純素食兩個月就能降三高嗎 降三高應該如何控制飲食
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高血脂、高血糖、肥胖是困擾很多現代人的健康問題,也是心血管疾病的重要危險因素,想要降下來一定是需要控制飲食的。那麼純素食兩個月就能降三高嗎?降三高應該如何控制飲食?下面本站小編帶來介紹。
素食的確可以降低心腦血管疾病的發生風險。素食有較低含量的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸以及鈉鹽等,含較多的膳食纖維、鎂、維生素C、維生素E等;且素食含有較多的多酚、類黃酮等物質,具有抑制膽固醇吸收與合成的作用。從這個角度來看,素食確實是有利於降低血脂的。
專家表示,雖然素食已成為一些人追求健康的時尚飲食,但素食也分“好”和“壞”。《美國心臟病學會雜誌》(JACC)上的一項研究顯示,吃“健康素食”較多的人冠心病風險減少25%,而吃“不健康素食”的人冠心病風險反而增加32%。比如有些素食者僅僅把肉類從飲食中剔除,並不一定意味着他們會吃得健康。如果用不健康的食物代替肉類,比如主食攝入增加(碳水化合物也可以轉化為甘油三酯),炒菜放大量油,或吃其他營養價值低的高能量食物,最終在降血脂方面獲益並不大。
此外,長期純素飲食也會帶來健康方面的諸多問題。2021年5月,英國格拉斯哥大學研究人員公佈了一項對17.8萬人進行的研究結果:素食者的總膽固醇和壞膽固醇水平比肉食者低21%和16.4%,但是素食者的一些不健康的生物指標水平明顯更高(甘油三酯升高15%,胱抑素C升高4%),同時一些有益的生物標誌物濃度更低(好膽固醇降低5%,鈣降低0.7%)。
2021年2月份,一項發表於《營養》雜誌上的研究也表明,素食者骨骼健康問題較為突出。由於素食者鈣和維生素D的攝入量較低,導致血鈣和骨密度較低,其骨折發生率比一般人羣高出近1/3。2019年,一項發表在《英國醫學雜誌》(BMJ)的研究發現,素食者的一些營養素水平低於非素食者,例如維生素B12。
人體所需的維生素B12主要來源於動物性食物中,其作為人體多種酶的輔助因子參與多種代謝過程,也是神經系統不可缺少的維生素,對於人體很多功能的正常運轉至關重要。
減少鹽分攝入:飲食中過多的鹽可以導致體內鈉含量增加,進而影響血壓水平。建議每天食鹽攝入量不超過6克,同時減少醃製食品、加工食品的攝入。
合理選擇脂肪和蛋白質:脂肪攝入過多會導致血脂升高,建議選擇低脂肪、高蛋白的食物,如魚肉、禽肉、豆類等。同時,適量攝入膳食纖維可以幫助降低血脂和血糖。
增加膳食纖維:膳食纖維可以幫助降低血糖和血脂,建議每天攝入30克以上的膳食纖維。多吃蔬菜、水果、粗糧等富含膳食纖維的食物。
控制總能量的攝入:合理控制飲食中的總能量攝入,避免攝入過多的熱量導致體重增加。建議每天攝入的熱量根據個人情況進行合理分配,同時避免暴飲暴食。
規律飲食:保持規律的飲食習慣,避免飢餓和暴飲暴食。建議每天定時定量地進餐,有助於維持血糖和血脂的穩定。
戒煙限酒:吸煙和飲酒都會對健康產生負面影響,特別是對心血管系統的影響更為顯著。建議戒煙限酒,以維護身體健康。
總之,降三高需要從多個方面控制飲食,包括減少鹽分攝入、合理選擇脂肪和蛋白質、增加膳食纖維等。同時,也要注意飲食的量和速度,避免暴飲暴食和過度飲酒吸煙等不良習慣。
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