走进水果营养库
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水果是植物富含水分和糖分的果实。水果中所含的营养素与蔬菜类似,但数量和比例有一定差别。水果的营养十分丰富,是我们日常生活中经常见到的。其中维生素的含量十分丰富。
水果含水达85%以上,碳水化合物含量在10%以上,高于除薯类外的各种蔬菜。成熟水果中的碳水化合物主要是蔗糖、果糖、葡萄糖。唯有香蕉中含有一定量的淀粉,碳水化合物含量高达20%,是某些地区膳食能量的重要来源。水果中蛋白质含量多在1%以下,香蕉中含量可达1%以上,但是较谷类食品仍然低得多。
水果中含有维生素C和各种矿物质,但多数水果的维生素和矿物质含量远不及绿叶蔬菜。维生素 C含量较高的水果主要有鲜枣、猕猴桃、黑枣、草莓、山楂和柑桔类等,其中鲜枣和猕猴桃的维生素C含量可达每百克鲜果200毫克以上。然而,苹果、桃、梨、杏和海棠等。
常见水果的维生素C含量多在每百克鲜果10毫克以下,有些品种甚至低于1毫克。胡萝卜素含量较高的水果仅有芒果、枇杷、黄杏等少数几种。水果中的钙、铁等矿物质的含量也低于蔬菜。然而,一些野果的维生素C含量极高,如每100克酸枣中的维生素C含量可达800毫克以上。
因此,总的来说,水果在膳食营养素供应方面的意义远不及蔬菜。然而,水果作为一种享受性食品,在膳食中也占有一定地位。它们食用方便,口味诱人,富含果胶、有机酸、芳香物质,有增加食欲的作用。此外,水果在食用前无需烹调,所含营养素不会受损失。
(1)柑橘类水果
柑桔类是水果中的第一大家族,属于芸香科的柑橘亚科,其中包括了柑、桔、甜橙、柚、柠檬、葡萄柚、金桔等品种。除去柠檬和葡萄柚,其他柑橘类水果均原产中国。柑橘类水果产量高、风味浓,在水果中属于营养最为全面的一类。
柑橘类水果以富含维生素C而著称,其中的酸味来自柠檬酸,对维生素C具有保护作用,因此在加工成果汁之后,最易被破坏的维生素C能够大部分保存下来。柑橘类水果的维生素C含量因品种而异,从每100克中含10毫克的品种到80毫克的品种都有。
其中鲜柠檬的维生素C含量为每100克中50~80毫克;葡萄柚是柚和橙的天然杂交种,含量为30~40毫克;甜橙为30~60毫克;桔子为10~40毫克。著名的广西沙田柚富含维生素C,鲜果含量可达每100克果肉80毫克以上。柑橘皮中所含的维生素C比柑橘肉更加丰富,100克柑橘皮中所含维生素C可达100毫克以上。
柑橘类中的黄色来自胡萝卜素。柑橘中的胡萝卜素含量不及深绿色蔬菜,与浅绿色蔬菜相当,在水果中可算很优秀的一类。同样,柑橘皮中的胡萝卜素含量比肉中高1-2倍。此外,柑橘类水果还富含叶酸。在矿物质中,柑橘富含钾,钠含量很低,钙含量在水果中也属上品。每100克柑橘类水果含钙20-80毫克,比苹果等水果高出10倍。
柑橘中富含有机酸,可帮助消化、促进食欲,对矿物质的吸收也有益。此外,柑橘类中含有丰富的类黄酮,果皮中含大量甙类,对保护血管、降低血压、预防冠心病很有帮助。柑橘类水果中所含的胡萝卜素、类黄酮等成分均可抑制各种致癌化学物质的作用,对降低胰腺癌的发生危险作用特别明显。
(2)苹果
苹果是蔷薇科梨属的水果,其品种虽然繁多,但营养价值大致相似。100克苹果中含水分约85克,糖分8~13克,蛋白质0.2~0.5克,能量50~60千卡。
从维生素和矿物质含量的角度考虑,苹果不是一种高营养的水果。100克苹果中含维生素C不足5毫克,有些品种甚至低于1毫克,而成年人一日的维生素C供应量应为100毫克。苹果中的钙、铁、锌、铜等矿物质含量均很低,钾的含量在水果中也处于中等偏下水平。所以,靠食用苹果来供应维生素和矿物质是不明智的。
然而,苹果的保健作用受到人们的重视。经常食用苹果有帮助消化、预防便秘的作用,其中的有机酸可抑制口腔内细菌的繁殖,预防龋齿。近来的研究还证实,苹果可促进人体产生干扰素类物质,提高免疫力。
(3)梨
梨和苹果一样,属于蔷薇科梨属。梨的含水量在83%~89%之间,蛋白质含量在0.1%~0.6%之间。每100克梨中含能量30~50千卡,较苹果稍低。每100克梨中的维生素C含量为3~10毫克,常见的鸭梨为4毫克左右。其B族维生素和矿物质的含量不高,但较苹果略高。摄入2.5公斤鸭梨方能满足人体一日的维生素C需要。
梨与苹果相似,其营养素含量不突出,但是具有一定保健价值。民间用它作为各种呼吸道疾病的辅助治疗食品,并制成秋梨汁、秋梨膏等保健食品。
(4)桃和油桃
桃是蔷薇科樱桃属植物,有白肉品种和黄肉品种之分。油桃与桃的亲缘关系很近,只是皮上无绒毛,香气较桃更浓。
桃中的水分含量为85%~92%,糖分为9%~13%,蛋白质含量为0.4%~0.9%,每100克桃肉含能量40~55千卡。在各种桃中,以黄桃的营养价值最高。白桃中几乎不含胡萝卜素,而黄桃含有一定数量的胡萝卜素,其蛋白质和矿物质含量也较高。桃的维生素C含量较苹果略高,每100克桃中含维生素C约10毫克左右,钾100~160毫克,但铁和锌等矿物质含量不高。
油桃肉为杏黄色,其中干物质含量高于普通桃,而且富含胡萝卜素和钾。100克油桃中含水分82%,能量64千卡,钾294毫克,维生素C 13毫克,胡萝卜素0.5毫克左右。
(5)枣
枣属于鼠李科枣属植物,也称为大枣、红枣、中国枣。枣是我国栽培最早的水果,也是我国的传统滋补品。目前我国仍是大量栽培枣的唯一国家。
枣中富含维生素C,在各种栽培的蔬菜和水果中,唯有鲜枣的维生素C含量最高,可达每100克中200毫克以上,有的品种可达500毫克以上,有“维生素C之王”之美誉。维生素C对于提高体力、增强免疫力、预防癌症发生、预防心血管疾病都具有重要的意义,因而枣是体弱者、慢性疾病者的良好保健食品。人们一年四季都有机会少量食用枣。由于干枣中仍然含有较多的维生素C,在水果缺乏的季节中可以帮助人们预防维生素C缺乏症。
鲜枣中维生素B2、尼克酸的含量都比较丰富,干枣更是维生素B2的良好来源,为一般水果所不及。枣中含铁丰富,因维生素C含量丰富,枣中的铁吸收率比一般植物食品高,是极好的补血食品。枣中的钙、镁、锰、锌等多种微量元素含量在水果中也堪称上品。
枣中的黄酮类物质含量极高,还含有药理成分芦丁。芦丁有很好的降血压效果,黄酮可保护血管,故而枣是心血管病人的良好保健食物。
(6)葡萄
葡萄属于浆果,含水量约88%左右,其含糖量依品种不同而异,从9%到20%不等。每100克葡萄中含能量40~50千卡。葡萄中含有少量维生素C和胡萝卜素,在矿物质中特别富含钾。
葡萄干是重要的干果类食品。它是鲜葡萄经干燥而成,含碳水化合物达80%以上,其能量与干谷粒相当。葡萄中所含的少量胡萝卜素和维生素C在干燥中有一定破坏,但因浓缩作用其含量与鲜葡萄相近。葡萄干是矿物质的良好来源。100克葡萄干中含钾995毫克,钙52毫克,铁9.1毫克,镁45毫克,钙52毫克。因此,葡萄干是富含营养素的零食,也是很好的主食配料。
(7)草莓
草莓是蔷薇科草莓属的浆果,其颜色美丽,风味清香,是水果中最为诱人的品种之一。同时,它也是维生素C的良好来源。100克新鲜草莓中含维生素C达47毫克,不仅高于苹果、梨、桃等水果,而且高于多数柑橘。
草莓属于低能量水果,它的水分含量达90%以上,碳水化合物含量为6%,每100克草莓中仅含能量30千卡。吃1公斤重的草莓,所获能量才相当于1个半馒头。草莓中有机酸含量高,有开胃助消化的作用,对肠胃病人也有治疗效果。
草莓中的矿物质含量颇为丰富,每100克草莓中含钾131毫克,铁1.8毫克,钙18毫克和锰0.49毫克。草莓中的铁质吸收率较高,对贫血病人有补血作用。总的来说,草莓堪称为一种营养素密度很高的水果。此外,草莓的小种子随着果肉进入人体,是很好的膳食纤维。
(8)山楂
山楂属于蔷薇科水果,其中富含有机酸,pH值可低达3以下,以浓郁的酸味而著称。山楂含水分约73%,蛋白质1.7%,碳水化合物含量为22%。
山楂是一种营养价值很高的水果,它所含各种矿物质十分丰富,每100克山楂可提供299毫克钾,52毫克钙,19毫克镁和0.9毫克铁。山楂还是维生素C的良好来源,每100克山楂含维生素C达53毫克,某些品种甚至可高达80毫克以上。摄入200克山楂,便可基本满足成年人一日的维生素C需要。山楂中的胡萝卜素含量不高。
山楂是现代人膳食中极有益处的保健水果。山楂与大枣一样富含黄酮类物质,对心血管病人维护血管健康有帮助。山楂中所含的槲皮甙等甙类物质又能够扩张血管、增加冠状动脉血流量、促进气管纤毛的运动,有排痰平喘的效果。山楂中的果胶含量很高,加糖后凝冻便是由于果胶的作用。果胶具有一定降血糖作用和预防胆结石形成的功效,并可促进有害物质从人体内排除。因此,山楂是心脏功能障碍、血管性神经官能症、心血管病人和气管疾病患者的良好保健食品。此外,山楂促进食欲、帮助消化的作用久为人知,餐后嚼数枚山楂,对消化不良颇有效果。
由于山楂的酸性很强,对其中的维生素C具有保护作用,而有机酸和维生素C又可促进植物性食品中铁的吸收。因此,各种山楂加工品如山楂糕、山楂片、果丹皮、山楂果酱、山楂果汁是铁和维生素C的良好来源。
(9)香蕉
香蕉是芭蕉科水果,香蕉中含水分约75%,碳水化合物20%,蛋白质1.4%。100克香蕉中含维生素C在7~15毫克之间,维生素B1、B2、钙和铁含量不高。香蕉以富含钾和维生素B6而著称,常用于高血压、冠心病、便秘等症的食疗中,但肾炎患者、腹泻患者不可多食香蕉。
香蕉是水果中含淀粉和能量最高的品种。100克香蕉肉中含能量91千卡,相当于同样重量米饭所含能量的90%。某些地区以香蕉为主食,容易发生蛋白质缺乏问题。如果大量食用香蕉,则应当考虑减少主食的数量。
香蕉干是香蕉干燥而成的片状食品,其中含碳水化合物80%以上,可以作为早餐主食的一部分,既提供淀粉,又提供矿物质。
通过以上的介绍,水果中含有维生素、矿物质和其它营养物质,但是许多水果的维生素和矿物质含量远不及绿叶蔬菜。维生素C是水果中含量较多的营养物质,含量较高的水果主要有鲜枣、猕猴桃、黑枣、草莓、山楂和柑桔类等。
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