薯芋類食物的營養特點與正確食用
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薯芋類蔬菜主要包括馬鈴薯(土豆、洋芋)、紅薯(甘薯、地瓜)、芋頭、山藥、蓮藕、荸薺等。
薯類的維生素C、β-胡蘿蔔素、鉀、膳食纖維的含量都比較豐富,薯類中的蛋白質質量較大部分蔬菜高。但作為蔬菜,薯類最與眾不同的營養特點是含有較多澱粉,其含量在10%~25%。正因為這一點,薯類也一度成為中國居民“救荒”食物——在糧食不足的時代,用薯類代替糧食,提供能量。換言之,薯類兼具蔬菜類和糧食類食物的特點,既是糧食,又是蔬菜。《中國居民膳食指南2007》建議,適當增加薯類的攝入,每週吃5次左右,每次50~100g。這相當於每週250~500g。《美國居民膳食指南2005》則建議每週吃3杯(約合680g)。
不過,薯類因含大量澱粉,其能量遠超過普通蔬菜。為避免能量過剩和肥胖,多建議要把薯類當主食吃,即吃薯類的同時要減少糧食(穀類)的攝入量,或用薯類取代部分糧食。需要注意的是,就澱粉含量而言,薯類可以代替糧食,而且維生素、礦物質等含量還高過普通糧食,但是《中國居民膳食指南2007》指出,部分薯類的蛋白質含量低於糧食,在沒有足夠的動物性食品的情況下,兒童長期以薯類為主食,對其生長髮育不利。
此外,薯類的吃法也很重要。現在薯類經常被加工成炸薯條、炸薯片等零食。這些零食不但破壞了薯類原有的營養素,還含有大量的油脂(包括反式脂肪酸)和鹽。據測定,一隻中等大小的不放油的“烤土豆”僅含約90kcal熱量,而同一個土豆做成炸薯條後所含的熱能達200kcal以上,增加的能量全部來自吸收的油脂。近年還確認,炸薯條、炸薯片中含有較多的致癌物質——丙烯醯胺。如此一來,“薯類”就變成了高能量、高脂肪、低維生素的致癌食品。
所以,《中國居民膳食指南2007》建議,薯類最好採用蒸、煮、烤的方式,儘量少用油炸的方式。一般來說,馬鈴薯最宜蒸、烤或煮後做主食,或者改刀後炒、燉,或做土豆泥;紅薯最宜整個蒸食、烤食或切碎煮粥。
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