新手普拉提試試靠牆做 普拉提訓練有何好處
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新手在練習普拉提的時候,一些核心力量可能不好掌握,不能起到很好的鍛鍊效果,這個時候可以試試靠牆做,那麼,普拉提訓練有何好處?下面本站小編就帶來介紹。
普拉提很多動作強調核心力量,即身體穩定性要強,否則會做得“東倒西歪”,不能起到良好的鍛鍊效果。
初練者可以藉助一面牆進行簡單拉伸,不僅能保持骨盆穩定,還能緩解背部緊張和疼痛。以下動作每天做2~3次。
1.拉伸上背部。面對牆站立,腳離牆大概10釐米,雙腳分開與臀同寬,核心微收,雙手手背貼牆,然後兩手交叉延伸,在最遠處停留8~10個呼吸,然後左右手交換位置延伸。注意整個過程手臂前側始終貼牆。
2.拉伸側腰。側身位對牆,身體離牆約一手臂距離;吸氣,左手掌推牆,手腕與肩部同高,右手向上伸直;呼氣,收緊核心,身體向左側側屈,同時手臂向左延伸,並在最遠處停留30秒,然後換另一側做同樣動作。
3.拉伸胸腔。面向牆站立,離牆約40釐米左右,雙手分開與肩同寬,雙臂伸直,手掌貼牆;彎曲手肘,小臂向後,雙手合十貼於腦後,停留30秒。注意大臂貼牆,感受胸腔被充分拉伸,柔韌性較好者,雙腳可離牆更遠,反之離牆更近。
4.拉伸臀肌。背對牆站立,雙腳分開與臀同寬,臀部、背部緊貼牆面;吸氣,屈右膝向上,當膝蓋靠近腹部時,雙手環繞膝蓋向內擠壓以拉伸臀肌,停留8~10個呼吸,換另一側做同樣動作。
5.放鬆髂腰肌。背靠牆,腿離牆約40釐米,右腿屈膝,並將右腳踝放在左大腿上,做深蹲,當左大腿與左小腿呈90度時,停留30秒,然後身體直立還原,換另一側做同樣動作。
6.拉伸大腿後側肌群。面對牆站立,雙腿離牆約一腿長距離;左腿伸直與地面平行,腳掌推牆;核心收緊,上半身微微向前傾斜,直至雙手指尖摸到腳趾,停留8~10個呼吸,然後換另一側做同樣動作。
首先,普拉提訓練可以帶來身體的許多好處。通過定期練習普拉提,您可以增強核心肌群的力量。核心肌群包括腹肌、背肌和盆底肌群等,它們是維持身體平衡和穩定的關鍵。通過加強這些肌肉群,您可以改善姿勢,減少背部和腰部的疼痛,並提高日常活動的效率。
其次,普拉提訓練可以提高身體的柔韌性。普拉提的動作涉及到伸展和伸展肌肉,從而增加了身體的柔軟度。這對於減少肌肉緊張和預防運動損傷非常重要。通過改善身體的柔韌性,您可以更好地執行其他運動,如跑步、舉重和瑜伽等,從而提高整體的運動表現。
第三,普拉提訓練可以改善身體的平衡和協調能力。普拉提的動作需要身體的穩定性和控制力,這有助於提高平衡和協調性。對於新手來說,這是非常重要的,因為它可以幫助他們建立良好的動作基礎,並減少受傷的風險。
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