通过哑铃健身要注意什么?这些错误大部分人都犯过
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使用哑铃健身要注意什么?
1、动作必须标准。在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃,不要像男生那样,挑选非常重的,自己承受不起的。女孩子应该以轻量适中为基准,哑铃的重量应该控制在1公斤左右。
3、每次练习的次数相对固定,每次比固定的数值高2~3个。
4、选择通风较好的环境,尽量避免在空气浑浊、气温寒冷或炎热的环境下练习。
5、运动开始前,认真做好热身活动,运动结束后一定要做好放松运动。
6、练习的目的是增强肌肉,可以选择负荷65%-85%的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,应该选择重量为6.5~8.5公斤的哑铃进行锻炼。如果练习的目的是为了减少脂肪,可以选择稍微轻一点的哑铃,比如3~5公斤左右。
7、慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是放下哑铃时,要控制速度,做退让练习,充分刺激肌肉。许多人忽略了退让性练习,即使他们举起哑铃完成任务,他们也会立即放下,浪费增强肌肉的好时机。一个动作通常使用1~2秒。
8、训练后30~90分钟蛋白质需求达到高峰,此时补充蛋白质效果最好。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
9、局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
10、哑铃健身要制定详细的计划,不要胡乱练习。而且,练习越长越好,练习越频繁越好,瘦了60分钟左右,胖了需要有氧运动,重量越小,重量越多。
11、最初不习惯的话会随意呼吸,但最终还是要学会,建议用力时呼吸,恢复时呼吸。千万不要屏住呼吸!
12、健身过程中也需要喝水。否则,水就容易不足。锻炼前准备一杯温水,锻炼结束后喝一点水(50ML)-少量多次原则。
13、如果腹部脂肪特别多,不建议每天锻炼腹肌,最好第二天锻炼。如果腹肌的力量比较大建议负重锻炼腹肌,如果锻炼次数过多,效果会降低。
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