孕期補鐵有什麼原則?孕期哪些營養物質是必要的?
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鐵在整個懷孕期間對母親和胎兒的作用非常小。懷孕期間需要補鐵,因爲懷孕期間準媽媽對鐵的需求大大增加。請記住懷孕期間補鐵的方程,懷孕期間合理補鐵。
孕期補鐵方程:
補鐵formula1.每天至少吃一份(約355份)g)紅肉
紅肉(豬肉、羊肉、牛肉、鮭魚)…)富含血鐵,人體最有效地吸收和利用這種鐵形式。一天一份不僅可以補充鐵,還可以避免脂肪過多。
補鐵formula2.飯後吃水果
陳玉秀營養師表示,維生素C的搭配有助於鐵的吸收。建議飯後多吃一種維生素C含量高的水果,如柑橘類水果、獼猴桃、番石榴、西紅柿等,可以更好地吸收鐵,隔餐效果不大。
補鐵formula三、蔬菜先燙
動物食品的鐵很容易被人體吸收,但如果孕婦不吃紅肉和動物內臟,她們可以選擇富含鐵的水果和蔬菜,如深綠色蔬菜、海藻(海藻、海帶)、深色水果(葡萄乾、紅棗、紅棗、龍眼乾、櫻桃、甜柿…)。但由於蔬菜中的草酸、植酸會阻礙鐵質的吸收,建議吃蔬菜先汆燙或煮過再吃,或添加檸檬汁涼拌,可降低草酸、植酸作用,增加身體對鐵的利用。
補鐵formula4.飯前飯後避免喝茶。
茶或咖啡中含有單寧酸,也能抑制鐵的吸收。建議飯前飯後兩小時內避免喝茶或咖啡。
補鐵formula5.高鈣高鐵避免同餐
鈣和鐵是懷孕期間的重要營養素。一起吃會加倍嗎?答案是「No!」陳玉秀營養師說,鈣會降低鐵的吸收率,補充高鈣和高鐵。人體的吸收效果不是加乘,而是減半!因此,不要同時服用鈣片和鐵劑,也不要同時吃含有高鈣和高鐵的食物。例如,喝果汁牛奶(新鮮果汁,如葡萄和桑椹,富含鐵,而牛奶富含鈣),應在間隔4小時後食用。
補鐵formula6。夠用就好
既然鐵對母親和胎兒如此重要,是否越多越好?陳玉秀營養師說,即使補充更多的鐵,人體的吸收效率仍然有限,額外的鐵也會儲存在鐵蛋白中(Ferritin)、肝臟備用。一般孕媽咪在懷孕後期需要每天增加30毫克的鐵質攝取,那麼,懷多胞胎是否要增加到60毫克?她說,事實上,沒有必要故意增加,因爲當身體對鐵的需求增加時,它會自動提高鐵的吸收率,但如果孕婦有嚴重的貧血或缺鐵性貧血,她應該請醫生進行評估,必要時用藥物治療。
除了鐵,維生素也是懷孕期間需要補充的物質。以下是一些富含維生素的食物。
1、含維生素A的食品:動物肝臟、奶製品、綠葉菜類、黃色菜類及水果、魚肝油等。像胡蘿蔔、西紅柿、雞蛋、柿子、動物肝臟、青豌豆、牛奶、奶酪、大豆、黃油、西蘭花、菠菜、萵苣、橙子、杏、紅薯、杏等都含有大量的維生素A。
2、含維生素B1食品:穀物皮、動物內臟、豆類、堅果、捲心菜、芹菜、瘦肉、小米、發酵食品等富含維生素B1。
3、含維生素B2食物:動物肝臟、豆類、麪粉、大米、牛奶、雞蛋、肉類等B2.這種維生素也可以在蔬菜中提供油菜、菠菜蒜等。
4.含維生素C的食物:水果和蔬菜含有大量維生素C。例如,青菜、韭菜、菠菜、柿子胡椒、芹菜、花椰菜、西紅柿、大蒜、鬍鬚、甜辣椒、菠菜、蘿蔔葉、捲心菜、土豆、荷蘭豆和柑橘、葡萄、橙子、葡萄柚、柿子、紅果、棗、新鮮棗、草莓、金桔。此外,莧菜、刺梨、苜蓿、獼猴桃、沙棘、棗等維生素C更豐富。
5.含維生素D的食物:動物性食物含有大量的天然維生素D,例如,海魚、魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪含量較高,瘦肉、牛奶和堅果也含有維生素D,此外,人體還可以通過曬太陽促進維生素D的合成。
7.含維生素K的食物:動物肝臟、捲心菜、魚肝油、海藻、雞蛋、奶酪製品、菠菜、苜蓿、萵苣、花椰菜、豌豆、捲心菜、大豆油等。
6.含維生素E的食物:這些元素含有植物油和油種子,如玉米油、花生油、芝麻油等。豆類和粗糧也含有更多的維生素E,此外,穀類、堅果和綠色蔬菜也含有一定量的維生素。
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