瘟疫流行後 如何補充維生素d？光吃就行 不妨試試

最近幾個月，由於疫病，大家都在家裡儘量減少外出，這避免了感染病毒，但也減少了免疫力。

一、維生素d不足怎麼辦？

為什麼家裡維生素d不足？因為陽光不足，身體維生素d的普遍不足。缺乏維生素D可能會導致佝僂病、骨軟化症、骨質疏鬆症、手足抽搐等，也可能導致風溼性關節炎、糖尿病、腸癌、克洛恩病等一系列疾病。

二、維生素D有哪些優勢？

維生素D可以調節血液中的鈣、磷水平，還可以幫助細胞生長、分化（比如免疫系統裡的巨噬細胞、面板裡的上皮細胞），從而增強免疫力，同時還能抑制癌細胞的生長，有研究表明血液中較高的維生素D水平對癌症病人極其有益。也有助於調節血壓，保護和強化胰腺β細胞，影響胰島素合成，有助於預防糖尿病等。

25項隨機比較試驗的元分析顯示，給急性呼吸道感染感染的人補充維生素d可以降低12%的呼吸道感染風險，統計結果顯示補充維生素d是急性呼吸道感染的安全有效的防護措施，特別是缺乏維生素d的患者而且每天或者每週定期補充比偶爾一次性大劑量補充效果好，可以減少常見季節性感染的發生率。這為維生素D對免疫功能的作用提供了來自人群的科學證據。

三、如何補充維生素d？

實際上根據某個針對12662的中國成年人的調查，人群中維生素D的缺乏率為80.3%，女性維生素D的缺乏比男性嚴重。

人體80-90%的維生素d由日光合成，日光不足是維生素d不足的主要原因。此外，我們也不能從天然食物中獲得足夠的維生素D。維生素d主要存在於深水魚(沙丁魚等)、肝、蛋黃等動物性食品和肝油製劑中，牛奶和牛奶是維生素d差的來源，蔬菜、水果、穀物中只含少量維生素d或維生素d幾乎沒有活性。因此按照我國的飲食習慣，單純靠飲食補維D是無法滿足機體需求的。

那麼，如何補充維生素D呢？晒太陽依然是最天然最經濟的來源。那麼，在家陽臺上可以隔著玻璃晒太陽嗎？答案是否定的。窗玻璃不能有效阻擋UVA(波長320~420nm)，但能吸收大部分UVB(波長275~320nm)，前者最容易引起面板癌，後者可用於面板合成維生素原D3。

這樣晒太陽是不能補充維生素d的。建議大家在上午8-10點或者下午4-6點陽光不是很強的時候晒太陽，在不塗防晒霜的情況下，儘量裸露肌膚，每週2-3次，每次晒太陽20-30分鐘，就可以滿足維生素D的需求。但是，面板黑的人效果不好，可以適當延長晒黑的時間。

如果由於種種原因導致陽光照射不足，建議服用維生素D製劑進行補充。兒童和成年人每天需要補充400IU(10μg)的維生素D，65歲以上的老人每天需要補充600IU(15μg)。

指導專家:廣東省婦幼保健院營養科主任夏燕瓊

廣東省婦幼保健院營養科醫生鄭新傑