產後骨盆鍛鍊方法 產後骨盆恢復運動圖示
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產後骨盆的恢復需要一段時間,新媽媽可以通過做骨盆恢復運動來加速身體的塑性,標準的訓練動作對於恢復也是非常有必要的,下面本站帶來產後骨盆鍛鍊方法,希望對大家有所幫助。
1.如何找到盆骨底肌肉
找到盆骨底肌肉最常用的方法是(在小便時)阻止流動中的尿液,緊縮的尿道方式,這種緊縮是凱格爾的基本舉措,(緊縮後)讓那些肌肉去恢復尿流 ,這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪裏。
要說明的一點是,不是真的讓你在噓噓時做這個動作,而是模擬。因爲頻繁中斷尿流可能導致泌尿道感染,還會使肌肉變弱。
2.準備工作
在進行凱格爾運動的每一步練習時,要確保呼吸順暢,不能屏氣,順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)鍛鍊。
如果在你完成了一組凱格爾練習後,你的背部或者肚子有疼痛,那麼說明你的練習是不正確的。
3.如何運動?
選擇一個舒適的位置,平躺着練習,完全放鬆展平背部,雙臂放在身體的兩側,雙膝微曲併攏,頭部也要放平,避免拉傷脖子
收縮並上提肛門10秒,再放鬆10秒,這是標準動作,寶媽們也可嘗試快速收縮肛門,再放鬆,重複20-50次。
這種運動具有加強盆底肌肉的作用,能預防尿便失禁和盆腔臟器脫垂,同時還能促進盆部靜脈血迴流、增加生殖器官的血流,也有預防痔瘡和改善性功能的作用。
這個動作隨時隨地都可以進行。重複10次爲一組,每日3組以上,逐漸增加到25次爲一組。
1、自然平躺在牀上,雙腿微微分開,與髖同寬,雙手放在身體兩側,彎曲右膝,頭部和左腿儘量不要搖晃,將右膝蓋彎曲至胸部,將右膝蓋向右肩膀推送,以左手將右腳踝壓到會陰部。會陰部指外生殖器後方與肛門前方的部位。
2、臥式鍛鍊:靠牀沿仰臥,臀部放在牀沿雙手抓住牀沿,防止摔倒,雙腿筆直伸向天花板並起合攏,慢慢向上舉起,當雙腿舉起身體的上方時,雙手抓住腿部使之儘量靠向腹部,然後慢慢放下,雙腿恢復原來姿勢,如此反覆四次,可常年不綴。
3、屈膝仰臥式:平躺,張開雙臂,雙腿併攏曲貼向左側地面
雙臂張開,雙腿併攏彎曲,平穩地呼吸。慢慢地地將雙腿移至左側。換個方向重複同樣的動作。每天一回,可常年不綴。
4、立式鍛鍊:站立,雙腿微分開,使力收緊臀部肌肉形成大腿部靠攏,膝部外轉,然後收縮括約肌,讓陰道往上提,改善陰道鬆弛狀態,提高陰道的夾縮機能,藉以掌握夫妻同房時的舒縮能力,使性生活和諧、美滿。
5、緊縮骨盆肌肉, 由於生產過,也許緊縮這些肌肉會感到疼痛。但是,當你用力緊縮並放鬆這些肌肉的時候,可增強此處的血液循環,並促進癒合的過程。
6、骨盆外開調整操
有助調整產後外開的骨盆,緊實周圍肌肉線條,並達到美臀效果,也有助緊實手臂線條。
1.跪坐,大腿往內轉,使小腿在大腿外側貼地,臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩地面,吐氣,雙手交握,掌心往正前方延伸,手肘伸直,注意雙手約與肩同高,背部仍往頭頂延伸。
2.吸氣,雙手交握,掌心朝上延伸,手臂儘量貼近雙耳,背部打直,停留5到10次深呼吸後,吐氣放鬆回到動作1。
以上就是產後骨盆鍛鍊方法,產後骨盆恢復運動圖示,請大家繼續關注。
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