怎么练出倒三角身材 肩部训练要注意什么
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肩部三角肌是很多人在健身训练中项目,这个部位可以让我们的身材看起来更好,改善我们的肩部缺陷,那么,怎么练出倒三角身材?肩部训练要注意什么?下面本站小编就带来介绍。
肩部三角肌虽然是身体的一个小肌群,但是这个部位决定了肩部线条,决定了上肢线条比例。
如果女生有溜肩烦恼,那么强化三角肌可以改善肩部缺陷,改善含胸驼背问题,提升肩部线条感,塑造好看的锁骨身材。如果男生有窄肩的烦恼,那么练肩可以提升三角肌厚度,可以帮您打造好看的倒三角身材。
动作一:弹力带站姿前平举
起始姿势:直立姿势正常站位,双脚踩住弹力带中段,双手对握分别抓住弹力带两端,手臂自然垂于体侧,手肘微屈。
动作步骤:
1.保持手肘微屈,手臂前平举至与地面平行。
2.缓慢回到起始姿势,重复10-15次,完成3组。
动作二:弹力带站姿侧平举
1.保持手肘微屈,手臂侧平举至与地面平行。
动作三:弹力带俯身提拉
起始姿势:双腿屈膝屈髋站立至上半身平行于地面,双脚踩住弹力带中段,双手对握抓住弹力带两端,手臂自然下垂,垂直于地面。
1.肩关节打开90度,屈肘前臂垂直地面,大臂向上提拉。
2.缓慢回到起始姿势,重复15次,完成3组。
以上三个动作分别针对三角肌前束、中束、后束进行锻炼,简单易操作,在家两天进行一次锻炼,坚持下去就能练出完美三角肌,打造"倒三角"身材。
进行肩部训练的时候,有几个点是我们需要注意的:
1.我们不能像练胸、练背的时候进行大负重训练,肩袖肌群是比较脆弱的,我们只能选择中低负重的训练进行训练,这样才能更加安全、高效的锻炼。
2.练肩前先做一组充分热身来激活肩部肌群,比如:肩外旋之类的动作,提升关节灵活性,再开启肩部训练。
3.三角肌可以分为三角肌前束、中束、后束,我们要选择正确的动作进行全方位锻炼,不要进行单一动作的训练,我们要从侧平举、推举、面拉等动作进行多角度刺激。
4.训练的时候要放慢动作速度,注意不要耸肩,而要下沉肩胛骨,感受目标肌群的收缩跟伸展,才能提升训练效果。
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