睡眠不足真的會發胖嗎 該如何調整自己的睡眠
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睡眠不足真的會發胖,也有很多人認為睡太多了會發胖,其實這個不足和太多並不是簡單指睡眠時長,而是指睡眠質量,即深度睡眠。那麼該如何調整自己的睡眠?下面本站小編帶來介紹。
專家介紹,睡眠不足和體重明顯相關,當睡眠不足時,體重增加,腹內脂肪聚積,引起中心性肥胖。研究表明,每天小於5小時是睡眠不足,也被稱作睡眠限制。
目前大概1/3的人群是睡眠不足的,醫生建議成人每天睡夠7小時。
成年人睡眠質量與肥胖之間的彙總分析證實,睡眠不到5小時的人發生肥胖危險和睡眠七八個小時的人相比,女性是2.3倍,男性則是3.7 倍。熬夜會擾亂體內激素的自然水平,其中腦腸肽會升高,瘦素會降低。二者都與食慾相關,熬夜導致的激素變化會讓第二天進食量有所增加,從而增加肥胖風險。
當然,睡眠過久也不行,一般來說,成人的睡眠時間要保證7~8小時,兒童需9小時。
由於睡眠的黃金時間在22:00-2:00,在4小時內入睡可以促進大腦的神經遞質的平衡,促進生長激素的分泌等,而改善生物鐘以及睡眠,所以建議在22:00-22:30上床睡覺。
想要促進睡眠、提高睡眠質量,可以選擇保證良好的心態,防止過大的情緒波動,注意腦部的休息,不要長時間的集中注意力,也不要過度用腦,對緩解神經和大腦細胞的疲勞度,提高睡眠質量有比較好的效果,另外選擇一個沒有噪音干擾、舒適的睡眠環境,可以減少外界對身體的影響,從而促進睡眠,其次應避免白天整天保持同一姿勢躺著或坐著,白天可以適當運動,有利於提高新陳代謝,促進睡眠。
但需注意睡前3小時不能進行運動,否則機體易處於亢奮狀態,也會影響睡眠。如果經過以上的調整仍不能促進睡眠或者部分存在精神、神經方面問題的人群,如嚴重抑鬱症、焦慮症,醫生通常建議給予抗抑鬱、焦慮及促進睡眠的藥物,但需注意藥物必須在醫生指導下規範使用,不可自行盲目使用。
建議患者在白天儘可能不要睡覺,通過適當運動以及戶外活動,促進大腦的多巴胺的分泌,同時在夜間睡覺時要保持環境的黑暗和安靜,以促進夜間睡覺時大腦褪黑素的分泌,從而改善睡眠。
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