坐多久纔算久坐 辦公室久坐人員傷身怎麼緩解不適
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在工作中,久坐是非常常見的一種姿勢狀態,但長期久坐給身體也會帶來傷害,但很多時候又無法避免久坐,那麼,坐多久纔算久坐?辦公室久坐人員傷身怎麼緩解不適?下面本站小編就來說說。
上班坐着、開車坐着、吃飯坐着、回家看電視玩手機還是坐着......除了擠公交地鐵沒座位,一天之中能坐着就絕不站着,是不是像極了每天的你?
坐,本來是個讓身體休息的姿勢,可坐得時間長了卻容易累壞腰部。每天坐多長時間算久坐?
美國久坐行爲研究網絡給出了定義:
久坐是指“以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5 METs爲特徵的任何清醒行爲”
這裏不但指出“久坐”狀態下的能量消耗,更指出“久坐”的姿態:坐姿,或者斜躺姿勢,都算是久坐。
常見的久坐行爲,包括工作、學習時的姿態,以及看電視、使用計算機、駕駛、閱讀、書寫、玩棋牌遊戲等。
如果這個定義不好理解,我們可以換一種通俗的說法:一般認爲一週在清醒狀態下坐姿超過5天,大於8小時/天,或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿,即可視爲久坐一族。
1、伸懶腰
伸懶腰能引發全身大部分肌肉較強地收縮,短時間內將淤積滯留的血液擠迴心髒,改善血液循環。
同時,伸懶腰還能使頸部血管舒暢地把血液送到大腦,讓人體的腦部得到充足的營養,從而消除疲勞,達到振奮精神的效果。
2、轉腰
挺直身體坐正,兩腿微微打開。左手扶在右膝上,右手扭轉到背部,左右各扭轉一次爲一組,重複20組。能活動上半身肌肉。
3、腳趾舉重
身體挺直站立,雙腳微微分開,腳尖向前。雙手叉腰或扶住椅背,身體略微前傾,擡起腳跟,用腳尖點地。保持身體不動,堅持10分鐘或擡起放下100次。
4、肩頸腰背痛,三種小物件能緩解
經常久坐不動,頸椎腰背長期保持同一緊張僵持狀態,就會導致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛,特別是坐姿不當還會引發駝背和骨質增生。
(1)毛巾鍛鍊法
坐在椅子的前1/3部分,腳尖向前,找一條幹淨的毛巾,放在頸椎靠下一點點的位置,雙手握住毛巾的兩端,朝前下方用力,脖子向後使勁,一定要感覺到兩側的肩胛骨在收縮纔算合格。
(2)杯墊鍛鍊法
把杯墊放在掌心,雙腳打開與肩同寬,先做右側動作,右腳稍微往前邁一步,伸出右手,做畫圈運動,做完以後再做左側。左右兩側各做十次,一天三次。
(3)礦泉水瓶按摩法
若是肩頸、腰背經常疼痛,還可以用礦泉水瓶滾動按摩——在礦泉水瓶中裝入45℃~50℃的溫水,然後枕在頸部下方,平躺30分鐘。或者趴在牀上,用裝滿溫水的礦泉水瓶沿着頸椎到腰部輕輕滾動,起到按摩的作用。
4、消化問題,穴位按摩能解決
長期久坐,平滑肌運動不足,腸胃蠕動會減慢,消化腺分泌的消化液也會減少,食物長期處於這種環境下,無法充分地消化吸收,可能會引發便祕、消化不良等問題。
(1)耳穴推腹法
耳朵上其實分佈着許多胃腸反射區,通過按揉耳窩,可以起到止酸、緩解便祕、促進消化系統血液循環等效果。
圍繞耳朵中間的軟骨做“U型”按摩,每次按摩4分鐘左右,不僅可以幫助排便,還能緩解整個消化系統不適。
(2)腹部按摩
腹部的肚臍是神闕穴所在,而揉搓這個穴位周邊,能夠促進血液流通,讓腸胃等消化器官的分泌功能活躍起來,促進消化、吸收,防止和緩解便祕,幫助體內的代謝廢棄物質能夠更好地排出。
將左手按在腹部,手心正對肚臍,右手放在左手上。照順時針50次,逆時針50次,繞圈輕輕按摩腹部肌肉。這個動作可以躺着做也可以站着做。
5、椅子操,減少下肢靜脈血栓危機
久坐不動,會使雙下肢血液循環不暢,使肌肉鬆弛、麻木疼痛,導致下肢浮腫、靜脈曲張以及深靜脈血栓。
研究發現,每天固定坐3小時以上的人羣,患下肢靜脈血栓的風險增加2倍!
(1)椅子操
用力勾腳尖、繃腳尖。肌肉泵的擠壓作用有助於血液迴流。
腳尖不離地的原地踏步。可使小腿肌肉緊張起來,壓迫靜脈,促進血液迴流。
空踩自行車。同時鍛鍊小腿、大腿,輔助預防靜脈血栓。
6、穿壓力襪
久站久坐時,肌肉泵的作用消失,血液迴流較慢,壓力襪就起到幫助靜脈瓣膜關閉、促進血液迴流的作用,防止過多的血液倒流、血液瘀滯,從而降低血栓風險。
久站久坐,需要預防靜脈曲張、靜脈血栓的人羣,建議選擇壓力爲15~20mmHg的;對已經患有靜脈曲張的人羣,建議選擇壓力爲20~30mmHg的襪子。
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