瘟疫流行後 如何補充維生素d?光吃就行 不妨試試
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最近幾個月,由於疫病,大家都在家裏儘量減少外出,這避免了感染病毒,但也減少了免疫力。
一、維生素d不足怎麼辦?
爲什麼家裏維生素d不足?因爲陽光不足,身體維生素d的普遍不足。缺乏維生素D可能會導致佝僂病、骨軟化症、骨質疏鬆症、手足抽搐等,也可能導致風溼性關節炎、糖尿病、腸癌、克洛恩病等一系列疾病。
二、維生素D有哪些優勢?
維生素D可以調節血液中的鈣、磷水平,還可以幫助細胞生長、分化(比如免疫系統裏的巨噬細胞、皮膚裏的上皮細胞),從而增強免疫力,同時還能抑制癌細胞的生長,有研究表明血液中較高的維生素D水平對癌症病人極其有益。也有助於調節血壓,保護和強化胰腺β細胞,影響胰島素合成,有助於預防糖尿病等。
25項隨機比較試驗的元分析顯示,給急性呼吸道感染感染的人補充維生素d可以降低12%的呼吸道感染風險,統計結果顯示補充維生素d是急性呼吸道感染的安全有效的防護措施,特別是缺乏維生素d的患者而且每天或者每週定期補充比偶爾一次性大劑量補充效果好,可以減少常見季節性感染的發生率。這爲維生素D對免疫功能的作用提供了來自人羣的科學證據。
三、如何補充維生素d?
實際上根據某個針對12662的中國成年人的調查,人羣中維生素D的缺乏率爲80.3%,女性維生素D的缺乏比男性嚴重。
人體80-90%的維生素d由日光合成,日光不足是維生素d不足的主要原因。此外,我們也不能從天然食物中獲得足夠的維生素D。維生素d主要存在於深水魚(沙丁魚等)、肝、蛋黃等動物性食品和肝油製劑中,牛奶和牛奶是維生素d差的來源,蔬菜、水果、穀物中只含少量維生素d或維生素d幾乎沒有活性。因此按照我國的飲食習慣,單純靠飲食補維D是無法滿足機體需求的。
那麼,如何補充維生素D呢?曬太陽依然是最天然最經濟的來源。那麼,在家陽臺上可以隔着玻璃曬太陽嗎?答案是否定的。窗玻璃不能有效阻擋UVA(波長320~420nm),但能吸收大部分UVB(波長275~320nm),前者最容易引起皮膚癌,後者可用於皮膚合成維生素原D3。
這樣曬太陽是不能補充維生素d的。建議大家在上午8-10點或者下午4-6點陽光不是很強的時候曬太陽,在不塗防曬霜的情況下,儘量裸露肌膚,每週2-3次,每次曬太陽20-30分鐘,就可以滿足維生素D的需求。但是,皮膚黑的人效果不好,可以適當延長曬黑的時間。
如果由於種種原因導致陽光照射不足,建議服用維生素D製劑進行補充。兒童和成年人每天需要補充400IU(10μg)的維生素D,65歲以上的老人每天需要補充600IU(15μg)。
指導專家:廣東省婦幼保健院營養科主任夏燕瓊
廣東省婦幼保健院營養科醫生鄭新傑
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