要想有纖細小腰運動不能少 推薦兩個腰腹減肥操
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腹腔減肥健美操的訓練
(1)仰臥,兩膝蓋骨彎曲,兩腳板放置牀邊,雙手放到腹腔,開展深吸氣健身運動,呼吸時鼓腹,呼吸時縮腹。
(2)仰臥,兩手抱着後腦殼,乳房稍伸出,兩腿伸直,左右更替晃動,由力度小到力度大、先慢到快,連做50次。
(3)仰臥,雙臂往上伸直,兩腳一齊往上翹。留意:往上翹時膝蓋骨不必彎曲,腳掌要伸直,兩腿和身體的視角最好是做到九十度。腿上翹後停一會兒再學會放下。這般不斷開展,直至腹腔酸酸的截止。
(4)仰臥,雙手放到身體兩邊,用腹部肌肉的能量(收攏腹部肌肉),使上半身坐起,隨後再躺下來。必需時可以用手協助攙扶。每日遲早練10—20次。
(5)仰臥,雙手放到身體兩邊,拿手撐住牀,兩膝蓋骨彎曲,兩腳板蹬住牀,屁股儘可能往上擡,伸出後停2—4秒落下來,歇息一會兒再始。這般不斷訓練。
(6)仰臥,雙手放到身體兩邊,兩腿儘可能往上翹,翹起之後像蹬自行車一樣兩腳輪着蹬,直至兩小腿痠沉截止。
(7)站起,雙手插腰,呼吸,與此同時用勁鼓腹,保持2—4秒;再用勁收縮腹腔,一直到收攏最少。停2—4秒再鼓腹、縮腹,這般不斷20—三十次。
(8)脫去外套,仰臥牀邊。先將兩手對搓發燙。隨後用兩手在腹部按摩,直至部分泛紅發燙截止,每日遲早各1次。
腰部減肥健美操的訓練
(1)站起,雙手插腰,兩腿分開。先向左邊扭曲腰部,直至最大限度;隨後再向右邊扭曲腰部,一樣直至最大限度。持續做10—20次。
(2)站起,雙手插腰,兩腿分開。先往前後低頭,再向上下低頭,彎後站立。持續做10—20次。
(3)站起,靠着牆或樹,雙手往上伸直,腰向後彎。雙手慢慢下沉,直至腰不可以再彎截止,彎後站立。持續5—10次。
(4)仰臥,先將右腳彎曲,使大腿根部儘可能挨近乳房,停1—2秒後再伸直。換左腳,姿勢同前。兩腿更替,持續10—20次。
(5)左臥,右臂墊在頭下邊,兩腿略微彎曲,隨後儘可能屈右腳,使膝蓋骨挨近下領,隨後饅慢伸直;再屈左腳,使膝蓋骨挨近下領,隨後漸漸地伸直。兩腿更替開展10次能,再換右側臥,姿勢同前。
(6)跪躺在牀上,兩手支撐點上半身,像貓一樣訓練弓背,在弓背時要低下頭,腰部要用勁;隨後漸漸地仰頭,並釋放壓力腰背肌肉,使脊椎呈“U“形。在做弓背姿勢時用力吸氣,踏腰時間呼吸。不斷開展。
(7)仰臥,兩腿彎曲,雙臂放在體能測試,頭及上半身慢饅往上伸出,滯留1分鐘上下,頭再落下來。不斷開展,直至頭頸及腰部覺得酸沉截止。
(8)仰臥,以頭和腳爲支點,腰屁股儘可能往上挺,身體成橋型。不斷三十秒後將屁股及腰部學會放下,歇息2分鐘再做。每日醒來時及睡覺前各做3次。
(9)站起,兩腿分開,手臂往前伸直並往上舉,頭和上半身儘可能往後仰,仰到不可以再仰時,改成低下頭低頭,雙臂儘可能豎直,手去摸腳掌,留意膝蓋骨不彎曲,隨後再舉臂仰頭嚮往後仰身。這般不斷訓練。
(10)站起,雙手插腰,兩腿分開,先按順時針扭曲腰部10圈,再按反方向方位扭曲10圈,最終往前後、上下各低頭5次。
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