新手普拉提试试靠墙做 普拉提训练有何好处
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新手在练习普拉提的时候,一些核心力量可能不好掌握,不能起到很好的锻炼效果,这个时候可以试试靠墙做,那么,普拉提训练有何好处?下面本站小编就带来介绍。
普拉提很多动作强调核心力量,即身体稳定性要强,否则会做得“东倒西歪”,不能起到良好的锻炼效果。
初练者可以借助一面墙进行简单拉伸,不仅能保持骨盆稳定,还能缓解背部紧张和疼痛。以下动作每天做2~3次。
1.拉伸上背部。面对墙站立,脚离墙大概10厘米,双脚分开与臀同宽,核心微收,双手手背贴墙,然后两手交叉延伸,在最远处停留8~10个呼吸,然后左右手交换位置延伸。注意整个过程手臂前侧始终贴墙。
2.拉伸侧腰。侧身位对墙,身体离墙约一手臂距离;吸气,左手掌推墙,手腕与肩部同高,右手向上伸直;呼气,收紧核心,身体向左侧侧屈,同时手臂向左延伸,并在最远处停留30秒,然后换另一侧做同样动作。
3.拉伸胸腔。面向墙站立,离墙约40厘米左右,双手分开与肩同宽,双臂伸直,手掌贴墙;弯曲手肘,小臂向后,双手合十贴于脑后,停留30秒。注意大臂贴墙,感受胸腔被充分拉伸,柔韧性较好者,双脚可离墙更远,反之离墙更近。
4.拉伸臀肌。背对墙站立,双脚分开与臀同宽,臀部、背部紧贴墙面;吸气,屈右膝向上,当膝盖靠近腹部时,双手环绕膝盖向内挤压以拉伸臀肌,停留8~10个呼吸,换另一侧做同样动作。
5.放松髂腰肌。背靠墙,腿离墙约40厘米,右腿屈膝,并将右脚踝放在左大腿上,做深蹲,当左大腿与左小腿呈90度时,停留30秒,然后身体直立还原,换另一侧做同样动作。
6.拉伸大腿后侧肌群。面对墙站立,双腿离墙约一腿长距离;左腿伸直与地面平行,脚掌推墙;核心收紧,上半身微微向前倾斜,直至双手指尖摸到脚趾,停留8~10个呼吸,然后换另一侧做同样动作。
首先,普拉提训练可以带来身体的许多好处。通过定期练习普拉提,您可以增强核心肌群的力量。核心肌群包括腹肌、背肌和盆底肌群等,它们是维持身体平衡和稳定的关键。通过加强这些肌肉群,您可以改善姿势,减少背部和腰部的疼痛,并提高日常活动的效率。
其次,普拉提训练可以提高身体的柔韧性。普拉提的动作涉及到伸展和伸展肌肉,从而增加了身体的柔软度。这对于减少肌肉紧张和预防运动损伤非常重要。通过改善身体的柔韧性,您可以更好地执行其他运动,如跑步、举重和瑜伽等,从而提高整体的运动表现。
第三,普拉提训练可以改善身体的平衡和协调能力。普拉提的动作需要身体的稳定性和控制力,这有助于提高平衡和协调性。对于新手来说,这是非常重要的,因为它可以帮助他们建立良好的动作基础,并减少受伤的风险。
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