男性運動健身的要領
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男性運動健身要領
1、運動時間最好固定
每次運動儘可能安排在同一時間,這樣可以養成良好的運動習慣,有助於體內器官形成條件反射。飯後1小時和睡前1小時不能鍛鍊,會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛鍊時間。
2、負荷量要根據自己的體力而定
一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低於8次,這一數量應該是竭盡全力。因此,負載量必須掌握在個人最大力量的70%-80%。也就是說,這個負載量最有效的次數是大負載,不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
3、鍛鍊時間適宜
初學者和平時工作量多的人每週3次,每次1~1.5小時,每次鍛鍊都包括肌肉各部分的肌肉群。每天堅持鍛鍊者,可以將肌群分為兩部分,隔天練習,保證肌肉有效恢復。例如,今天練習肩膀、腹部、胸部,明天練習背部、胳膊、腿部等部分。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法可以幫助你集中思路,協調動作,有節奏,在鍛鍊中可以提高更多的重量。一般的動作和小重量的試舉,都是用力,肌肉收縮時吸氣,放鬆恢復時呼吸。舉出重量或最後幾次試舉時,先深呼吸,然後屏住呼吸,然後進行舉動,然後深呼吸。鍛鍊時用嘴呼吸,鍛鍊前做伸展運動,預防肌肉韌帶受傷,鍛鍊後做放鬆運動,消除肌肉緊張,幫助恢復疲勞。
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