每天快走11分钟降低早逝风险 如何保持正确的快走姿势
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有研究发现,每天快走11分钟能够降低早逝风险,快走是很不错的一项运动方式,但正确方法也很重要,那么,如何保持正确的快走姿势?下面本站小编就带来介绍。
英国剑桥大学领导的一项最新大规模分析证实,如果每个人的身体活动量至少达到推荐水平的一半,那么十分之一的早逝是可以避免的。2月28日发表在《英国运动医学杂志》上的这项研究称,每天11分钟(每周75分钟)快走等中等强度的体育活动,足以降低患心脏病、中风和癌症的风险。
心脏病和中风等心血管疾病是全球死亡的主要原因。体育活动,尤其是中等强度的体育活动,可降低患心血管疾病和癌症的风险。英国国家医疗服务体系建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。
研究发现,从广义上讲,每周超过150分钟的中等强度活动,在降低疾病或早逝风险方面的额外好处几乎微不足道。但每周累积75分钟的适度运动,却足以将患心血管疾病的风险降低17%,患癌症风险降低7%。对于某些特定的癌症,风险降低幅度更大,如头颈癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险降低14%—26%。对于肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌等其他癌症,观察到的风险降低了3%—11%。
快走的人群要注意选择一双宽松、透气、有弹性的运动鞋,轻装上阵;避免在太热或太冷等恶劣天气出行;
运动前应对运动场地有充分了解,避免在水泥路等硬质路面快走,最好在土质较软等专业的运动场地进行锻炼;
运动前需充分热身,运动后也要及时拉伸放松肌肉;
运动过程中要注意保持正确的快走姿势,快走时应挺胸抬头、收腹提臀、匀速曲臂摆动、均匀呼吸;运动过程中要及时补充水分,最好是少量多次补充电解质水;正常人群每次快走时长以1小时左右为宜,老年人或者身体状态不佳者,更应缩短时长,量力而行。
每天保证适量的运动不仅可以锻炼骨骼、肌肉系统,防止肌萎缩、骨质疏松,还可以提升心肺功能、促进消化、改善精神状态。平日里还可多进行股四头肌等力量锻炼,股四头肌肌力增强,可提高膝关节稳定性,能有效延缓膝关节退变、磨损,以及预防膝关节软骨损伤。
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