工薪階層也慎重防止腰肌勞損 試試這些辦法有助於放鬆腰部

腰肌勞損是臨牀常見病，多發病，特別是近年來患者人數更是指數爆炸性增加。臨牀上，很多人由於腰椎間盤突出“知名度”較高在出現症狀後被誤以爲是腰椎間盤突出。

什麼導致了腰肌勞損？

腰肌勞損的發生多數是由於不健康的姿勢和用腰習慣，比如長期進行負重活動導致腰部受力過度、長期維持不良坐姿導致腰部肌肉長期處於緊張狀態等時，人體內無法正常進行代謝和血液循環，就會形成腰肌勞損。另外，患者所處的環境也與腰肌勞損有直接關係。例如，長期溫度過低或溼度過大的環境中腰肌勞損的發病率明顯上升。

臨牀上，腰肌勞損患者一般會出現腰疼的症狀，休息後可以緩解，工作後加重，雨天加重。腰肌勞損患者腰部疼痛的症狀表現爲疼痛和膨脹、腰肌刺痛等。此外，腰肌勞損患者還可能出現彎腰困難或彎腰時出現腰部嚴重的脹痛；部分腰肌勞損患者會出現腰部活動受限。

“三坐”人羣最容易得腰肌勞損

“三坐”人羣指的是：上下班路上坐車；上班時坐辦公室；下班後久坐看電視、上網。爲何久坐會容易引起腰肌勞損？廣東省工傷康復醫院創傷骨折康復科申美平主任解釋，坐着不動並不能使得腰部肌肉放鬆，反而造成腰部肌肉處於一定的緊張狀態。坐着不動還往往會不由自主地彎腰，而彎腰將加重腰部肌肉的緊張度。腰肌長長時間緊張狀態不僅容易引起腰肌疲勞，還會引起酸脹感和疼痛不適，腰部的支撐力和穩定性下降，容易受損引起急性腰痛發作，慢性腰痛的機會變大。總之，久坐不動的結果必然引起腰肌勞損的發病率增高。

5個小動作幫你緩解腰肌勞損

動作1：轉胯運腰

兩腿分開，稍寬於肩，直立，全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯部圍繞腰的中軸，做轉圈動作。轉胯1圈爲1次，可酌情做15-30次。反方向做同樣的動作。旋轉圈的寬度可以逐漸增大，上半身應該基本保持直立狀態，腰着腰部的旋轉移動，身體不能過度前仰。

動作2：轉腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先左轉腰，再右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰一次，根據自己的情況，可以連續30-50次。

動作3:雙手站立，雙腳稍微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，兩手儘可能觸及雙腳，稍停，恢復站立體位。如此爲1次，可連續做10-15次。身體前屈時，兩腿不要彎曲。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

動作4:飛燕式

俯臥牀，雙臂放在身體兩側，雙腳伸直，用力擡起頭、上肢和下肢，不要彎曲肘和膝關節，要始終伸直。反覆鍛鍊20-40次。

動作5:拱形式

仰臥牀，雙腳彎曲，以雙腳、肘和後頭爲支點(5點支撐)強力擡起臀部，如拱形。隨着鍛鍊的進展，雙臂可以放在胸前，以雙腳和頭後部爲支點進行練習，反覆鍛鍊20-40次。