散步一小時能消耗多少?散步一小時身體會發生什麼樣的生理變化?
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無論是年輕人還是中老年人,都喜歡在業餘時間和家人出去散步。散步不僅簡單有趣,還能夠幫助我們保持體重、有利身體健康。當你開始邁開腿,散步一小時的時間內,身體便會發生一系列積極的生理變化。散步一小時身體變化情況,散步的最佳方式是什麼?
散步一小時身體會發生什麼樣的生理變化?
第1-5分鐘。首先邁出的幾步會導致細胞釋放生成能量的化學物質,為散步提供能量。此時,心率達到每分鐘70-100次,血流增加,肌肉預熱。關節的硬度開始減弱,釋放潤滑液使身體移動變得容易。這5分鐘,人體每分鐘燃燒5千卡熱量,是坐等靜止狀態的5倍。同時,為了支援運動,身體開始從碳水化合物和脂肪的貯藏中獲得更多的燃料。
第6-10分鐘。心跳增加到每分鐘約140次。隨著步速的加快,人體每分鐘燃燒的熱量達到6千卡。雖然血壓會輕微上升,但是身體會釋放擴張血管的化學物質來抵消這種潛在的危險,更多的血液和氧氣不斷輸送到工作狀態的肌肉。
第11-20分鐘。體溫持續上升,接近面板的血管擴張,釋放熱量,開始出汗。隨著輕快的步伐,人體每分鐘燃燒的熱量達到7千卡,此時的呼吸可能有點困難。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升,為肌肉輸送能量。
第21-45分鐘。這個時候,你會感到精力充沛,隨著身體張力的釋放,大腦會釋放出讓人感覺良好的內咖肽,開始放鬆。由於脂肪多燒,胰島素分泌開始下降,對體重過重的人和糖尿病患者來說是個好訊息。
第46-60分鐘。散步快一個小時,肌肉可能會疲勞。因為體內碳水化合物的儲藏量減少了。冷靜下來的時候,心率和呼吸都會變慢,之後燃燒的熱量雖然減少了,但是比鍛鍊前多的話,這個高熱狀態會持續1小時。
散戶的最佳方式是什麼?
如何散步最健康?現在晚上散步已經成為很多人健康鍛鍊的方式之一,晚飯後該怎麼散步呢最好的方法是什麼?
首先,飯後休息10-15分鐘後,散步發揮保健作用。適當的飯後休息對身體有好處。根據每個人的身體情況,飯後走動的時間可以從10-30分鐘中選擇。體弱、年邁的人可以少走一些,避免感覺勞累,增加心臟的負擔;平時缺乏運動、體重超標、消化不良、食慾不振的人則適合多走一些。總之,“午飯後要坐,晚飯後要走”,長期堅持,必會有益於健康。
其次,晚上散步進行的時間應選擇晚餐後的20-30分鐘之後。晚飯後胃處於緊張的工作狀態,此時不應立即運動。間隔多久才能開始散戶?這個時間的選擇主要取決於晚餐的飲食狀況。晚飯只吃容易消化的食物,飯後20分鐘就可以散步了。晚飯時攝入過多的食物,胃中食物的消化時間可能會延長,散步時間也可能會相應延遲。否則,會影響胃中食物的消化。
第三,晚上散步的距離最好是三到五公里。散步距離的長短主要取決於年齡和耐久性。如果距離太長,可能會超過身體的負荷,如果距離太短,散步的運動效果就不會達到。因此,建議年齡大的人和體質弱的人,晚上散步的距離最好是三公里左右。中青年且體質較好的人群,散步的距離以五公里左右較為合適。
散步有什麼好處
1、幫助入睡
下午時分一次輕快的散步可以讓你晚上睡的更香——國家睡眠基金會表明。專家認為散步可以提高快感激素5-羥色胺的水平,這種激素可以放鬆。或者因為散步,體溫升高,你的大腦會得到降溫的訊號,降溫也會促進睡眠。(睡覺前2小時內不要散步,時間太晚不能冷卻)。
2、降低乳腺癌的風險
根據美國醫學協會的一份刊物,即使是每週僅散步幾小時,也能顯著降低患上乳腺癌的風險。此觀點認為這是由於散步能降低體內脂肪的水平,而脂肪是雌性激素的來源之一。該項研究調查了74000名50-79歲之間絕經後的婦女。
對於普通女性來說,散步可以在一定程度上降低患這種疾病的風險,從此推測年輕女性也可以從散步中獲得同樣的利益。
3、有利於心臟健康
研究人員發現,每天散步半小時可降低患代謝綜合徵的風險,抑制一系列可能導致心臟病的危險因素髮展,降低患糖尿病和中風的風險。
在美國,約有2400萬徵。如果不能每天出去散步30分鐘的話,試試這個方法。英國的研究發現自主上班(經常走路或騎自行車上班,不要總是坐車)可以降低11%的心臟病風險,特別是對女性來說。
4、減少各種疾病疼痛和身體不適
太極散步有助於減少日間疼痛。該方式融合了太極、瑜伽、普拉提的思想。看上去和普通散步很像,但是由於你有意識的放鬆,身體各部分互相協調,包括手臂的運動,散步的時候腿部承受的壓力較小這意味著疼痛的減少。太極式散步可以降低受傷的風險。
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