做個會選肉的人(1)

1.首選魚類和海鮮

魚類和海鮮蛋白質含量豐富，爲15%～22%，其氨基酸組成較爲平衡，與人體需要接近，且利用率很高。魚類和海鮮的維生素含量與畜禽肉類相當或略高，人們常吃的魚油和魚肝油是維生素A和維生素D的重要來源。魚類和海鮮的礦物質含量爲1%～2%，高於畜禽肉類，特別是鋅、硒、鈣、鉀的含量更爲突出。海產魚類和海鮮還含有豐富的碘。不過，與畜禽肉類相比，魚類和海鮮的最大營養優勢還在於脂肪方面。魚類和海鮮的脂肪含量一般較低，爲1%～10%，平均5%左右，且以多不飽和脂肪酸爲主(這一點與植物油類似)，很多海產魚類和海鮮的脂肪中還含有兩種特殊的多不飽和脂肪酸——二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。DHA和EPA屬於ω-3型多不飽和脂肪酸，其基本作用有：①預防血脂異常和心腦血管疾病;②調節免疫功能;③促進生命早期(胎兒、嬰幼兒、學齡前兒童)神經系統發育;④與嬰幼兒視力發育有關。有大量的研究表明，常吃魚可以降低心腦血管疾病的發病率。因此，在條件允許時，應首選魚類和海鮮，平均每天50克～100克。

2.多“白”少“紅”

“白肉”是指雞、鴨、鳥類和魚類及海鮮等顏色偏白的肉類，但並不包括同樣也是白色的肥豬肉、肥牛肉等。“紅肉”是指豬、牛、羊等畜類的肌肉、內臟及其製品。畜肉的肌色較深，呈暗紅色。常見畜禽肉類的主要營養素含量見表8-2。

白肉和紅肉在重要營養素含量(如蛋白質、維生素和礦物質)方面差別不大，或各具特色。兩者的主要差別在脂肪方面。一般地，白肉脂肪含量較紅肉低(鴨肉和鵝肉除外)，飽和脂肪酸比例較紅肉低，膽固醇含量也較紅肉低，而且白肉脂肪的脂肪酸組成優於紅肉。爲避免攝入過多的飽和脂肪酸和膽固醇，在控制總攝入量(每天100～175克)的前提下，應該多選白肉，少選紅肉。世界癌症研究基金會建議每週“紅肉”的食用量不應超過500克。結合《中國居民膳食指南2007》的要求(大致是每週攝入肉類700～1?200克)，我們建議，普通成年人每週白肉(包括魚類、海鮮、雞、鴨等)不少於500克，紅肉(豬、牛、羊等)不多於500克。需要補*紅素鐵的貧血患者，應當多選深紅色的肉類，因爲其中血紅素鐵含量與肉的紅色呈正相關。

3.少吃動物內臟

動物肝臟蛋白質含量高，脂肪含量較肉類低，如豬肝中蛋白質含量，脂肪只有。豬肝還含有豐富的維生素A、B族維生素(如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、葉酸等)以及鐵、鋅、硒等微量元素。所以，豬肝過去一直被譽爲物美價廉的“營養寶庫”，受到廣泛的推薦。然而，豬肝的缺點也很明顯，豬肝含有較多膽固醇，100克豬肝含膽固醇288毫克，是瘦肉的倍。而且，養殖生豬時隨飼料、飲水和空氣攝入體內的污染物(如重金屬、殘留農藥)、抗生素、激素、飼料添加劑、非法使用的物質(如“瘦肉精”——鹽酸克倫特羅)在肝臟(其他內臟也相仿)內積聚較多，遠高於肌肉。因吃豬肝或其他內臟導致瘦肉精中毒的惡性事件舉不勝舉。隨着人們生活水平的提高，肉、蛋、奶等日漸充裕，豬肝的物美價廉優勢已不復突出。在現有生活水平下，大部分城市居民完全可以通過攝取畜類、禽類和魚類的肌肉來滿足營養需要，未必非得吃豬肝。應該科學地評價豬肝，既要看到豬肝所含豐富的營養素，又要看到豬肝中很可能存在的食品安全隱患，因此我們不提倡常吃或多吃豬肝。