您會按等級選零食嗎
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零食是指非正餐時間所吃的各種食物。不但兒童、少年愛吃零食,多數成年人也喜歡吃零食。合理有度的吃零食既是一種生活享受,又可以提供一定的能量和營養素,有些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。因此。不能簡單認為吃零食就是一種不健康的行為。
零食作為一日三餐之外的食物,可以補充攝人機體所需的能量和營養素。零食提供的能量和營養是全天膳食營養攝人的一個組成部分,在評估能量和營養攝時應計算在內不可忽視。但是,零食所提供的能量和營養素不如正餐全面、均衡,吃零食的量不宜過多。有些人特別注意控制正餐的食物量和能量攝人,而常常忽視來自零食的能量.在聊天、看電視或聽音樂時往往不停地吃零食,結果不知不覺中攝人了較多的能量。
合理選擇零食,要遵循以下原則:合理選擇、適時適度、適量消費,必要時限制食用。
(1)根據個人的身體情況及正餐的攝人狀況選擇適合個人的零食。如果三餐能量攝人不足,可選擇富含能量的零食加以補充;對於需要控制能量攝人的人,含糖或含脂肪較多的食品屬於限制選擇的零食,應儘量少吃;如果三餐蔬菜、水果攝入不足,應選擇蔬菜、水果作為零食。比如黃瓜、西紅柿和各類水果。
(2)一般説來,應選擇營養價值高的零食,如水果、奶製品、堅果等,所提供的營養素,可作為正餐之外的一種補充。
(3)應選擇合適的時間。兩餐之間可適當吃些零食,以不影響正餐食慾為宜。晚餐後2小時一3小時也可吃些零食,但睡前半小時不宜再進食。
(4)零食的量不宜太多,以免影響正餐的食慾和食量;在同類食物中可選擇能量較低的,以免攝入的能量過高。
零食如何選擇
優等級:只要不過量,每天吃都健康
代表種類:水果、堅果
水果含有豐富的維生素和膳食纖維,兩餐之間吃一個水果,不但補充營養,還能滿足人們對甜食的渴望;堅果是很多人喜歡的零食,核桃、杏仁、榛子、栗子、腰果、花生、南瓜子等含有豐富的B族維生素、維生素E及礦物質和微量元素,可以保護血管,抵禦衰老。不過即便是有等級的零食,也不是多多益善,也應講究吃法,如堅果中的脂肪含量普遍較高,很多炒貨含鹽量也比較高。有些人喜歡一邊看電視一邊吃杏仁、瓜子、花生之類的零食,很容易多吃。若每天抓出一小把堅果,吃完就好,可以防止在不知不覺中過量。
條件級:有選擇的吃
代表種類:肉(幹)或魚乾(片)、海苔、水果乾(杏、西梅、葡萄、無花果等)黑巧克力、奶酪、全麥餅乾等
對於條件級的零食,更要加以分辨和選擇,比如,單純用脱水方法制成的肉乾、魚乾、水果乾、海苔可以適當吃一些,如果添加了太多的糖、鹽和鮮味劑,或採用了醃漬的加工方法,則應儘量少吃;奶酪、黑巧克力同樣有熱量較高的問題,肥胖的人吃了這些零食,應該相對減少其他食物的攝入量;全麥餅乾雖然膳食纖維含量較高,但不意味着脂肪含量就一定低,購買時應看看成分表,低脂低熱量的更健康。
限制級:儘量少吃
代表種類:糖果、膨化食品、蜜餞、奶油蛋糕、曲奇、起酥、醃製滷製熟食或火腿腸等。
糖、鹽、添加劑比較多,香精、色素,還會有反式脂肪酸,最好少吃。
貼心提示:
吃零食注意口腔健康
經常吃含糖零食,特別是黏性甜食,容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的細菌和食物殘渣形成的生物膜,其中的細菌將糖分解產酸,酸性產物長期滯留在牙齒表面,逐漸腐蝕牙齒,使牙齒脱鈣、軟化,造成組織缺損,形成齲洞。吃甜食次數越多,發生齲齒的機會就越大。因此,要注意口腔清潔,養成早晚刷牙、減少吃零食次數、吃零食後漱口和睡前不吃零食的習慣。
此外,長期固定用門牙某處嗑瓜子會造成牙齒的過度磨損,形成“瓜子牙”,也影響牙齒健康。
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