體重過低如何增肥
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我們必須明確一點,除癌症、甲亢、嚴重腸病等疾病情況外,“幹吃不胖”是不存在的。吃而不胖,要麼是你吃得不夠多(相對你的消耗,而不是相對別人的食量),要麼是你搭配不夠好(重量或體積大,但能量少)。解決了這兩個問題,就能增加體重。當然,體重過低經常與胃炎、胃潰瘍、胃下垂、慢性腹瀉、消化不良等胃腸道疾病有關,要先去檢查胃腸。確認沒事之後,就可以吃起來。
首先要增加餐次,在正常三餐基礎上,再加一二餐,尤其是睡覺之前加餐最有效果。睡前1小時加餐,要包括全脂奶類和富含澱粉的食物,如麪包、餅乾、麪條、水餃等。另一次加餐可以是花生、瓜子、薯類、點心等零食,可以包括水果或蔬菜但不能單獨吃水果或蔬菜。單獨吃水果蔬菜,對需要增加體重的人而言,簡直就像普通人喝白開水無法解餓一樣無效。
其次要調整食物種類,多吃主食、肉類、蛋類和魚蝦,少吃蔬菜水果。主食首選麪包、油餅、餅乾、方便麪等加油或加糖的,饅頭、米飯等亦可選擇,但米粥、麪條等要少選。與固體主食相比,粥、面等流質或半流質主食體積更大,能量更少,不利於增加體重。蛋類、肉類、魚蝦等食物富含蛋白質和脂肪,是增加體重的不二之選,每天1、2個雞蛋,肉類150克,魚蝦100克(肉類和魚蝦合計要達到150克),尤其是煎蛋、炸肉、烤肉、炸魚、炸雞腿、炸雞翅等添加較多油的吃法,能提供大量能量,有助於增加體重。這些食物常被視爲不健康,但對增加體重幫助很大,增重期(短期)食用不必太擔心。蔬菜水果益少不宜多,每天不要超過500克(蔬菜水果合計),它們體積大能量少,更適合減肥而不是增肥。
最後要進行力量訓練,增加肌肉。力量訓練是指需要用力拉、推的運動,如舉重、平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐、拉力器械、單槓、雙槓等,其目的是刺激肌肉生長,而不是消耗能量。只吃不練增重增加的都是脂肪,鍛鍊才能增加肌肉,纔是更有益健康的增重。不過,要注意的是,跑步、廣場舞、健身操、球類運動等消耗大量能量的運動可以減肥,不能增重。
另外,需要說明的是,如果只考慮增重,不理會是否健康的話,喝飲料/糖水是最快的方法。但大量攝入蔗糖、果糖、葡萄糖、糖漿等糖類增重容易導致脂肪肝,我見過數例因大量喝葡萄糖粉增重而患脂肪肝的。還有,蛋白粉並不能增重,除非伴以力量訓練,如舉重、平板支撐、器械訓練、俯臥撐等。
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