腰背肌的鍛鍊方法
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腰背肌的鍛鍊有助於預防急慢性腰損傷和增強腰椎的穩定性,日常可以通過進行小燕飛、俯卧撐、拱橋式以及一些脊椎運動、行走鍛鍊等對腰背肌進行訓練,增強腰背部肌肉的力量。
腰背肌對於維持腰椎的穩定性有重要作用,因此,平時加強對腰背肌的鍛鍊,有助於增強腰椎的穩定性,同時還可以有效預防急慢性腰損傷。此外,一些由於腰腿痛而卧牀休息的患者,由於腰部長期不受力、不活動,有可能導致腰背肌的萎縮和無力,這類患者也應進行腰背肌的鍛鍊。那腰背肌的鍛鍊方法有哪些呢?
一、小燕飛
小燕飛的動作顧名思義就是做出像小燕子飛行一樣的動作。訓練者首先應俯卧在牀上,將兩隻手置於背後,之後用力抬頭挺胸,讓頭部儘量離開牀面,雙腳也要離開牀面,使身體在牀上呈U字形,保持這個姿勢約5秒,之後休息一會,再重複進行。在做這個動作時,要根據自身的能力調整數量,不是越多越好。
二、俯卧撐
俯卧撐是大家都十分熟悉的運動,它可以鍛鍊到身體的許多部位,想要進行腰背肌的訓練,俯卧撐也不失為一項很好的運動。在鍛鍊時,訓練者俯在地板上兩手撐地,兩手臂之間的距離與肩同寬,手臂重複彎曲撐起的動作,重複10~20次,不僅可以鍛鍊到手臂肌肉與胸肌,對於腰背肌也有很好的鍛鍊作用。
三、拱橋式
訓練者在地板上做好仰卧屈膝的動作,之後用頭、雙肘以及雙腳作為支點,將身體弓起,撐起腰背部、臀部和下肢,到訓練者可以到達的最高點之後再放下,重複該動作。經過一段時間的訓練之後,訓練者會覺得自己的腰背部力量明顯提高,之後可以將雙肘或腿伸直,改為三點式支撐,對腰背部會有更好的鍛鍊作用。
四、脊柱運動
訓練者站在地上,脊柱做慢速、小角度的前屈、後伸、旋轉、側彎以及環轉腰部等活動,在訓練時動作不能太快,以免受傷。除了脊柱的運動之外,還可以做慢下蹲運動、快走與慢走交替行走的鍛鍊等,對腰背肌的鍛鍊都有很大好處。
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