你可能還未吃過但應該吃的十種健康食物
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良好的營養在於整體膳食結構(即各種食物數量和比例的搭配)的平衡,而不在於某種單個食物的取捨。好比戰爭,成敗並不取決於一城一地的得失。但是,某些食物的確對膳食結構的平衡有重要意義,可以算作是戰爭進程中的重要戰役,不得不格外重視。
考慮到目前大部分城市居民實際膳食的情況,我建議在日常飲食中引入下列10種健康食物:
1.雜糧米飯
所謂雜糧米飯是指在烹製白米飯時,加入小米、糯米、黑米、燕麥粒、大麥粒、糙米(需提前浸泡)等各種粗糧,做成“二米飯”、“三米飯”、“黑米飯”等;還可以在米飯中加入紅豆、扁豆、綠豆、芸豆等各種雜豆類,做成各色豆飯。有時候,可以用豆漿代替水來做成豆漿米飯(還可以混入豆渣)。一句話,就是不要吃純的白米飯。
主食過於精細不利於健康。粗糧和細糧搭配食用對維持膳食結構的平衡,預防肥胖、高血脂、糖尿病、動脈硬化、便祕等慢性疾病具有非常重要的意義。更多內容請見
2.全麥饅頭
把未經精加工的小麥直接碾磨成粉,即爲全麥粉。其色黑,其質地較粗,含有較多膳食纖維,是最重要的粗糧之一。不但營養豐富,而且對預防慢性病具有重要意義。
市面上售賣的全麥饅頭色黑,多有點狀麩皮。大多數是部分全麥粉與部分精白麪粉的混合物,其全麥粉的比例不一。全麥饅頭口感良好,有特殊香味。
比較而言,全麥麪包大部分名不副實,很多都是以精白麪粉爲主,加少量麩皮點綴一下而已。更多內容請見
3.家庭自制豆漿
大豆(以黃豆最爲常見)的營養價值可謂一枝獨秀,按照中國營養學會《中國居民膳食指南2007》的建議,每天要吃30~50克大豆(乾重)。
豆漿能最大限度地保留原料中的水溶性有益成分,如水蘇糖、棉子糖、大豆異黃酮、大豆皁甙、卵磷脂等,是最值得推薦的大豆製品之一。
現在家庭用豆漿機非常棒,全自動電腦控制,基本是傻瓜型的,噪音還不是很大。把泡好的豆子放進去,按幾下按鈕,等不到20分鐘,過濾一下,豆漿就可以喝,非常方便。更多內容請見
4.酸奶
與普通液態奶相比,酸奶的營養價值更高一些。這是因爲發酵不但使牛奶中原有的蛋白質、礦物質更容易吸收,而且乳酸菌發酵過程中還會合成少量B族維生素等。特別適合消化不良者、老人、兒童食用。
此外,酸奶中的乳酸菌是活的,攝入人體後可促進大腸正常菌羣的生長,對維持菌羣平衡,提高免疫力、改善便祕等有重要作用。
爲重要的是,有一些成年人因爲腸道內缺乏消化乳糖的乳糖酶,導致無法消化普通牛奶中天然存在的乳糖,喝奶後產生腹脹、不適、腹痛或腹瀉等症狀。這種現象稱爲“乳糖不耐受”。 乳糖不耐受者應飲用酸奶,酸奶在發酵過程中乳糖被分解成乳酸,故而酸奶中不含乳糖(或含量極低)不會發生不耐受的問題。
除到超市購買各種口味的酸奶外,還可以用家庭酸奶機自行製做酸奶。更多內容請見
5.低鈉鹽
低鈉鹽就是指鈉含量相對比較少的食鹽,即用氯化鉀和氯化鎂代替一部分氯化鈉的食鹽,一般鈉的含量比普通鹽少25%左右,但其鹹度和普通鹽基本一樣,可以用於正常烹調。
按照世界衛生組織(WHO)的建議,每人每天只吃5克鹽。而目前國人鹽的平均攝入量約10~12克,北方人吃鹽更多一些。控制食鹽(主要是鈉)攝入任重而道遠。如何在保證基本鹹味的前提下,減少鈉的攝入,以防治高血壓呢?選用低鈉鹽是很好的方案。
很多大超市有售低鈉鹽。更多內容請見
6.橄欖油或油茶籽油(山茶油)
橄欖油(或油茶籽油)中單不飽和脂肪酸(主要是油酸)的含量高達60%以上,遠高於通常的豆油、花生油、菜籽油等。研究表明,橄欖油能降低血液中“壞”膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇,LDL-C),增加血液中“好”膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇),對預防動脈硬化作用獨特。
與數年前相比,現在超市裏的橄欖油(或油茶籽油)又多又便宜。更多內容請見
7.亞麻油
如果說橄欖油是因爲富含油酸(單不飽和脂肪酸)而特別有益於保持膳食脂肪酸平衡的話,那麼亞麻(籽)油則是因爲富含亞麻油(ω―3型多不飽和脂肪酸)而特別有益於保持膳食脂肪酸平衡,亞麻(籽)油含50%左右的亞麻酸。所以,繼橄欖油(或油茶籽油)之後,亞麻(籽)油因爲廣泛的關注。
現在,大型超市裏都有售亞麻(籽)油。更多內容請見
8.魔芋製品
魔芋(英文名Konjac)中國古時稱爲蒟蒻,日本現在仍然延用這樣的名稱。魔芋爲天南星科魔芋屬多年生草本植物的地下塊莖。廣泛分佈於我國雲南、貴州、四川、湖北、廣西、臺灣等地。
魔芋先磨製成粉,然後可加工成各種形狀的產品,如絲狀、球狀、塊狀、條狀、粉條狀、魚片狀等。可以炒、燉、煲湯、涮火鍋、做點心、果凍,完全可以作爲蔬菜食用。現在,大超市一般均有銷售。
魔芋製品所含能量極少,主要成分是葡甘露聚糖(又稱魔芋膠)。這是一種獨特的膳食纖維成分,有助於控制肥胖、高血脂、糖尿病、便祕等常見慢性病。
消瘦者不宜食用。更多內容請見
9. 裙帶菜
裙帶菜屬於褐藻,並且和人們廣爲熟悉的海帶是近親。在大連和山東沿海,也稱之爲“海菜”、“海木耳”或“海芥菜”。
現在市場上銷售的多是其乾製品、醃製品或鮮品。我家最常用的是乾製品,超市或農貿市場(乾貨攤位)均有銷售。食用極爲方便,烹製之前只需泡法數分鐘。然後可以做湯、炒、煮、燉、火鍋等。
除含豐富的維生素和礦物質等營養成分外,裙帶菜最大益處在於所含褐藻多糖,研究表明,褐藻多糖也是一種可溶性的膳食纖維,具有多種保健功能,如預防血栓,降低血脂,降低血糖,對高血脂、高膽固醇血癥、糖尿病有一定的防治作用。
因裙帶菜含有較多的碘,所以甲亢患者或其他甲狀腺疾病患者不宜食用。更多內容請見
10. 蘇打水
這裏所謂蘇打水是指配料中添加碳酸氫鈉的蘇打水,一般以罐裝飲料的形式出售,通常還要加入碳酸氣。那種只有碳酸氣,而沒有添加碳酸氫鈉的蘇打水則不再本文推薦範圍內。很多人不喜歡蘇打水的味道,但冷藏後口感有很大改善。
蘇打水(碳酸氫鈉)有較強的鹼性,腎臟可以使尿液呈鹼性,鹼性環境有利於腎臟排酸(主要是尿酸)。這就對預防高尿酸血癥具有重要意義。
高尿酸血癥不但是通風發生的病理基礎,而且是動脈粥樣硬化的危險因素。
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