自控力極差的人如何自救 提高自控力的具體方法
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當代年輕人面臨的誘惑太多,遊戲,手機,綜藝等都是自控力差的原因,對於學習和工作都會有影響,提高自控力可以從多個方面來入手,本站帶來自控力極差的人如何自救 提高自控力的具體方法。
1.強身健體
我在開篇就講到,意志力與大腦前額葉、心率有很大關係,所以一切有利於恢復和增強它們健康的活動都能提高意志力。作者介紹了四種方法,分別是睡眠、冥想、運動和呼吸訓練。
① 睡眠
保證每天能夠睡夠8個小時,可以讓你的前額葉得到足夠的休息,從而恢復意志力。
② 冥想
神經學家發現,如果你經常讓大腦冥想,它不僅會變得擅長冥想,還會提升你的自控力,提升你集中注意力、管理壓力、剋制衝動和認識自我的能力。一段時間之後,你的大腦就會變成調試良好的意志力機器。
作者在書中介紹了一個5分鐘冥想法:
第一步,原地不動安靜坐好。
坐在椅子上,雙腳平放在地上,或盤腿坐在墊子上。背挺直,雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁,這是自控力的基本保證。
如果你想撓癢的話,可以調整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自己是否有衝動但能剋制。簡單的靜坐對於意志力的冥想訓練至關重要。你將學會,不再屈服於大腦和身體產生的衝動。
第二步,注意你的呼吸。
閉上眼睛。要是怕睡着,你可以盯着某處看,比如盯着一面白牆。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默唸“吸,”呼氣時在腦海中默唸“呼”。當你發現自己有點走神時,重新將注意力集中到呼吸上。這種反覆的注意力訓練,能讓前額皮質開啓高速模式,讓大腦中處理壓力和衝動的區域更加穩定。
第三步,感受呼吸,弄清自己是怎麼走神的。
幾分鐘後,你就可以不再默唸“呼”、“吸”了。試着專注於呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺,感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。
不再默唸“呼”、“吸”後,你可能更容易走神。像之前一樣,當你發現自己在想別的事情時,重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力,就在心裏多默唸幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓練能鍛鍊你的自我意識和自控能力。
最好每天都有一段固定的時間去冥想。
③ 運動和呼吸訓練
上面兩個方法都是在鍛鍊大腦的前額葉。而運動和呼吸訓練則是通過提高“心率變異度”,來增強意志力。作者介紹了一個非常簡單且能快速提高意志力的方法,具體做法是:將呼吸頻率降到每分鐘4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒。
有研究表明,每天進行20分鐘的呼吸訓練,就能提高心率變異度,降低衝動。
2.去道德化
我們在前面提到“感受良好”的“道德許可”是削弱意志力的一大因素,這個要怎麼破?
對策就是“去道德化”,不要把所有的意志力挑戰都放在道德標準的框架中。簡單來說,就是不要給事情貼上“好與壞”的道德標籤。
比如你早上完成了一項工作任務,覺得自己很棒,下午就可以放鬆一下。這說明你的內心深處認爲,真正的自己是不想工作的,現在居然做完了,當然應該犒勞下自己。
從上面那個例子來看,每次自控都是一種懲罰,只有放縱自我纔是獎勵。
但我們爲什麼一定要這樣看待自己呢?想要走出“道德許可”的陷阱,我們就要知道,那個想變好的自己纔是真正的自己,想按核心價值觀生活的自己。
如此一來,我們就不會認爲那個衝動、懶散、容易受誘惑的自己是“真正”的自己了。我們就不會再表現得像個必須被強迫完成目標、然後爲作出的努力索要獎勵的人了。
如果只按照“正確”和“錯誤”來判斷做過的事,而不是牢記我們真正想要的東西,就會帶來與目標相牴觸的衝動,並允許我們做出妨礙自己的行爲。
3.自我原諒
有時,我們會因爲衝動自我佔了上風,做出了令自己後悔的事情,從而產生破罐子破摔的想法,怎麼辦?
作者說,最有效的方法是原諒自我。
每個人都會犯錯誤,都會遭遇挫折。既然失敗無法避免,更重要的是我們如何應對失敗。以下是心理學家提供的一些方法,能讓我們在面對失敗時同情自己。
① 你感覺如何?
當你想到挫折時,花一點時間關注並描述你此刻的感覺。
你現在情緒如何?
你有什麼感覺?
你是否記得自己失敗後的第一感覺?
你會怎樣描述那種感覺?
注意一下那種感覺是不是自我責備,如果是的話,你對自己說了什麼?
自知的視角讓你看清自己的感受,而且不會急於逃避。
② 你只是個凡人。
每個人都有失去自控的時候,這只是人性的組成部分,挫折並不意味着你本身有問題。你能想象你尊敬、關心的其他人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎?
這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那麼尖銳。
③ 你會跟朋友說什麼?
想一想,如果你的好朋友經歷了同樣的挫折,你會怎麼安慰他?你會說哪些鼓勵的話?你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標?
這個視角會爲你指明重歸正途之路。
4.駕馭衝動
華盛頓大學上癮行爲研究中心的專家學者薩拉·鮑恩,曾做過這麼一個實驗。他邀請了12個小時沒抽菸的12名老煙槍(這些人都想要戒菸,但一直沒成功),每個人都拿着一盒沒開封、他們最喜歡的牌子的香菸。
實驗開始前,鮑恩把12個人分爲兩個組,A組和B組。A組沒有任何訓練,鮑恩給B組進行了一個名爲“駕馭衝動”的訓練,他們被要求去感受自己對抽菸的渴望,而不是去改變或擺脫習慣。
實驗開始後,鮑恩要求這些人嚴格按照他的指令行動,這些指令是這樣的:“拿起煙盒,停,看着它2分鐘” “拿出香菸,停,看着它2分鐘” “拿出打火器,停,看着它2分鐘”,諸如此類,經過一個半小時,實驗終於結束了。
實驗結束後,鮑恩給每個人佈置了最後一個任務:在接下來的一週裏,記錄自己每天抽了多少煙,以及自己的心情和抽菸的衝動。
一週後,A組的抽菸情況沒有變化,而B組的吸菸衝動減少了37%。
那麼,日常生活中,我們如何做到“駕馭衝動”呢?
當衝動來了的時候,不要去控制或擺脫它,而是花一分鐘時間去感受它、觀察它,看看自己的身體和情緒會產生哪些變化。然後,在行爲上,不要按照自己的衝動行事,而是按照自己的目標做事。
5.結交朋友
中國有句老話叫“近朱者赤,近墨者黑”。簡單來說,你身邊的人決定了你的能力和財富水平。我們要多交一些有助於促進我們意志力的朋友。這些人往往有着健康、規律的生活習慣。
如果沒有這種朋友怎麼辦?把這類人當做榜樣,模仿他們,從而改善自己的生活,提高自己的意志力。
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