開肩開背瘦大腿 孕後減肥瑜伽來塑性
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很多人由於懷孕導致了身材的變樣,雖然迎接寶寶的喜悅戰勝了身材的臃腫,但是過後還是會感嘆,與其感嘆不如動起來。下面本站的小編為大家推薦一款開肩開背瘦大腿的瑜伽,讓大家在孕後迴歸美好身材,做回自信的自己。
1、纖體塑形:針對腰腹、臀部、大腿和手臂的線條塑造,恢復面板的彈性張力,減少脂肪囤積。
2、脊柱和關節的修復:腰椎、頸椎、手腕的舒緩和恢復孕中後期的腰椎壓力過大產生的疼痛和酸脹。
3、恢復內臟子宮的正常狀態:促進骨盆區域的血液迴圈。
4、疏通乳腺、淋巴,防止乳腺疾病:提高乳汁的營養和產量。
5、舒緩壓力,增強自信:產後媽媽身心都很辛苦,通過瑜伽的冥想和體式練習,幫助新媽媽們舒緩心理壓力。
瑜伽體位法“手倒立”是一個快速建立內部核心能量的體式!也可以說是一個用手臂站立的體式!更是一個提升能量與班達控制,進而達到身心合一的體式練習!
1、要有很好的基礎,有一定的手臂力量。手臂力量的練習通過平板式、上、下犬式等一些用手支撐的練習上。
2、肩關節的開啟,肩、背部肌肉的強健。通過開肩練習、平板式、蝗蟲式等。
3、呼吸的控制,採用ujjayi呼吸。通過呼吸集聚能量,如果可以,同時加上bandhas,通過bandhas使思想清晰,身體穩健,達到控制整個身體。
4、意念。集中所有的注意力,找到凝視點。
低位弓步
低位弓步又叫騎馬式或者衝刺式,是一個基本的哈他瑜伽體式。主要作用是開啟髖部、拉伸大腿後側。看似單調的一個體式,可以做出很多變體,鍛鍊身體的其他部位,運用在流瑜伽中,讓體式的銜接更加流動。
低位弓步的8個基本變體
雙手扶膝蓋對你的平衡力比較有挑戰性,雙手向上延展活動肩膀。
大腿前側(股四頭肌)拉伸
雙手合十的扭轉,轉動脊柱
雙手放在前腿內側可以拉伸腹股溝,開啟髖部
臀部向後移到膝蓋上方,腳掌踩地,拉伸腳踝和大腿後側。需要的話用上瑜伽磚。臀部向後移到膝蓋上方,腳掌離地,腳跟著地,更加強烈拉伸大腿後側。需要的話用上瑜伽磚。
低位弓步的更多變體
後面腳趾踩地,更容易穩定平衡,拉伸腳踝後側。
雙手往後觸地,強烈拉伸髖部前側,開啟胸腔和肩膀。
拉伸大腿前側,前面手肘著地讓拉伸更加強烈。
雙手在後方十指交扣,開啟胸腔和肩膀。
一手在外側觸地,一手延展向上,加強髖部拉伸,活動肩膀。
一手在前方撐地,一手向上延展,輕微的扭轉,開啟胸腔,活動肩膀。
最後總結一下,辣麼多的低位弓步變體,可以開肩開髖拉伸大腿前側後側,舉一反三,在類似的體式中也一樣可以做這些變體,比如:高位弓步式、戰士一、戰士二式等等。
調整手、肘、肩、背,伸展背部脊椎,兩個手與肩同寬,十個手指張開貼緊地面,手肘窩相對,大臂肌肉向外旋轉,肩向兩側展開,肩、背部肌肉拉伸向髖部,坐骨抬高向開空,伸展腰椎,兩個腳放平地面,與腰同寬,大腿肌肉由外向內旋轉,小腿肌肉由內向外旋轉。
眼睛看向肚臍或者兩腿之間的方向,保持呼吸,五次呼吸。如果感覺能量還沒有集聚,可以再多保持幾個呼吸,直到身體都協調時,踮起雙腳腳尖,同時吸氣,抬頭,屈膝,有彈力的一躍而起。當心扉開啟時,一切都將會釋然!心無雜念,意識專注於班達的收縮,身體在那一瞬間,便順其自然的向上立起。在躍起時,通過意念來躍起,可以去想像自己要見到自己最心愛的人,想要給予他一個美麗的擁抱。
用這樣的心情把自己的心開啟,躍起也就變得很自然的了!剛開始可能自己不能在空中保持,你可以就靠著牆。
練習一段時間以後,再嘗試著讓你的腿離開牆,在離開牆時注意你的重心是在你的肩背部、兩個手臂上的。
用意念讓自己輕鬆,脊椎不要太僵硬,找到你的平衡。心的開啟很重要,如果你都能找到這些感覺的話,心也就像鳥兒一樣飛翔了!
這樣反覆的去習練,你會發現一次比一次好,一次比一次進步,終有一天你可以離開牆,在平地上就可以輕鬆的一躍而起的了!
由於懷孕時激素分泌增多,準媽媽容易產生內熱,且情緒易波動。此呼吸法能夠調節體內熱量,幫助準媽媽平穩情緒,減緩孕期焦慮。
盤腿坐,右手的大拇指和無名指放於鼻翼兩側。大拇指輕輕按住右鼻孔,用左鼻孔吸氣。