久坐人羣如何拯救屁股 哪些運動動作可以逆轉死臀綜合徵
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有些人活着但屁股已經死了,很多人因爲久坐引起了死臀綜合徵,但生活中又避免不了久坐,那麼,久坐人羣如何拯救屁股?哪些運動動作可以逆轉死臀綜合徵?下面本站小編就帶來介紹。
1.對於需要久坐的人羣來說,還沒出現相應症狀時,可以選擇每坐1小時就起身活動10分鐘,伸展一下身體,保持肌肉處於活躍狀態,不斷激活臀部肌肉,保持活力。
2.每週至少進行150~300分鐘的中等強度的有氧運動,或75~150分鐘的較高強度有氧運動,提高肌肉的力量。
3.保持健康的體重,避免給予臀部過高的壓力。
4.避免久坐,保持運動,才能找回"消失的屁股"。
5.對於臀肌已經出現“失憶”的人,可以適當安排一些肌肉激活訓練。包括臀橋、深蹲、弓步、跪姿伸展等,需要提醒的是,如果自行運動時疼痛較爲劇烈,最好尋求專業人士的指導。
有規律地進行鍼對臀部相關肌肉的運動,可以逆轉死臀綜合徵,以下五個動作能激活臀肌。
1.寬距蹲跳:雙腳分開站立,兩腳間距比肩略寬;深蹲到90度角;用臀肌和股四頭肌的力量,儘可能地往高跳,輕輕地落回原來蹲着的姿勢。
2.用彈力帶做側移步:把一條彈力帶綁在腳踝上方;彎曲雙膝,向左側走10步,然後向右側走10步。這個鍛鍊動作能增強臀中肌和臀小肌的力量,同時激活大部分的臀大肌。
3.側向箭步蹲:雙腳併攏站立,然後儘可能遠地向右跨出一大步,左膝彎曲呈直角;右腿伸直;換身體另一側做同樣的動作。
4.壺鈴深蹲:雙腳分開站立,兩腳間距與臀同寬或略寬;抓住壺鈴的把手,把它舉到胸前,肘部緊貼身體;做深蹲動作,臀部位於腳後跟正上方;隨着身體位置的降低,把壺鈴保持在胸圍線以上,以保護下背部免受壓力。
5.側向登階:找到一個穩定的表面,它足以支撐你的體重,至少和你的膝蓋一樣高;身體側向站立,把右腳放在表面上,用臀肌、股四頭肌和核心肌肉羣的力量登上臺階,重複做10次;換身體另一側做同樣的動作。
另一個額外的練習是在一整天裏時不時地夾緊臀肌。這樣做有助於點燃這塊肌肉,恢復其運動功能。市面上也有一些產品可以用來防止臀肌失憶症。例如,有些坐墊是專門設計的,可以在壓力下放鬆,同時均勻地支撐你的體重。當談及應對死臀綜合徵時,底線就是:如果你開始感到臀肌刺痛,就應該站起身四處走動一會兒。快速爬樓梯和輕快的散步就能讓臀肌恢復功能。
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