增肥概要是什麼
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消瘦對健康有害,不但降低體力和免疫力、還與月經不調、骨質疏鬆、貧血、抑鬱等病症有關。增加體重(增肥)的推薦模式是肌肉和脂肪同時增加。這有賴於增加進食量,特別增加主食、魚肉蛋奶等高能量食物,以及適當的運動鍛鍊。
1.消瘦的危害
大部分人體重是正常的,靠內在的調節機制(如食慾、活動、飽食中樞、瘦素、甲狀腺激素、胰島素等,可能還有未知因素)來自動維持。如果這些調節機制出了問題,或者有相關疾病,體重就會出現異常,即肥胖或消瘦。
而肥胖和消瘦本身又會帶來其他健康問題,都是不健康的表現。肥胖的健康危害衆所周知,這裏主要討論消瘦。消瘦影響成年人體質,還與免疫力低下、月經不調或閉經、骨質疏鬆、貧血、抑鬱等病症有關。消瘦還影響未成年人身體和智力的發育。【衛生部《保持健康體重知識要點2009》下載地址】
2.誰需要增加體重(增肥)
有些人感覺自己很瘦,或別人認爲他很瘦,但其實並不瘦,是正常的,從健康的角度(美觀的角度是另外一回事,下文所有討論都是健康角度)並不需要增加體重。那麼,瘦到什麼程度(最低健康體重)才需要增加體重呢?
最低健康體重(公斤)=18.5×身高(米)×身高(米)
如果你的實際體重比這個最低健康體重還低,那麼就應該增加體重(增肥)了。如果你雖然看起來較瘦,但實際體重並沒有低於這個最低限,且身體基本健康,那麼就沒必要增加體重。
有時候,消瘦是其他疾病導致的,如胃炎、消化性潰瘍、甲亢、結腸炎、腫瘤(及化療)、抑鬱症、糖尿病等。此時,消瘦者增加體重對更好地治療這些疾病是很有價值的。在這種情況下,即使你的實際體重只是接近而沒有達到或低於上述最低限,仍建議增加體重。
3.如何增加體重
體重的增加(增重)主要由兩種因素構成,即脂肪和肌肉。它們具有不同的健康意義,需要採用不同的增重手段。大致說來有三種增重模式。
最理想的增重是肌肉增加,而脂肪不增加(或極少增加)。這主要靠力量訓練(比如啞鈴、仰臥起坐、拉力器械等),並輔以高蛋白飲食(如魚、瘦肉、蛋清、低脂奶)。此種增重難度較大,可能需要專門的健身指導,僅僅靠飲食不能達到此種效果。因爲這種增重健康意義很大,所以也可以推薦給那些並不瘦的人。
最不理想的增重是脂肪增加,而肌肉不增加。此種增重難度最小,無需運動鍛鍊,只要多吃糧食、糖類和油脂(小零食)即可實現。最簡單的偏方是,葡萄糖粉沖水,每天加2大杯即可。但這種增重的健康意義不大,有時甚至還可能有害,比如喝葡萄糖粉增重,很容易導致脂肪肝。
介於兩者之間的增重是脂肪增加,肌肉也增加。這種情況最常見,增重難度適中,健康意義較大。主要方法是增加飲食攝入,輔以少量的運動鍛鍊。
飲食方面,尤其要增加主食和高蛋白食物(魚肉蛋奶)的攝入。有人不理解“增加”的意思,總是強調自己吃的夠多了(自我感覺或者跟別人比)。“增加”的涵義是不論你目前吃多少,都要加量,比現在多!爲了充分利用有限的胃容量,要同時減少蔬菜、水果、稀粥、麪條、水分的攝入量(這些食物的共同特點是體積大、重量足,但能量少)。增加餐次、吃零食、睡前喝奶(或加餐、夜宵)、洋快餐....目的只有一個,增加食物(能量)攝入。
有些瘦子不缺少“增加食量”的決心,但胃腸弱弱,吃不下、腹脹、腹部不適、拉稀等問題的存在限制了進食量。解決方案有兩個,一個去醫院消化科診治胃病,該吃藥吃藥(治胃炎的藥、抗潰瘍的藥以及促進消化的酶類藥物);另一個是找容易消化、比較耐受的食物,如蛋清(代替蛋黃)、脫脂奶(代替普通奶)、瘦肉丸子或肉餡(代替普通炒肉)、粳米精面(代替粗雜糧)....。如果進食後並沒有腹脹不適、跑肚拉稀之類的問題,只是沒有食慾或者不明所以的“吃不下”,那就只能靠你自己的毅力來搞定了。此時假如你非要藉助外力來增加進食量,我有一個“知識”可與你分享:孕激素常令人食慾大開(看孕婦就知道了),在臨牀上,癌症晚期惡病質食慾低下無法進食時可給予孕激素....
運動方面要牢記兩條,一條是運動總量不宜太多,避免大量消耗能量。另一條是力量訓練爲主,有氧運動(比如快走、慢跑、球類等)宜少不宜多。有些疾病(比如甲亢)不宜運動,請諮詢自己的醫生。
4.增加多少體重?
這取決於你增重的目的和模式。
如果只是爲了脫離“消瘦”這一病態,那麼你增重超過上述最低限就可以了。
如果你想更“結實”一些,或者想對抗那些導致你消瘦的疾病,可以增重到“理想體重”【理想體重(公斤)=身高(釐米)-105】。
如果你增加的主要是肌肉,而不是脂肪,那幾乎可以建議增重多多益善。
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