白領工作室注意事項 白領一定要預防頸椎疲勞
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以下是以辦公室為場景,自然插入健身運動,改變上班族沒有時間運動的狀況,為白領們的健康提供新的保障。
1。打哈欠、伸懶腰-健身雙胞胎幫助你快速擊退疲勞
疲勞時,每個人自然打哈欠,同時伸懶腰,兩個動作幾乎難以分離,就像雙胞胎一樣。實質上,這的確是不用誰教,天生就會的一組健身運動,它們的組合是這樣的巧妙:打哈欠使嘴張大,上呼吸道增寬,加上伸懶腰時身體各部分肌肉的伸展,使胸廓充分擴張,而且都要維持好幾秒鐘,讓肺通氣量增加到極致,同時配合全身肌肉的靜力收縮,促使血液儘可能多地迴流心臟,並保證了經過肺迴圈時得到充分的氣體交換,使引起疲勞的代謝廢氣二氧化碳更多地排出,氧氣更多地被吸收,並迅速被血液運送至全身。
大家是否都有打哈欠和伸腰的瞬間,身體的疲勞會消失。因此,把哈欠和懶惰的腰比作健身雙胞胎似乎一點也不過分。有趣的是,它們的出現,不需要提醒,也不能抗拒,它們是身體疲勞的自動化報警和極其快速的自動化應對舉措,正因為如此,這對“健身雙胞胎”,作為辦公室健身套餐的第一式,就是要在第一時間,促進身體的疲勞恢復得更快一些。
具體做法是:當你不自覺出現打哈欠和伸懶腰時,故意讓它們表現得更誇張一些,不要停下來,繼續將身體仰躺於椅背上,儘量呈反弓狀,雙臂在伸懶腰的基礎上,更加用力朝後上方及兩側伸開,堅持得更久一些,並將哈欠打得更大,即更加深、加長吸氣和呼氣,還要故意反覆多次。
這是因為在辦公室裡,疲勞的形成與長時間保持坐姿有關,在這種姿勢下,身體的重心一般向前,形成腰骶部、肩背部、頸部的後群肌過度緊張,含胸,駝背,除了容易疲勞而外,還容易引起頸椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌勞損等病變。而經過如此誇張的打哈欠、伸懶腰,就促使這些過度緊張的肌肉群經過持續牽拉,得到較快的放鬆,身體的姿勢也得到一次有效的調整,同時為全身快速、大量地輸送了一波富含氧氣的血液。
2。轉動眼睛,推動眼睛周圍——通過血脈,緩解疲勞
長時間伏案讀寫和使用電腦,眼睛長時間緊張,容易產生視力疲勞。每30分鐘左右,用1~2分鐘認真做眼睛旋轉的運動,平衡眼肌的張弛和收縮功能,進一步按摩眼眶周圍,自然促進眼明穴、四白穴、太陽穴、印堂穴、竹穴、絲竹穴等穴位受到良好刺激,緩解眼血脈、疲勞。
眼睛旋轉的方法是頭部不動,只是向上-左-下-右方向慢慢旋轉3次,閉上眼睛10秒,睜開眼睛,向相反的方向,向上-右-下-左方向慢慢旋轉3次,閉上眼睛10秒。
按摩眼睛周圍的方法是開啟雙手,把中指腹部放在鼻根的兩側,向上沿著眼眶的上緣稍微向外推,向下沿著眼眶的下緣稍微向外推,向耳朵的旁邊推。每20次。然後順著鼻根兩側的眼內角,上下推搓20次。如果臨窗,可以在上面的運動結束後,對遠處綠樹眺望20~30秒鐘。
3。抻拉運動——緩解腰肌勞損或頸椎病
長時間坐著埋頭書案或使用電腦,容易造成肩背筋膜炎、腰肌勞損或頸椎病等,但如果養成抻拉運動的習慣,便可以預防和緩解這些症狀,減輕疲勞,提高工作效率。這些拉伸運動也不需要花時間。根據我的經驗,工作中總是有很多思考問題的時候,有時會走來走去思考。那麼,拉伸運動可以一邊思考,一邊運動一邊完成。對於上班族來說,拉伸運動的設計可以緩解肩膀、背部、腰部的肌肉和軟組織的緊張,靈活選擇和組合。
椅背擴胸——預防頸椎病、腰椎病
先將腰骶部靠緊椅背,雙手抓住椅子扶手,如沒有扶手便抓住椅背兩側,雙手使勁的同時上身往前移,並儘量挺胸抬頭,靜止10~30秒鐘,特別對頸部、肩背部、腰骶部肌力平衡的調整很有效。長期堅持,對於預防頸椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌勞損等具有積極意義。
椅背仰臥-頸椎病預防、腰椎病
首先將腰骶部靠在椅背上,雙臂從椅背兩側向下張開,向外伸展,儘量抬起胸部,靜止10~30秒,這個動作的意義與上述相同,坐在沒有扶手的椅子上時
背後握著手,抬起頭左右轉動頸部——預防頸椎病
座位和站位,雙手在背後握著手,在挺胸腹部的同時儘量抬起雙手,抬起頭,交替向左右轉動,各3次,每次最大幅度轉動,靜止3秒。
挺胸仰望-預防頸椎病、腰肌勞損
站立,雙腳與肩膀寬度分開,雙臂從體側向後伸直,同時儘量挺胸仰望,看屋頂,靜止10~30秒,這個動作的意義也與上述相同,站立時可以選擇這個動作。
左右旋拉——增強肌力平衡
站立,將雙腿分開與肩同寬,左手叉腰,右手從後面扶住頸部,將身體反覆向左後方旋轉90°~180°,以能夠看到背後的物品為好,20~30次後,在最大的旋轉角度靜止10秒鐘。左右交替,該動作的意義也與上述基本相同,但頸部、肩背部、腰骶肌偏向於側向拉伸和扭轉,大大提高肌力平衡的調整效果,站立時可選擇增加該動作。
壓肩-消除整個肢體後群體肌肉的疲勞
站立,分開雙腳與肩膀寬度,雙手支撐椅背或桌面邊緣,儘量彎腰壓下,低頭,四肢伸直,肘關節、膝關節不能彎曲,肩背平面這種拉伸動作對整個身體後面的群體肌肉,包括肩背、腰背、腰骶部、大小腿後面的群體肌肉,可以發揮明顯的拉伸作用,可以很好地消除整個身體後面的群體肌肉疲勞。
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