如何有效戒糖改變飲食習慣 生活中的戒糖小技巧
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戒糖的過程雖然很困難很煎熬,但是一旦度過去就會感覺輕鬆和健康,身體和精神狀態也會隨之變好, 戒糖需要從飲食習慣等多方面來協調搭配纔會有效,生活中戒糖有哪些小技巧呢?下面帶來介紹。
1.簡單糖提供的能量不超過總能量的10%
就是以前文章中經常提到的,每天攝取添加糖(白糖、紅糖、蜂蜜等)的總量不超過50g,最好控制在25g以內。
完全不吃的狀態自然是最健康的。但也是根本不可能的。
而且不吃甜食,也確實少了很多樂趣嘛不是。只要不讓自己處於“被糖控制”的狀態,偶爾吃點甜點無可厚非。
25g說多不多,但好好利用,也不會太委屈自己的胃。第一步我的建議是通過減糖提高自己對甜度的敏感度。比如原來一杯豆漿要加10勺糖才能喝的下去,現在改爲8勺,慢慢的改爲5勺。
到最後,只要一點點糖就會讓你覺得很甜了。(最近辦公室裏的一個小姐姐經常感嘆,爲什麼她覺得很酸很苦的東西我都覺得挺甜的......)
但這種減糖和把8分甜的奶茶換成3分甜的還是有區別的。畢竟市售的奶茶和飲料,含糖量最低也通常在10%以上。不然根本賣不出去。
所以如果有條件,我的第二個建議是自制。仍然以奶茶舉例:奶茶店的一杯奶茶,幾乎有所有的這篇文章中提到的糖的缺點:大量糖,果糖,以及劇烈的血糖波動——確認是垃圾食品無疑。
但是換一個角度,如果我們自己在家用牛奶和茶葉製作奶茶,把珍珠換成一樣有嚼勁的燕麥米,並只加一點糖,或者用一些水果乾增加甜度。
這個時候誰還敢說它是垃圾食品?
而且做的好的話,味道也不比外面買的差。
2. 改變進食順序
我們都知道吃雜糧有很多好處:控制血糖平穩,增加一些不易從其他食物中獲得的營養素等。但每天吃雜糧並不是一件容易的事,像外出吃飯時就幾乎沒有這個選項。
相比之下,改變進食順序這件事可就容易多啦。
簡單點說,改變進食順序就是吃飯的時候先多吃一些菜,然後再一口菜一口飯慢慢吃,不要上來就先扒半碗飯再吃菜。
容易吧?沒困難吧?每天都可以做到吧?這麼一件小事就能明顯降低餐後血糖反應。
(田忌賽馬般的智慧有沒有)
飯後再稍微走一走,不要馬上坐下;多吃一些富含纖維的食物延緩消化速度;有條件再將正餐的主食分一點到早上或下午加餐(少食多餐,比如早餐的紅薯留到十點多有點餓的時候再吃)。
3. 多吃全谷雜糧(選擇GI/GL低的)
米飯、麪條、饅頭、麪包等精白米麪都是升糖指數非常高的主食,營養價值並不高。
如果我們在煮飯的時候把1/3-1/2的白米飯換成各種各樣的雜糧,像黑米、紅米、小米、薏米、蕎麥、燕麥、藜麥、紅豆、綠豆、豌豆等,或者是加一些紅薯一起煮,都能極大的提高米飯的營養價值。
總是說雜糧營養價值高,那爲什麼不直接全部吃雜糧呢?
這是因爲粗糧營養雖好,但不易消化,會給腸胃帶來負擔。尤其是一些腸胃本來就不太好的人,吃多了可能引起脹氣、胃痛等症狀。
(1)一日三餐,少加糖,最好不加糖
看到這裏,估計各位嗜好甜口兒、酸甜口兒、甜鹹口兒的寶寶們要捉急了,難道從此以後要就吃沒有冰糖的紅燒肉、不放白糖的魚香肉絲、宮保雞丁了嗎?
別急,對於這些沒有糖就沒有了靈魂的菜,你可以逐漸少加點兒糖啊,原來加三勺,逐漸減成1勺;或者是減少吃的頻率,如果原來每天吃,逐漸變成隔天或隔兩天吃,都是可以的。
泡咖啡的方糖每塊是 4 克;加鹽的小勺,每勺是 2 克,用這樣的小勺來加糖,自己就能掂量着少加糖,還能做到心裏有數了~
(2)三餐之外的零食飲料?選「低糖」款或小包裝的
正常來講,每個包裝食品的包裝袋上,都會有一個醜了吧唧的...表格,叫「營養成分表」。你只要找到它,並且在裏面找到「碳水化合物」這一行,每當你選擇困難症犯了,吃或者不吃?選 A 還是選 B?簡單計算比較一下,同類(相同包裝規格或相同份量)食物,選碳水化合物含量低的那款就行。
比如下面兩款酸奶,右邊這款碳水化合物的含量比較低,更建議選擇。
但如果沒有「低糖」款或是不喜歡「低糖」款怎麼辦?選小包裝的。道理很簡單,之前喝一大瓶飲料,現在換成一小瓶,添加糖的攝入量自然就少了。劃重點:一大換一小可以,但一大換二三四五六個小包裝的,就不可取了 ~
(3)沒有標籤的甜食飲料?儘量不吃
Keep君 知道,這麼一說,很多寶寶會很想一口珍珠奶茶噴死我,或是一塊提拉米蘇砸扁我,不過反正你們也就是想想,又打不到我( 略略略 ~ ),所以該說的話還是要說。
這類沒有標籤,街邊兒店裏隨手能買到的蛋糕或奶茶,最大的問題就是:糖和油的含量都不低、同時又很難估算具體的量。稍不小心,每天的甜蜜度(添加糖 < 50克)就爆表了,經常吃,簡直就是在發福的邊緣瘋狂試探 ~
比如很多人愛喝並以爲很健康的奶茶,是 奶+茶 做成的?
當然不是,你買到的,很多都是 奶精+茶+糖 的組合。奶精不是奶嗎?
當然不是,它其實是植脂末,主要是用人造植物油+各種糖做出來的。
簡單點兒說,你買到的奶茶,其實是......用茶水調過味兒的 糖 油 飲料,驚不驚喜,意不意外?
(4)、S級需求,只想要「甜」不想長肉?選「代糖」款
所謂「代糖」,通常指的是用甜度比較高的甜菊糖、阿斯巴甜、安賽蜜等甜味劑來代替白砂糖、蔗糖、果糖等添加糖。同時因爲這類甜味劑的甜度比添加糖要高很多,所以每次只要加一點兒,就能有足夠的甜味兒,熱量也是幾乎爲零,可以說是甜蜜無負擔的好選擇了。
以上就是全部內容。
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