產後盆骨修復運動圖示 產後盆骨修復訓練
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無論順產還是剖腹產,寶媽的骨盆在分娩前後都會有很大的變化,通過一些運動來訓練,可以幫助骨盆早日恢復到正常,下面本站小編帶來產後盆骨修復運動圖示,希望對大家有所幫助。
神奇的凱格爾運動
凱格爾運動又被稱爲骨盆運動,這種運動不僅適合產後恢復盆骨,降低尿失禁,還適合孕媽用來鍛鍊盆骨肌肉彈性,減輕分娩壓力預防子宮脫垂。另外,它還可以幫助你提升性感受。男士也可以做,可預防和減輕前列腺疾病。
我們先簡單地學習一下如何做凱格爾骨盆運動:
熱身
進行凱格爾運動可以先從排尿訓練開始,在排尿時可以試試看在排尿的過程中能否隨意停止4、5次,幾次熱身以後,就可以嘗試第一階段的練習了。
第一階段縮肛運動
收縮並上提肛門10秒,再放鬆10秒,這是標準動作,寶媽們也可嘗試快速收縮肛門,再放鬆,重複20-50次。這種運動具有加強盆底肌肉的作用,能預防尿便失禁和盆腔臟器脫垂(產後常見,女性年齡越大患尿失禁的可能性越高),同時還能促進盆部靜脈血迴流、增加生殖器官的血流,也有預防痔瘡和改善性功能的作用。
在走路、乘車時、辦公時都可進行。
每天自我訓練:
1、平躺、雙膝彎曲。
2、收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐力),此感覺就像尿急,但是無法到廁所去需憋尿的感覺。
4.保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘,然後慢慢的放鬆,5-10秒後,重複收縮。
5.運動的全程,照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸摸腹部,如果腹部有緊縮的現象,則運動的肌肉爲錯誤。
重複10次爲一組,每日3組以上,逐漸增加到25次爲一組。
骨盆外開調整操
有助調整產後外開的骨盆,緊實周圍肌肉線條,並達到美臀效果,也有助緊實手臂線條。
1.跪坐,大腿往內轉,使小腿在大腿外側貼地,臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩地面,吐氣,雙手交握,掌心往正前方延伸,手肘伸直,注意雙手約與肩同高,背部仍往頭頂延伸。
2.吸氣,雙手交握,掌心朝上延伸,手臂儘量貼近雙耳,背部打直,停留5到10次深呼吸後,吐氣放鬆回到動作1。
浮腫消除操
幫助寶媽消除大腿、腹部和臀部的浮腫。
1、四肢撐地,手位於肩膀的正下方,膝蓋位於骨盆的正下方。
2、吐氣,背部弓起,腹部收緊向上,頭部下垂,靜止5秒。
3、吸氣,背部向下頂出,下巴擡起,同樣靜止5秒。
糾正骨盆歪斜消除肚腩操
1、四肢撐地,手置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盆的正下方。
2、左臂擡起,手掌伸直,指尖指向天花板方向。靜止5秒。
3、換另一邊手重複動作,整組動作重複3次。
一般情況下,產後6-12小時就可起牀輕微活動,產後第二天便可在室內隨意走動並練習輕微的產後體操,有利於體力恢復,同時預防便祕和尿瀦留。行會陰側切或者剖宮產的產婦可以適當推遲活動時間。等到拆線後傷口不感疼痛時,也應該儘早練習產後體操。
以上就是產後盆骨修復運動圖示,產後盆骨修復訓練,請大家繼續關注。
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