拉筋拉的到底是什麼 不同的人羣怎麼拉筋
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我們經常會聽到有人説拉筋,拉筋中的指的是筋膜,適當的拉伸更便於身體靈活性,那麼,不同的人羣怎麼拉筋?下面本站小編就來説説。
拉筋中的“筋”,指的是筋膜,是一種由黏性膠原蛋白組成的結締組織。
筋膜就像一張交織在身體結構間的組織網,包裹着肌肉、神經、肌腱和韌帶,並賦予它們形狀,將它們有機結合在一起。
健康的筋膜猶如一根根彈簧,比如足底筋膜,它位於人的腳底,從腳跟骨延伸到腳趾。這條厚筋膜支撐着內側足弓,使腳底呈現出一個拱形。
走路時腳跟抬起,足底筋膜被拉伸,這種拉伸會存儲能量,而釋放出的能量會給步伐帶來彈性,讓走路更省力、更有效率。
筋膜是有生命的組織,會對刺激產生反應,並在受到壓力時做出調整。有針對性、規律的訓練,可以緩慢而持續地改善筋膜狀況。
筋膜訓練目標,不僅是提高運動效率,更是利於動作靈活。
在訓練前需要提醒的是:
筋膜訓練與肌肉訓練不同,不要過度拉伸筋膜,最好根據自身筋膜柔韌程度個性化訓練,並持續而有規律地練習;
練習期間要集中精力,注意觀察自己的動作是否輕盈、流暢。
下面有針對性地提供幾種筋膜鍛鍊方式,每種練習建議每組做3~5次,每次5~10組。
1、久坐族
肩部拉伸:一隻手扒在牆邊,身體微微前傾,直到有拉伸感。
重複練習時可改變手的位置,或改變身體與支撐物的角度,感受哪種姿勢肩部拉伸最明顯。
前臂放鬆:準備一個裝滿水的小水瓶或小型泡沫軸,將其放於桌上,前臂放在水瓶上前後滾動。練習過程中可讓前臂小幅度轉動。
2、女性
有些女性大腿肌肉鬆軟,皮膚還有橘子皮樣紋路,其問題在於沿大腿外側延伸到膝蓋下方的淺層筋膜缺乏彈性,再加上遺傳因素,這層筋膜就會堆積脂肪和水,形成脂肪團。
這種情況可通過以下兩個動作改善:
滾壓大腿:
身體朝右側躺下,右臂支撐身體,右腿伸直,泡沫軸放於大腿根部,左腿越過右腿置於前方,左手放在上半身前方支撐身體;
慢慢從大腿根部開始,沿大腿外側向下朝膝蓋方向滾動泡沫軸;
滾壓時,若某處有特別強烈的壓痛感,可在壓痛點慢慢前後再滾壓半分鐘到一分鐘。練習時注意仰頭,使頸部與脊柱呈一條直線。
腹部核心力量練習:坐在地板或墊子上,身體向後仰成半躺姿勢,背部拱成弧形,雙手帶動上半身先向右傾,再向左傾。
3、男性
男性多由於訓練方式單一,肩部和腿部肌肉較短,建議常拉伸訓練部位,以提高身體柔韌性。
投擲練習:模仿扔球動作而不扔,身體後仰,手臂後拉讓身體積蓄能量,利用肩部發力,使得肩部繃緊釋放初始張力做出投擲動作。
拉伸大腿內側:向側邊伸出一條腿呈弓箭步,並做上下浮動的彈振動作;再將另一條腿改為腳跟與地板接觸,同時腳背外轉,然後彎曲做彈振動作。
4、年長者
為避免隨年紀增長出現的筋膜粘連,可選擇全身性的練習。
揮動練習:雙手握住3斤小啞鈴或裝滿水的水瓶,舉到頭部後側,利用腹部及上半身力量帶動手臂做向前拋東西的姿勢,再從兩腿中間向後伸,然後往回重新舉過頭頂重複訓練。
搖擺練習:
雙腿分開,比臀部寬些,腳尖微微向外,身體稍微下沉;
雙手握住啞鈴放於身前,先畫圓1分鐘熱身,之後單手做對角線方向的搖擺動作:向右側擺動時,左手鬆開啞鈴,右手持啞鈴向右上方擺動;
單側擺動3~5次再換手搖擺。注意身體朝哪側擺動就彎曲哪一側膝蓋,並伸直另一側腿。
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