如何通過運動預防骨質疏鬆 老年人要怎樣預防骨質疏鬆
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骨質疏鬆症是老年人非常常見的疾病,老年人如何預防骨質疏鬆症?以下是預防骨質疏鬆症的運動和飲食。
骨質疏鬆症已經成為越來越嚴重的公共衛生問題,尤其是老年人。但在他們看來,骨質疏鬆症是缺鈣,所以許多老年人陷入了盲目補鈣的誤解。
根據中醫理論,腎主骨、生髓、骨質疏鬆症的發生主要是由於缺乏精華,導致臟器功能的整體紊亂。骨質疏鬆症的原因是什麼?
1.功能衰退:隨著年齡的增長,造骨功能下降。年齡越大,骨流失越多,越容易引起骨質琉璃鬆,又稱老年性骨質硫鬆。
2.缺乏體育鍛煉和運動。有吸菸、酗酒等愛好。
3.長期飲用碳酸飲料也可能導致骨質疏鬆症。
4.老年人戶外活動少。陽光照射少,合成維生素D能力下降,腎功能下降,維生素D的話化能力下降。
5.長期不合理的缺鈣飲食,加上老年人食物攝入減少、牙齒脫落、咀嚼功能差,鈣攝入量和維生素D往往不足。
6.與部分藥物的使用有關:服用內分泌疾病、肝病、腎臟、腫瘤等影響骨代謝的藥物,如強鬆、抗痔瘡、利尿劑劉、含鋁製劑的胃藥等。
雖然老年人補鈣後效果不明顯。如何通過運動預防骨質疏鬆症?
1.展臂屈肘運動。
仰臥床,雙腿膝關節彎曲,雙腿支撐床面,雙臂肘關節彎曲90度,雙手指向天花板。動作過程:肘部用力支撐床面,使背部肌肉緊張,保持這個姿勢5-10秒,然後放鬆恢復。重複4-6次可以增強背部肌肉的力量。
2.收腹抬腿。
仰臥平躺在床上,雙腿伸直向上抬起約30度,雙手放在腹部兩側,感覺腹肌收縮,保持這個姿勢5-10秒,然後放鬆恢復。重複4-6次可以增強腹部股的肌肉力量。
三、收腹運動。
仰臥床,雙臂放在身體兩側,雙腳伸直。雙臂從身體兩側向上抬起至頭部上方,腹部內收,使腰部和背部接觸床面,保持這種姿勢5秒鐘,然後放鬆恢復。重複4-6次(也可根據自身情況重複次數,如下)可加強腹部和背部肌肉鍛鍊。
四、抱膝運動。
仰臥床,雙腿膝關節彎曲,大小腿重疊,雙手抱在膝關節前方。用力使雙腿儘可能靠近胸部,保持這個姿勢5-10秒,然後放鬆和恢復。重複4-6次可以增強背部肌肉力量和臀部和膝蓋的活動能力。
除了鍛鍊,飲食也可以調理。
1.補腎芝麻奶。
準備25克黑芝麻、15剋核桃仁和250毫升牛奶。將黑芝麻和核桃仁洗淨,晾乾或烘乾,研製成粗粉備用;將牛奶放入鍋中,用小火加熱至60℃左右,加入核桃仁粉,攪拌均勻,每天早上和早餐一起吃。
二、杜仲牛骨湯。
備杜仲20克,骨碎補12克,牛骨500克。將杜仲和骨碎洗淨、晾乾、切碎,放入紗布袋中,擰緊袋口備用。將新鮮牛骨洗淨粉碎,與藥袋一起放入鍋中,加入適量水,大火煮沸;加入料酒,用小火煮2小時;取出藥袋,加入蔥、姜、精鹽、五香粉,然後煮沸。
三、黑豆豬蹄。
準備500克新鮮豬蹄和100克黑豆。將黑豆浸泡6-8小時,將新鮮豬蹄洗淨,切斷,放入水中煮沸,去除血汙;然後將豬蹄放入鍋中,加入20克姜、50毫升黃酒和適量鹽,加入1000毫升水煮沸;然後用文火煮至骨爛,加入黑豆,繼續煮至豆腐爛。
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