孕期營養

「導讀」寶寶在媽媽子宮裏成長髮育，每個階段都需要各種營養，缺乏任何一種營養素，都可能對寶寶造成不可逆轉的影響。我們直接從食物裏獲取營養，而寶寶則從媽媽的身體裏獲取營養。因此，充足、完整、均衡的孕期營養，給寶寶一個安全穩定生長環境的前提。孕期飲食應根據不同階段營養特點進行安排。

孕期需重點關注的營養素

1.葉酸：胎兒期是神經系統發育的重要階段，而葉酸是胎兒神經管發育所需的重要營養成分，在孕期補充一定量的葉酸可以防止胎兒神經管畸形，如果缺乏葉酸，有可能造成巨幼細胞性貧血。

2.鐵：寶寶的血液需要從母親的血中吸收鐵、蛋白質、卟啉等來製造，所以媽媽們孕期鐵的消耗量會有所增加，同時孕期又面臨血液稀釋的問題，更易引起血中紅蛋白的下降，鐵是血紅細胞形成的重要元素，如果血色素持續下降，會引起機體免疫力下降，導致胎兒營養不良，發育遲緩等，重度貧血甚至會引起分娩時凝血功能的障礙、大出血等危及生命的後果。

3.維生素A：能促進寶寶心臟發育，堅固牙齒並預防先天性視力障礙。同時能提升媽媽的抗感染能力，增強免疫力和體力。

4.維生素D：預防先天性佝僂病，協助鈣的吸收，強化寶寶骨骼和牙齒，並減少孕婦妊娠併發症的發生。

5.鈣：鈣是人體骨骼、牙齒的重要組成成分，胎兒從孕育到出生，需要消耗母體大量的鈣，輕度缺鈣可能會引起腿抽筋、肢體麻木、失眠等症狀，嚴重時會影響寶寶的骨骼發育，造成方顱、佝僂病等骨骼發育不良，甚至畸形的症狀。另外，蛋白質，它是構成寶寶機體的重要成分，以及其它的一些微量元素和維生素在孕期的需要都有所提高，所以合理補充這些營養素對寶寶的健康非常重要。

除上述介紹的維生素和微量元素外，像維生素B族、維生素D、鎂、磷、鋅等，也都是孕期不可缺少的營養元素。準媽媽們除了均衡的飲食攝入外，還可以通過服用複合維生素來進行必要的營養補充。

懷孕不同時期的營養要點

孕早期：積極應對早孕反應

孕早期是指懷孕的前3個月。許多孕婦在孕早期都會有嘔吐、噁心、眩暈等較強烈的妊娠反應，不想吃東西。大多孕婦擔心厭食影響胎兒的營養吸收而強迫進食，其實是沒有必要的。在懷孕的前3個月，胎兒發育緩慢，在營養補充上不用過於講究。飲食完全可以以清淡口味爲主，可將每日飲食調整爲少量多餐，每天加二三次輔食，輔食量不宜過多。在每天清晨早孕反應嚴重時，儘量吃一些烤麪包、饅頭片等易消化食物。

前3個月，在營養補充上不用過於講究

孕早期的孕婦，每天最低營養需要大致包括4兩主食、40克以上蛋白質（相當於1兩瘦肉+2個雞蛋），在此基礎上配以優質蛋白，如牛奶、雞蛋、禽類和魚肉等。禁忌油膩食物。同時注意補充維生素C，多吃些菠菜、獼猴桃等綠葉蔬菜和水果。　　飲食巧安排：根據自己的胃口進食，不必刻意多吃或少吃什麼。少吃多餐，能吃就吃，是這段時期孕婦飲食的主要方針。這段時期，如進食的嗜好有所改變也不必忌諱，吃些酸的食品可能會增進食慾。　　孕中期：多種營養不可或缺　　孕中期是指懷孕的第4個月到第7個月，由於胎兒生長髮育迅速，對各種營養物質的需求會相應增加，所以孕中期的準媽媽需要補充豐富的營養，如蛋白質、維生素、碳水化合物、礦物質等。　　熱能：每天主食攝入量應達到或高於8兩，並且精細糧與粗雜糧搭配食用，熱能增加的量可視準媽媽體重的增長情況、勞動強度進行調整。　　優質蛋白質：每天比妊娠早期多攝入蛋白質。動物蛋白質佔全部蛋白質的一半以上。　　脂肪：準媽媽應適當增加植物油的量，也可適當選食花生仁、核桃、芝麻等含必需脂肪酸較高的食物。　　維生素：主食要有米、面並搭配雜糧，保證準媽媽攝入足夠的維生素。部分準媽媽缺乏維生素D，應注意多吃海水魚、動物肝臟及蛋黃等富含維生素D的食物。　　無機鹽和微量元素：孕中期準媽媽應多吃含鈣豐富的食物，比如奶類及奶製品、豆製品、魚、蝦等食物。每日應攝入鈣不少於1000毫克；攝入足量的鋅和鐵也是同樣重要的，建議準媽媽每日鋅攝入量爲20毫克、鐵攝入量爲25毫克。　　飲食巧安排：這段時期孕吐已消失，準媽媽食慾較好，胎兒生長髮育較快，因此，準媽媽孕婦要充分吸取營養以保證母嬰的需要，但對碳水化合物類食物不要攝入過多，要充分保證鈣、磷、鐵、蛋白質、維生素的攝入量，並適當增加粗糧及含鈣食品。　　孕晚期：控制體重切勿亂補　　懷孕的最後3個月，胎兒生長很快，孕婦的胃口比以往都要好，進食量也要隨之增加，每天的主食需要增加到800克，葷菜每餐也可增加到150克。　　但是，孕婦一定不要盲目大量進補，尤其要控制澱粉、糖、食鹽的攝入量，以免引起孕婦過度肥胖，引發妊娠期糖尿病、妊娠高血壓疾病等。孕婦在懷孕期的體重增加12公斤爲正常，不要超過15公斤，否則體重超標極易引起妊娠期糖尿病。　　同時，孕晚期孕婦對鈣的需要量明顯增加，因爲胎兒牙齒、骨骼鈣化需要大量的鈣，孕婦要多喝骨頭湯、蝦皮湯，多吃芝麻、海帶、動物肝臟、蛋等食物；供給充足的必需脂肪酸，孕晚期是胎兒大腦細胞增值的高峯，需要提供充足的必需脂肪酸以滿足大腦發育所需，多吃海魚可利於DHA的供給；孕晚期需要攝入充足的維生素，尤其是維生素B1，多吃富含維生素B1的粗糧，如果缺乏，孕婦會容易引起嘔吐、倦怠等類早孕反應，並在分娩時子宮收縮乏力，導致產程延緩；忌食過鹹、過甜或油膩的食物。過鹹的食物可引起或加重水腫，過甜或過於油膩的食物可致肥胖。孕婦食用的菜和湯中一定要少加鹽，並且注意限制攝入含鹽分較多的食品；忌食刺激性食物，如濃茶、咖啡、酒及辛辣調味品等，否則容易導致孕婦大便乾燥，進而出現或加重痔瘡。另外，孕婦還要注意自己是否腳腫，以避免貧血的發生。＞＞給準媽媽們的孕期營養小檔案

孕期營養禁忌、誤區

不宜高糖飲食。血糖偏高組的孕婦生出體重過高胎兒的可能性、胎兒先天畸形的發生率、出現妊娠毒血症的機會或需要剖腹產的次數，分別是血糖偏低組孕婦的3倍、7倍和2倍。另一方面，血糖過高則會加重孕婦的腎臟負擔，不利孕期保健。　　不宜高蛋白質飲食。孕期高蛋白飲食，會影響孕婦的食慾，增加胃腸道的負擔，人體內可產生大量的硫化氫、組織胺等有害物質，容易引起腹脹、食慾減退、頭暈、疲倦等現象。　　不宜高脂肪飲食。如果孕婦長期高脂肪膳食，勢必增加女兒罹患生殖系統癌瘤的危險。長期多吃高脂肪食物，會使大腸內的膽酸和中性膽固醇濃度增加，同時，高脂肪食物能增加催乳激素的合成，促使發生乳腺癌，不利母嬰健康。　　不宜高鈣飲食。孕妃盲目地進行高鈣飲食，大量飲用牛奶，加服鈣片、維生素D等，對胎兒有害無益。營養學家認爲，孕婦補鈣過量，胎兒有可能得高血鈣症，出世後，患兒會囟門太早關閉、顎骨變寬而突出等，不利健康地生長髮育。　　不宜食用黴變食品。如果孕婦食用了被黴菌毒素污染的農副產品和食品，不僅會發生急性或慢性食物中毒，甚至可殃及胎兒。因爲孕早期的2-3個月，是胚胎着牀發育，胚體細胞正處高度增殖、分化階段，黴菌毒素的侵害可使染色體斷裂或畸變，導致產生遺傳性疾病或胎兒畸形，如先天性心臟病、先天愚型等，有的甚至使胎兒停止發育而發生死胎、流產。另一方面，在妊娠中後期，由於胎兒各器官功能尚不完善，特別是肝、腎的功能十分脆弱，黴菌毒素也會對胎兒產生毒性作用。　　在懷孕這個特殊時期，在保護自己的同時，也是在保護肚子裏的寶寶，所以，不管在生活還是飲食上，都要小心謹慎。特別是飲食上，有很多是需要孕媽咪人忌口的。＞＞孕期營養補充的6大誤區　　忌濫用補藥　　再好的補藥，也要經過人體代謝過程，增加肝腎負擔，還有一定副作用，所以對孕婦和胎兒都會帶來程度不一的影響。有的孕婦服了大量的蜂乳，導致嚴重腹瀉，最終流產。常服人蔘蜂王漿、洋蔘丸、宮寶等，會損傷孕婦和腹中之胎。孕期小腿抽筋，便常服維生素A、D，結果造成維生素A、D過量，引起中毒。　　忌熱性食品　　孕期不能吃熱性食物，如狗肉、羊肉、胡椒粉等。孕期進補，應遵循“宜涼忌熱”的原則，即使是水果，也應吃性味平、涼之物，如西紅柿、生梨、桃子等。

孕期功能性營養食譜

①杞子二肚湯食材：魚肚30克，枸杞子10克，豬肚100克，調料適量製作方法：把豬肚洗淨，切片，魚肚發開，和杞子等同放鍋中，加入清水適量煮到二肚熟後即成。用法：飲湯食肚及杞子，可使用調味品拌服。功效：補血，滋陰，安胎。適用於陰血不足所致的胎動不安、煩躁等。

②艾葉雞蛋湯食材：艾葉50克雞蛋2個白糖適量製作方法：將艾葉加水適量煮湯，打入雞蛋煮熟，放白糖溶化即成。用法：每日晚睡前服。功效：溫腎安胎。適用於習慣性流產。　　③安胎鯉魚粥食材：活鯉魚1條（約500克左右）苧麻根20～30克糯米50克蔥姜油鹽各適量製作方法：鯉魚去鱗及腸雜，洗淨切片煎湯。再取苧麻根加水200克，煎至100克，去渣留汁，入鯉魚湯中，並加糯米和蔥、姜、油、鹽各適量，煮成稀粥。用法：每日早晚趁熱食，3～5天爲一療程。功效：安胎，止血，消腫。適用於胎動不安、胎漏下血、妊娠浮腫。　　④黃酒蛋黃羹食材：雞蛋黃5個黃酒50克食鹽少許製作方法：將雞蛋黃、黃酒加水適量調勻，可酌加食鹽少許，以鍋蒸燉1小時即可。用法：一頓或分頓食用。功效：溫補肝腎，安胎。適用於先兆流產。　　⑤母雞黃米粥食材：老母雞（4-5年以上者）1只，紅殼小黃米250克。製作方法：將雞宰殺去毛及內臟，煮湯，用雞湯煮粥。用法：連續服用。功效：適用於習慣性流產。　　⑥阿膠雞蛋湯食材：阿膠10克雞蛋1個食鹽適量製作方法：阿膠用水1碗烊化，雞蛋調勻後加入阿膠水中煮成蛋花即成。用法：每日1～2次，食鹽調味服。功效：補血，滋陰，安胎。適用於陰血不足所致的胎動不安、煩躁等。

⑦黑豆糯米粥食材：糯米60克，黑豆30剋制作方法：將黑豆、糯米洗淨，放入鍋內，加水適量，用溫火煮成粥即成。用法：每天頓服。功效：補中益氣，健脾養胃，補血安神，益肝腎之陰。

黑豆糯米粥健脾養胃，補血安神

都說藥補不如食補，如果可以在飲食上多加註意，不但療效很好，還減少了很多藥物對身體造成的副作用，有很多食物對準媽媽的身體還有很多的保健作用，可謂一舉多得。＞＞孕期營養之準媽媽們的最佳食物

孕期營養過來人經驗

媽網網友@shadowfeng:多吃點粗纖維食物，麥片，穀類，麪包，堅果類（瓜子，核桃什麼的）雞蛋一天吃一個就好啦～多吃土豆，西蘭花，西芹，蕃茄，冬瓜，菠菜，紅蘿蔔，木耳等吃點豬肝～魚頭豆腐湯用牛奶煮幾顆黑芝麻湯圓，可以經常吃。多喝點豆漿，特別是自己用豆漿機打的豆漿，連渣一起吃掉最有營養～多喝豆漿對你產後好處多多。還有多喝些蜂蜜，最好是那種農場買回來的，商店買回來那些好假。多吃些水果，每天堅持吃1個蘋果，1條香蕉。　　媽網網友@貪吃的貓兒：懷孕前3個月，由於胎兒生長較慢，孕婦的飲食與孕前差別不大。但是需要留意的是，由於孕早期孕婦會出現早孕反應，個別人還非常激烈，因此這個時期的飲食，應該以平淡爲主，多吃點易消化，平淡少油膩的食品，最好是符合孕婦口味，即選擇自己平時愛吃的食品！逐日食品要多樣化，不能挑食偏食，不能只吃葷的不吃素的，也不能只吃平淡素的不吃葷的，這些都是不好的。而且孕婦要比平時吃更多的營養。但是也要避免暴飲暴食，造成肥胖等各種病症。同時一定要吃適當的粗糧和雜糧，以及水果和蔬菜，儘量要吃蔬菜水果，而不要用果汁等來代替！　　媽網網友@suxi2000：我寶寶6.5斤重，生產前我只胖了18斤，滿月後身材就基本恢復。我的經驗是：孕期不吃媽咪奶粉，上火，而且容易發胖。多吃豬手和鳳爪湯，補充膠原蛋白。多吃帶花的蔬菜，菜心、椰菜花等，補充葉酸。吃原味紅瓜子，補充堅果類。　　媽網網友@橘子核：飲食的營養到位沒有必要吃孕期營養品的。醫生給我開了十維鐵片我看到上面有很多維生素和的含量，還給我開了鈣。我都沒有老老實實吃，想到後期在吃，覺得我現在的營養是夠的，檢查了我也不缺營養，蔬菜水果我都定量攝入的。