正確的凱格爾運動圖解 凱格爾運動正確做法圖片
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以下是針對女性的凱格爾運動的正確姿勢及圖解說明:
第一步:找到骨盆底肌肉 在開始凱格爾運動之前,首先需要找到骨盆底肌肉的位置。你可以在排尿的過程中嘗試停止尿流,找到肌肉的位置並記住它的感覺。
第二步:選擇正確的姿勢
選擇正確的姿勢是進行凱格爾運動的關鍵。你可以坐着、站着或躺着進行。姿勢需要保持正確,以便進行肌肉的收縮和放鬆。
以下是幾種適合的姿勢:
1. 坐着:坐在椅子上,腳放平,手放在腿上。
2. 躺着:躺在牀上,腿伸直或膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側。
第三步:收縮骨盆底肌肉
一旦你在正確的姿勢中,開始收緊骨盆底肌肉。集中注意力,確保只收緊骨盆底肌肉而不會連帶收緊其他肌肉。
下面是幾個形象化的示例:
1. 收縮直腸肌肉:將肛門周圍的肌肉收緊,彷彿你正嘗試阻止排便。不要使大腿、臀部或腹部肌肉收緊。
2. 收縮尿道括約肌肉:將膀胱控制肌肉收緊,彷彿你正在嘗試阻止小便。不要收緊大腿或臀部肌肉。
3. 同時收縮直腸肌肉和尿道括約肌肉:集中注意力,同時將直腸肌肉和尿道括約肌肉收緊,彷彿你正在嘗試阻止排便和小便。第四步:放鬆骨盆底肌肉
完成肌肉收縮後,肌肉需要完全鬆弛。這可以通過深呼吸,放鬆肌肉來實現。
需要反覆進行這些收縮和放鬆動作,建議從3秒開始、到10秒或更長時間,每天可以進行多次,每次進行15次左右。
需要注意的是,如果在進行凱格爾運動的過程中感到疼痛或不適,應該停止鍛鍊並諮詢醫生。如果你正在進行產後凱格爾訓練,建議在諮詢醫生或專業健康專家的建議後開始鍛鍊。
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