產生一些睡眠疾病。
a、 停經期失眠(menopausal insomnia)
主要症狀是夜間重複清醒,伴有潮紅或夜汗,以及更年期等症狀。
更年期失眠,主要是由於睡眠間歇,不能睡到黎明,夜間難以入睡的症狀不明顯,幾個月或幾年後症狀會自然緩解。許多睡眠生理腦波儀表顯示,患者經常自然地從睡眠中醒來,並伴有潮紅或夜間出汗。
b、 因為絕經後婦女沒有黃體素(progesterone)的保護
睡眠呼吸暫停的機率增加,也會導致絕經後婦女夜間失眠或白天嗜睡。
二、如何應對女性失眠
1.放鬆身心身心:有時候,你會發現你越努力睡覺,你可能就越難入睡,甚至整晚都沒有入睡。事實上,造成這種現象的主要原因是你太急於入睡,太專注於入睡,這會給你的心帶來一定的壓力。因此,躺在牀上儘量放鬆自己,比如聽音樂,放鬆肌肉,減少注意力,會讓你更容易入睡。
2.創造一個良好的睡眠環境:嘈雜的環境、悶熱的室內空氣、不舒服的牀或你不喜歡的窗簾顏色會影響你的睡眠。因此,改善卧室局,用你最喜歡的顏色裝飾,採取一些隔音措施,換一張舒適的牀,會給你一個舒適的睡眠環境。
睡前不要吃興奮的食物:咖啡、巧克力、某些飲料等都含有咖啡因,會使人興奮,難以入睡。
4.睡覺時不要胡思亂想:大多數人都有這樣的習慣。他們總是喜歡在睡覺前想一些事情,但最終發現他們睡不着。最後的辦法是告訴自己,我今天完成了,我可以安心睡覺了。
5、養成良好的睡眠習慣:現在大多數人沒有早睡的習慣,熬夜已經成為一種習慣,隨着時間的推移,不僅會影響他們的健康,,還會擾亂他們的生活節奏。因此,只有按時睡覺,不熬夜,才能有效預防失眠。
6、適當使用安眠藥:適量的安眠藥可以有效緩解失眠症狀,但長期或過度使用會對我們的身體產生很大的影響,甚至傷害我們的身體,所以建議我們小心使用。
7.睡前喝牛奶:睡前喝牛奶可以幫助你更容易入睡,補充鈣。
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