瑜伽動作有哪些?這7招瑜伽動作可減肥塑形
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瑜伽起源於古印度,是一種集哲學、科學和藝術於一身古老的能量知識修煉方法。練瑜伽不僅可以塑形、健身,還能修心養性。想要減肥的女生可以採用瑜伽的方式,小編給大家介紹幾種瑜伽動作,一起練瑜伽吧。
半龜式團身
跪坐墊上,臀部貼緊雙腳的腳後跟,腳背平放於墊上;上半身直立,目視前方,做腹式呼吸3次。雙臂挺直上舉,大臂貼近雙耳;雙手掌心相對。呼吸平穩後,上半身前傾,直至雙手和頭部接觸練習墊,但注意在身體下彎過程中臀部不要離開腳後跟;如果頭部還暫時無法碰到地面的話,只要做到儘量下彎即可。堅持1分鐘後恢復到上半身直立的起始姿勢。重複以上動作3次;注意整個過程中手臂保持挺直。
簡易鱷魚式
採4足跪姿,掌心貼地,手打開與肩同寬,雙腿自然張開,膝蓋與骨盆同寬、觸地位置約在骨盆後方,視線向前看。手肘彎曲,胸口往下沉,使胸口儘量靠近地面但不觸地,腹部用力並收緊肚子後,深吸氣再回動作1。3、臀部坐向腳跟,雙手向前,手臂儘量伸長拉直,額頭貼地放鬆休息,採嬰兒式做休息動作,反覆做動作1~3約10~15次。
牛面手式
採盤腿坐姿,嵴椎打直,雙臂儘量朝天花板延伸,掌心相向。嵴椎打直,右手手肘彎曲儘量摸肩胛骨中央位置,左手扶住右手肘向左側輕拉,使右手手臂儘量貼近耳側,感覺右上臂延伸。3、右手不動,左手手肘彎曲繞到背後,指尖朝上與右手手指相扣互拉,雙眼平視前方,保持姿勢約10~12個唿吸,雙手放下放鬆,再換邊做。
蝗蟲式
臉朝下平躺在瑜伽墊上,雙腿分開與髖同寬,腳背貼地。呼氣,雙手手指交握放在臀部上方。吸氣,同時手臂向對角線下拉,通過力量的牽引同時擴展胸部,擡起上身及腿部,同時視線看向前方。保持姿勢,呼吸3-5次回到原位。注意:肩膀遠離耳朵,不要聳肩。
曲腿扭轉式
基本站立,屈膝,利用大腿保持身體平衡,如同坐在一張椅子上,雙手合十,腹部收緊將右手肘推至左膝外,眼睛看向天花板。然後再換另一邊的練習。如果身體允許,你可以再向下蹲一點,讓大腿和臀部更加用力。
仰面斜板式
坐在墊子上,雙腿併攏前伸,雙手向後,手掌反向放在臀部後面,吸氣收緊臀部肌肉向上擡,挺胸收腹,腳掌保持下壓,使全身肌肉運動起來,頭部向後仰,放鬆脖頸的肌肉,堅持5個呼吸。刺激乳腺,擁有傲人胸型。
弓式單足站立
自然站立,雙腳與肩同寬,目視前方,做3次腹式呼吸。右腿向後擡起,右手在身後抓住右腳腳踝幫助身體穩定,左腿支撐身體;雙腿和右臂呈“彎弓”形,挺胸擡頭。左手向前平舉至肩高,待身體平衡後,做一次深呼吸;手臂努力向前伸展,右手輔助右腿繼續向上擡高,直至大腿和地面呈45o角,整個身體就像一張拉到了滿弦的弓。上身隨腿部擡高而向前傾斜,但手臂始終保持向前伸直;如果右腿擡不到這個高度,只要儘量高擡即可。目視前方不要低頭,背部肌肉繃緊,堅持此姿勢1分鐘後,換右腿支撐身體,左腿高擡,重複以上動作。每側各做3次。擡腿時不要太過於勉強,身體顫抖就是拉伸過頭的信號。
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