辦公室一族的瘦身瑜伽怎麼練?練習瑜伽的過程中需要注意什麼?
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長期在辦公室工作的人最容易引起腰背痛;長時間坐在電腦前會降低視力。
這裏推薦一組簡單實用的瑜伽,特別適合長期在辦公室工作,不能花時間鍛鍊。這組練習可以在30分鐘左右完成,時間由你自己決定。你可以在工作間隙或休息時做。
一、基本呼吸法
瑜伽認爲,人類依靠吸收宇宙的能量來生存,呼吸空氣是空氣、陽光、土壤、水和食物中最重要的,被稱爲生命素,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,雙腿併攏。一隻手放在大腿上,另一隻手放在腹部,閉上下巴,伸直脊柱。首先放鬆腹部,用鼻子吸氣,用力伸展喉嚨和胸部,使氣體充滿胸部和腹部,鼓起腹部;然後放鬆下巴,呼氣,同時放鬆胸部,腹部逐漸下降。呼氣時,用吸氣時的兩倍時間慢慢呼出鼻子,然後保持屏住呼吸1-2秒。
意識:腹部呼吸。
注:瑜伽呼吸包括深呼吸、輕呼吸和靜態呼吸。根據動作的大小和難度採用不同的呼吸方法。無論你練習什麼,你都應該在練習前後調整呼吸,每次做5秒鐘。
功效:會讓心情穩定愉快,感覺很舒服。
二、坐姿轉背
方法:坐在椅子上,右手扶左膝關節,左手扶後臀關節,吸氣時轉身,靜止15-3O秒,自然呼吸,然後恢復呼氣。左右做四次。
意識:集中在腹部。
注意事項:轉腰、胸、頸、頭、腳要固定,背肌要伸直,頭要儘量向後轉,往遠處看,最好看綠色物體,放鬆眼睛。
功效:可消除背骨彎曲。緩解腰痛、背痛和腳部風溼病。扭曲腹部可刺激脊柱和內臟器官,促進激素分泌,重現皮膚青春。它還能使身體非常舒適,頭腦清晰,消除肩膀和頸部的充血。消除緊張,增強工作活力。
三、騎士姿勢
方法:坐在椅子上,雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿,脖頸伸直,從頭到尾骨要非常直。雙手擡至胸前,上下重疊、挺胸立腰、頜下收,然後將臀離開椅子上提10公分高,呈馬步蹲式,要屈膝下腰,頸、背儘量伸直,呼氣。然後雙腿逐漸上伸直,提腰,站立。
意識:集中在腰腹。
注:呼吸與功法配合良好,腳要站穩。
功效:預防和治療腰痛和背痛,改善脊柱和腰部的活力,增強胃腸功能,改善性活力。消除腰部和骨盆充血,增加腦、腿、腳的血流。
四、虎士姿勢
方法:
1.閉上眼睛,放鬆肩膀,定下心情10秒,坐在椅子上,雙手豎起食指,雙食指頂在一起,盯着指尖10秒,自然呼吸
2.右手向右移動,雙眼追逐右手指尖,直到看不見爲止;然後慢慢把眼睛回到前面。相反,左手是一樣的。
將豎起的手指向左右兩側移動,靜靜地看着手指,持續10秒。
4、雙手放下,身體不動,儘量凝視上面,10秒,然後向下凝視10秒。接下來上下交互,做10次。
5.將眼睛向右、向下、向左、向上移動三次,然後向左、向下、向右、向上、向上移動三次。
6.閉上眼睛,保持身心放鬆。
意識:專注於指尖,想象從眼睛中產生能量。
注:移動眼睛時,頭不動;凝視時,不能眨眼,先吸氣再終止。
功效:培養集中力,具有改變呼吸的效果,消除眼疲勞,防止充血,對效。堅持練習。它會使眼睛美麗、生動、迷人。
五、牛面式
方法:坐在椅子上,伸展背部肌肉,右手從上到下,左手從下到上,繞在後面,雙手鉤在後面,胸部走廊儘可能張開,靜止10秒。然後改變相反的方向。
意識:把它放在拉起的胸部。
注意事項:將手鉤在一起,轉頭時注意眼睛儘量向前向後看,上肘有強烈拉回的感覺。重複三次。
功效:可防止乳房下垂。治療、預防駝背和肩周炎。改善手臂和肩膀的血液循環,促進肩膀、側腹和胸部肌肉的發育,加強手的運動。
六、收縮腹提升內臟功能
方法:站在椅子後面,雙手扶着椅背,雙腿張開彎曲。閉上眼睛,吐出氣,屏住呼吸,收縮腹部,彷彿擡起整個內臟,保持這個姿勢1-3秒。放鬆腹部,吸氣。練習5-10次。
意識:小腹呼吸。
注意事項:儘量用鼻子呼吸,同時擡起肛門。
功效:消除腰部器官充血,促進血液循環,預防便祕、消化不良和肝病。它還可以調節植物神經,提高情緒控制能力。
以上六種瑜伽可以在20-30分鐘內完成。注意緩慢柔軟的動作,呼吸;注意身體緊張節奏,集中意識,不要太緊張,不情願;儘量空腹練習,呼吸均勻緩慢,連續;最好每天堅持,定期。
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