冬季營養增進 保持健美訓練效果
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冬季氣候寒冷,人體為了能保持恆定的體温,體表血管收縮以減少體內熱量的散發,另外進入冬季後,人們的飲食結構發生了變化,相對偏向高脂肪、高熱量的食物,攝入的熱量大大超過消耗的熱量,這些多餘的熱量最終被轉化為脂肪而貯存起來。這個時候如果不注意,辛苦練了一年的肌肉和形體,要是不注意保持,在冬天幾個月裏就會毀於一旦。
冬季,對於健身健美人羣來説,要想保持鍛鍊效果,防止發胖,一定要養成良好的冬季飲食生活習慣。對於健身健美者來説,飲食的標準要達到三低一高。
三低是低油、低味、低糖。低油就是少吃或不吃油炸食品,限制脂肪攝入量;低味是指儘量讓口味清淡,少吃辛辣和厚重口味,以免美味辛香的調料讓人胃口大開;低糖並不是説不吃糖類,而是要嚴格控制冰淇淋、奶油蛋糕等含糖高熱量高的食品。一高就是高膳食纖維素。玉米、西芹、蕎麥都是含高纖維素的食品。纖維素能幫助我們的腸道蠕動,有利於排毒排便,克服冬季便祕,並保持可以產生飽腹感,抑制冬季過於旺盛的食慾。
除了在飲食上要注意以外,增肌健美愛好者還要採用營養手段,應用一些瘦身營養素。
1、左旋肉鹼
左旋肉鹼是一種類似維生素的重要營養物質,對將脂肪轉化成能量的作用明顯,體內高濃度的左旋肉鹼可提高脂肪的“燃燒”速度,具有減肥作用。左旋肉鹼在降低體脂的同時,不減水分和肌肉,不會引起體重反彈。在運動時左旋肉鹼幫助身體燃燒脂肪加速供能,因此可以提高運動時的能量、耐力和運動成績。一般人只能從膳食中吸收50毫克。為使身體達理想的健康狀態,每日膳食應含不少於250-500毫克的肉鹼,因此人每天應當通過左旋肉鹼的營養補充劑來彌補不足。
2、膳食纖維
膳食纖維是繼碳水化合物(糖)、蛋白質、脂肪、水、礦物質、維生素之後的“第七大營養素”,在胃腸道內不能消化吸收,不會提供熱量。很多蔬菜莖葉和水果果皮中都含有膳食纖維。膳食纖維具有較強的吸水和膨脹功能,使人產生飽腹感並抑制進食,膳食纖維能夠在食物四周形成保護膜,延緩葡萄糖等營養物質的吸收,對肥胖人羣有很好的減肥功能。另外膳食纖維增加大便水分、體積,刺激腸道蠕動,防止便祕,使糞便中的有害物質及時排出體外,大大減少冬季便祕的發生機率。膳食纖維能吸附膽汁酸和膽固醇,防治冠狀動脈硬化、膽石症和預防心腦血管疾病。中國營養學會推薦量為正常人一天需要25-35克膳食纖維。因此,為了彌補冬季食品種類單一,膳食纖維攝入量不足的問題,可以在飯前衝飲一杯膳食纖維飲料。
3、魔酥
為使健美愛好者達到理想減體重目標,並儘可能減少減重給機體健康和體能帶來的不利影響,可選用魔芋類產品。魔酥就是以魔芋為主要原料的減脂產品,其主要成分是葡苷聚糖,作為一種膳食纖維,它不能被體內的酶消化吸收,也不提供熱量。但是它在胃中可以吸水膨脹,產生飽腹感。同時延長胃排空時間,抑制食慾,使進食量下降。對於進行控制飲食減脂的人來説,可以減輕飢餓感對生理心理造成的不良影響。魔酥可以作為主食替代品使用,在吃飯時食用1-2塊魔酥並適量飲水,可以減少用餐過程中主食攝入量。
為了配合冬季健美增肌,對於分別處於不同階段的初級、中級、高級健身健美者,這裏推薦幾款不同的增肌套餐,以適應不同的需求:
Ø對於初級健身者來説,增肌粉+健身飲是即經濟又實用的選擇,增肌粉中含有合理配比的肌酸、蛋白和碳水化合物,與含糖飲料健身飲一起使用,可以提高體內胰島素水平,促進肌肉的合成;
Ø對於有一定健身營養基礎,使用過營養品的中級增肌者來説,推薦使用純蛋白粉+肌酸+健身飲,可以讓他們有更大的靈活性自由配比營養品;
Ø對於健美髮燒友及專業人士,建議使用超級乳清蛋白+肌酸+健身飲+谷氨醯胺+支鏈氨基酸,其中支鏈氨基酸可以促進運動後恢復期蛋白質的合成,谷氨醯胺則提高機體免疫力,防止肌肉蛋白質的分解。
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