每天慢跑20分鐘一個月能瘦多少 慢跑減肥的正確方法
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跑步前的熱身可以讓身體儘快進入運動狀態,但也可以讓身體保持到最後,完成慢跑的目標,然後達到減肥的效果。因此,在慢跑前移動關節,伸展肌肉,使肌肉柔軟,避免拉傷。
一般來說,慢跑時間不能太短或太長。太少的時間不能達到脂肪燃燒的效果,太長的時間會形成肌肉疲勞,不利於健康。因此,最終將慢跑時間控制在30-60分鐘左右。
爲了減肥和減肥,慢跑不能跑得太快,也不能讓身體處於上氣不接下氣、喘不過氣來的狀態。建議使用6-7km/以每小時的速度均勻運行,使脂肪與氧氣相連,充分燃燒。
跑步時頭肩要保持穩定。慢跑時定。慢跑時不要低頭看前方。肩膀自然放鬆。避免損傷頸椎。
在跑步過程中,手臂可以自然擺動左右,彎曲約90度。不要擺動太大,以免導致身體重心不穩定。
在慢跑的過程中,也可以扭腰,讓腰部加入跑步,讓腰部脂肪燃燒。
用大腿的力量驅動小腿。膝關節應朝向腳趾。將其擡高到合理的高度,然後放下並重復。在跑步過程中,儘量擡高腿部,儘量增加步伐。你不能把前腳拖到後腳,因爲在功率消耗方面,上下消耗遠高於水平消耗。因此,如果你想有效,試着擡起你的腳。
注意立足時,用腳中和腳跟到腳掌過度着地,可以減少振動,緩解小腿肌肉和足腱的壓力,避免小腿肌肉生長。
如果不調整呼吸,讓慢跑變成無氧運動,減肥效果會大大降低。最好將有氧心率控制在60%―80%之間,有氧運動始終處於高峯。
減肥不僅僅是跑步。你需要控制你通常的飲食。你可以選擇一些低熱量、高纖維素的食物,如煮蔬菜、水蛋白、低脂酸奶等。你不能再吃高熱量的食物了,否則慢跑的減肥效果會大大降低。
你不能一下子爲自己設定一個高目標,因爲你想減肥,比如第一天跑10公里。我甚至感到不舒服,堅持跑步。跑步時需要循序漸進,不操之過急。如果你想完成5公里的跑步,可以試着從快走全程開始,然後進行快走2公里與跑步3公里的交替運動,最後再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應運動的強度,不會對你造成運動傷害。
爲了減肥,有些人餓着肚子跑步是不可取的。空腹跑步的主要能量來源取決於脂肪。雖然脂肪的燃燒在一定程度上加速了,但血液中的遊離脂肪酸會顯著增加。脂肪酸不僅成爲心肌和其他活動的能量來源,而且過量也會成爲心肌的毒藥,可導致各種心律失常,甚至猝死。因此,跑步前可以喝一些蜂蜜或葡萄糖,以保證能量,避免對身體造成傷害。
慢跑後,伸展身體可以充分燃燒體內剩餘的脂肪,並訓練身體的大部分部位。你可以做一些放鬆的活動,比如慢走、彈腿、蹲下、轉腰、胸部擴張等等。在體溫和心率基本恢復正常後回到房間。
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