啞鈴怎麼練肱三頭肌 啞鈴怎麼練手臂

1.用站姿雙手握住啞鈴，將啞鈴平舉向上(手指關節朝向天空)，使上臂和前臂彎曲90度。

2.起始位置是將手臂與身體平行，然後呼氣並將手臂移動到身體中間（動作就像開關門一樣）。此時，上臂和前臂仍保持90度彎曲。

3.然後吸氣，將手臂移回起始位置，以完成一個動作。

1.雙手握住啞鈴，手臂自然下垂在身體兩側(拇指向前)。

2.然後固定上臂，向上移動前臂，就像錘子一樣。啞鈴的高度與肩膀平行。

3.然後慢慢回覆到起始位置，完成一個動作。

1.用站立姿勢雙手握住啞鈴，彎曲前膝，稍微彎曲背部，前臂和上臂彎曲90度，上臂平行於地面。

2.然後將前臂向後移動，擡起並伸直。

3.然後慢慢回覆到起始位置，完成一個動作。

1.用站立的姿勢雙手握住啞鈴，彎曲膝蓋，稍微彎曲背部直，雙手自然向前下垂。

2.然後將手臂平行擡高到身體兩側，高度約與肩同高。當肘部微微彎曲到頂部時，停止1-2秒。

3.然後慢慢回覆到起始位置，完成一個動作。

1.雙手握住啞鈴，手臂自然下垂在身體兩側（拇指向外）。

2.然後固定上臂，將前臂擡到兩側。想象一下，手裏拿着錘子。啞鈴的高度與肩膀平行。

3.然後慢慢回覆到起始位置，完成一個動作。

1.雙手握住啞鈴，手臂自然下垂在身體前方(拇指朝兩側，手掌朝前)。

2.然後上臂靠在身上，不動呼氣地擡起前臂，直到手腕對着肩膀。

3.然後吸氣，慢慢放下啞鈴回到起始位置，完成一個動作。

你可以從每週兩次的訓練週期開始，如果你想每週增加三次，這取決於你自己的意志力。

我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習，每個動作以20爲基礎，然後選擇啞鈴可以達到15次後的重量，因爲，如果太輕不會有明顯的效果，太重你可以借用其他肌肉來幫助力量，所以訓練效果會大大降低。